Vermeiden Sie diese 5 Ernährungsfehler beim Marathon

Ein Marathon ist eine enorme Herausforderung und erfordert nicht nur körperliche Ausdauer, sondern auch eine durchdachte Ernährungsstrategie. Viele Läufer, vom Anfänger bis zum erfahrenen Athleten, stoßen auf häufige Ernährungsfehler, die ihre Leistung und ihr Gesamterlebnis beeinträchtigen können. Wir gehen diesen häufigen Fehlern auf den Grund und zeigen, wie man sie für einen reibungsloseren Marathonlauf vermeidet.

1. Vernachlässigung eines personalisierten Ernährungsplans

Die Falle: Der Renntag steht ohne eine maßgeschneiderte Ernährungsstrategie bevor.

Warum es wichtig ist: So wie Sie keinen Marathon ohne angemessenes Training laufen würden, kann die Vernachlässigung eines Ernährungsplans zu Müdigkeit, Magen-Darm-Problemen und unterdurchschnittlicher Leistung führen. Die Ernährungsbedürfnisse jedes Läufers sind individuell und werden von Faktoren wie Körperzusammensetzung, Stoffwechsel und Rennzielen beeinflusst.

So vermeiden Sie es: Erstellen Sie rechtzeitig vor dem Wettkampf einen Ernährungsplan. Dazu gehört die Ermittlung Ihres Kohlenhydrat-, Protein- und Fettbedarfs sowie Ihres Flüssigkeitsbedarfs. Üben Sie Ihre Ernährungsstrategie während langer Trainingsläufe, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, und nehmen Sie notwendige Anpassungen vor.

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2. Unsachgemäße Techniken zum Aufladen von Kohlenhydraten

Die Falle: Beginnen Sie am Abend vor dem Rennen mit der Kohlenhydratzufuhr oder nehmen Sie in einer Mahlzeit übermäßige Mengen davon zu sich.

Warum es wichtig ist: Die Kohlenhydratzufuhr ist wichtig, um die Glykogenspeicher zu maximieren und die für Ausdauersportarten benötigte Energie bereitzustellen. Beginnt man jedoch bereits am Vorabend mit der Kohlenhydratzufuhr, kann dies zu Verdauungsbeschwerden führen und die Glykogenspeicher nicht ausreichend füllen.

So vermeiden Sie es: Beginnen Sie zwei bis drei Tage vor dem Marathon mit dem Kohlenhydrat-Loading und steigern Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr schrittweise auf etwa 50 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr. Entscheiden Sie sich für leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Brot und Obst. Verteilen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf mehrere Mahlzeiten, um Ihr Verdauungssystem nicht zu überfordern.

3. Über- oder Unterkonsum von Flüssigkeiten

Die Falle: Zu viel oder zu wenig trinken während des Rennens.

Warum es wichtig ist: Sowohl Dehydration als auch Überhydratation können die Leistung beeinträchtigen und gesundheitliche Risiken bergen. Dehydration kann zu Müdigkeit und hitzebedingten Erkrankungen führen, während Überhydratation zu Hyponatriämie führen kann, einer gefährlichen Verdünnung des Natriumspiegels im Blut.

So vermeiden Sie es: Achten Sie auf Ihren Flüssigkeitshaushalt, indem Sie die Farbe Ihres Urins überprüfen. Ein blassgelber Urin zeigt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr an. Trinken Sie während des Rennens nach Ihrem Durst und achten Sie darauf, nicht zu viel zu trinken. Machen Sie sich mit den Verpflegungsstationen entlang der Strecke vertraut und planen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme entsprechend.

4. Probieren Sie am Renntag neue Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aus

Die Falle: Einführung unbekannter Nahrungsmittel, Gels oder Nahrungsergänzungsmittel während des Marathons.

Warum es wichtig ist: Unbekannte Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel können Magen-Darm-Beschwerden, Allergien oder unerwartete Energieeinbrüche verursachen und Ihr Rennen stören.

So vermeiden Sie es: Bleiben Sie bei den Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie während des Trainings verwendet haben. Der Wettkampftag ist nicht die Zeit für Experimente. Stellen Sie sicher, dass alle Energiegels , Energieriegel oder Elektrolytgetränke während Ihrer langen Läufe getestet wurden, um sicherzustellen, dass sie mit Ihrem Körper vereinbar sind.

5. Unzureichende Ernährung nach dem Rennen

Die Falle: Verzögerung der Nährstoffaufnahme nach dem Marathon.

Warum es wichtig ist: Die richtige Ernährung nach dem Rennen ist entscheidend für die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, die Reparatur des Muskelgewebes und die Einleitung der Regeneration. Eine verzögerte Nährstoffaufnahme kann die Regenerationszeit verlängern und Muskelkater verstärken.

So vermeiden Sie es: Nehmen Sie nach dem Marathon eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit zu sich. Wenn Sie wissen, dass es noch etwas dauern wird, bis Sie wieder richtig essen können, kann ein Recovery Drink oder Recovery Bar hilfreich sein, um verlorene Nährstoffe zu ersetzen. Trinken Sie weiterhin und nehmen Sie innerhalb weniger Stunden eine ausgewogene Mahlzeit zu sich, um die Regeneration zusätzlich zu unterstützen.

Indem Sie diese häufigen Ernährungsfehler erkennen und beheben, können Sie Ihre Marathonleistung verbessern und ein erfüllteres Lauferlebnis genießen. Denken Sie daran: Ihre Ernährungsstrategie ist für den Marathonerfolg genauso wichtig wie Ihr Trainingsprogramm!