18-Wochen-Plan #Sub230 – Berlin Marathon 2015 – @fragilerunner Blog

Ich war immer noch begeistert, weil ich in London (02:30:06 - ( 5:44)) mein Ziel erreicht hatte, und als mir klar wurde, dass ich mich bis zum Schluss stark fühlte, kam mir der überwältigende Gedanke, dass ich noch mehr im Tank habe. Mein ursprünglicher Plan für den Berlin-Marathon war es, unter 2:30 zu laufen, aber als ich an meine Leistung in London dachte, haben sich meine Ziele geändert.

NEUES TRAININGSZIEL – 02:25 (5:32)

In meinem Kopf fühlt es sich wie ein großer Schritt an und es scheint unrealistisch, weitere 12 Sekunden pro Meile zu erreichen, aber so fühlte ich mich im Januar zum gleichen Zeitpunkt. Also, die Ziele sind festgelegt – Sub230 ist eingeschaltet und 02:25 ist das neue „Traumziel“.

Ich bin schon einmal am Berlin-Marathon gelaufen, am 26. September 2010 (02:57:55). Dies war Teil der sechs Marathons in zwölf Monaten und wurde definitiv nicht als Rennen angesehen. Dies gibt mir jedoch eine gewisse Vertrautheit, sodass ich die Rennvorbereitungen und die Strecke entspannt angehen kann.

Nachdem der Erholungsmonat Mai nun abgeschlossen ist, habe ich es wie geplant geschafft, mich zu sehr zu gönnen, viel zu viel zu trinken und zu essen, und bis in den Juni hinein trage ich mehr Gewicht mit mir, als ich geplant hatte (74,1 kg). Der Fokus ist zurück! Als Abschluss meiner Genesung habe ich auch den Ox-Ultra-Marathon mitgemacht, ein lustiges Rennen ohne wirkliches Ziel und dann am 1. Juni mit dem neuen Plan begonnen.

Der Ox Ultra 35 Meilen (ish)

Dies war das „Viel Spaß“-Rennen zum Abschluss meiner Genesung, und da ich die Veranstaltungen von White Star Running kannte, freute ich mich sehr darauf. Beim Ox Ultra hatte ich noch einiges zu erledigen, da letztes Jahr einige Schilder sabotiert wurden und ich nach 18 Meilen durch einen 5 Meilen langen Umweg die Führung verlor. Anschließend belegte ich mit 40 zurückgelegten Meilen den 5. Platz. Jetzt war ich bereit, den Rekord klarzustellen. Wie üblich änderte ich an der Startlinie meinen Plan, so lange wie möglich in einer Gruppe zu bleiben, und entschied, dass ich alleine losfahren würde, wenn das Tempo nicht schnell genug wäre. Nach 3 Meilen erkannte ich, dass dies der Fall war, und fing an, die Meilen zu kürzen und 30 Meilen mit einem Durchschnitt von unter 7:00 mm zu erreichen. Die letzten 7 Meilen waren eine andere Geschichte. Erstens war das Gelände deutlich hügeliger, mit zwei großen Hügeln, die man zu Fuß hinaufgehen musste, anstatt zu rennen, und da mein Körper 5 Meilen und nicht 7 Meilen erwartete, wollten meine Beine die zusätzlichen 2 Meilen nicht schaffen. Da ich jedoch glaubte, einen guten Vorsprung zu haben, schnappte ich nach und stellte mit etwa 50 Minuten einen neuen Streckenrekord auf :-)

Berliner Trainingsplan

Ich halte mich an ungefähr den gleichen Zeitplan wie für London 2015 mit meinem leicht modifizierten P&D-Trainingsplan und der Kern-Marathon-Ausdauereinheit „BAC“, die von meinem Vereinskollegen Steve Way entworfen wurde. Außerdem habe ich geplant, meine wöchentliche Kilometerleistung auf maximal 115 Meilen pro Woche zu erhöhen.

Die einzige wirkliche Änderung, die ich vornehmen möchte, ist die Verbesserung der Qualität der Läufe. In den späteren Etappen, im Vorfeld von London, habe ich viel mehr MP-Anstrengungen (Marathontempo) in die allgemeinen Läufe eingebracht, was meiner Meinung nach die Sitzung enorm verbesserte und mein Selbstvertrauen und meine Geschwindigkeit in meinen Beinen stärkte.

Sie können meine Fortschritte in meinem vollständigen Trainingsprotokoll auf Fetcheveryone verfolgen.

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Meine Aufwärmläufe für Berlin konzentrieren sich auf Halbmarathons, hauptsächlich weil die Arbeit, das allgemeine Leben und die Familie den örtlichen 10-km-Läufen im Weg stehen, aber ich werde hoffentlich unterwegs ein paar Parkruns einplanen. Das einzige Rennen in meiner Vorbereitung, das ich zuvor absolviert habe, ist der Bristol-Halbmarathon (0 1:27:08 2011), obwohl ich hoffe, meine Halbmarathon-Bestzeit von 1:14:04 zu verbessern, die ich in Bath im Vorfeld des London-Marathons aufgestellt habe.

Kürzlich wurde das Mizuno Endure24 hinzugefügt. Ich freue mich, dass ich gebeten wurde, dieses Jahr dem Profeet Mizuno Endure24- Team beizutreten. Wir haben ein achtköpfiges gemischtes Team, bei dem jeder Läufer etwa 30 Meilen auf einer 5-Meilen-Runde zurücklegen sollte. Vollständiger Bericht folgt

Gezielte Pre-Berlin-Rennen

12. – 14.06.15 – Mizuno Endure24
28.06.15 – Torbay-Halbmarathon
08.02.15 – Sturminster Newton Halbmarathon
13.09.15 – Bristol-Halbmarathon
23.08.15 – Bad Cow Marathon Tag 2

Diät & Ernährung

Auch hier bleibe ich bei meinem Londoner Plan und dem angestrebten Renngewicht von 67–69 kg. Ich habe vor, vom 1. Juni bis zum Renntag erneut auf jeglichen Alkohol und jegliches Junkfood zu verzichten, könnte mir aber an meinem Geburtstag im August ein oder zwei gönnen und den einen oder anderen Kuchen, um diese langen Läufe zu feiern. Hier gibt es noch ein bisschen Arbeit, denn am letzten Wochenende im Mai wurden 74,1 kg gewogen, hoppla!

Genug geredet, besser mit dem Training weitermachen...

Bitte zögern Sie nicht, einen Kommentar abzugeben. Ich bin kein Experte und suche wie jeder andere Läufer Rat und Ermutigung. Ich hoffe, Ihnen hat meine Reise gefallen und Sie fanden sie einigermaßen interessant.