Die Vorbereitung auf ein Ausdauerrennen beginnt bereits Tage vor dem Rennen. Bereiten Sie Ihren Körper vor in
Die richtige Vorbereitung ist genauso wichtig wie die richtige Ernährung während des Rennens selbst. Ohne ausreichende Energiezufuhr riskierst du, an deine Grenzen zu gehen, was deinen Renntag ruinieren kann. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie sich richtig vorbereiten und Ihre Ernährungsstrategie für den Renntag optimieren.
Kohlenhydratzufuhr
Viele Menschen verbinden Kohlenhydrat-Loading mit dem Verzehr großer Schüsseln Pasta am Tag vor einem Rennen. Das ist zwar eine Möglichkeit, aber Kohlenhydrat-Loading umfasst mehr als nur ein Pasta-Festmahl vor dem Rennen. Für eine optimale Energieversorgung ist es wichtig, in den 24–48 Stunden vor dem Wettkampf die richtige Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Die allgemeine Empfehlung lautet, 8–12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. So werden die Glykogenspeicher in den Muskeln vollständig aufgefüllt, was Muskelermüdung verzögert und die Leistung am Wettkampftag steigert.
Strategie zum Aufladen von Kohlenhydraten:
Um Ihre Glykogenspeicher zu optimieren, konzentrieren Sie sich den ganzen Tag über auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten.
mit kohlenhydratreichen Snacks und flüssigen Kohlenhydraten als zusätzliche Stärkung.
Zu berücksichtigende Kohlenhydratpräparate:
Diese Produkte können dabei helfen, Ihre Kohlenhydratspeicher während der Ladephase aufzufüllen.
Morgen des Rennens:
Am Tag des Rennens sollten Sie 1-4 Stunden vor dem Start frühstücken. Ihre Mahlzeit
sollte 1-4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht enthalten, so dass
genügend Zeit für die Verdauung. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Glykogenspeicher, die möglicherweise
über Nacht teilweise entladen, werden vollständig wieder aufgefüllt.
Konzentrieren Sie sich bei Ihrer Mahlzeit vor dem Rennen auf leicht verdauliche, ballaststoffarme, fettarme und proteinarme
Lebensmittel, um das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden während des Rennens zu minimieren. Sie können auch flüssige Kohlenhydrate wie Fruchtsaft oder ein mit Wasser gemischtes Kohlenhydratpulver zu sich nehmen.
Beispiele für Mahlzeiten vor dem Rennen:
- Bagels mit Honig und Banane
- Porridge mit Sirup und Früchten
- Toast mit Marmelade oder Erdnussbutter
Snack vor dem Rennen:
Etwa 30-60 Minuten vor dem Rennen möchten Sie vielleicht eine kleine Kohlenhydratmenge zu sich nehmen
Snack (15–30 g), um den Blutzuckerspiegel für den Start des Rennens aufrechtzuerhalten. Dies kann auch einen letzten Energieschub vor dem Start geben.
Beispiele für Snacks vor dem Rennen:
Während des Rennens:
Es ist wichtig, mit dem Tanken zu beginnen, bevor Sie das Bedürfnis verspüren. Zu langes Warten kann dazu führen
Glykogenmangel und führt zu einem „Bonking“, bei dem die Energie abstürzt und die Leistung leidet.
Kohlenhydrataufnahme während des Events:
- 1–2,5 Stunden: 30–60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
- Über 2,5 Stunden: Bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
Der Verzehr von Kohlenhydraten in kleinen und häufigen Mengen, anstatt auf einmal, hilft
hält ein konstantes Energieniveau aufrecht und unterstützt eine effektive Verdauung und Aufnahme. Den meisten Sportlern fällt es schwer, mehr als 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, es sei denn, sie haben speziell dafür trainiert. Hören Sie also am besten auf Ihren Körper.
Möglichkeiten zur Energieversorgung während des Rennens:
-
Energiegele : Schnell und einfach zu konsumieren, mit unterschiedlichem Kohlenhydratgehalt.
-
Energy Chews : Ermöglichen Ihnen die Kontrolle Ihrer Kohlenhydrataufnahme in kleineren, überschaubareren Portionen
Portionen.
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Sportgetränke : Liefern sowohl Flüssigkeit als auch Kohlenhydrate und erfüllen somit einen doppelten Zweck.
-
Energieriegel : Eine großartige Option für diejenigen, die feste Nahrung bevorzugen,
Monotonie süßer Produkte.
Durch die Kombination dieser Produkte können Sie Ihren Kraftstoffbedarf decken und gleichzeitig
Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr und Energie während des gesamten Rennens.
Erholung nach dem Rennen:
Nach dem Rennen sollte die Erholung oberste Priorität haben. In den ersten zwei Stunden nach
Durch körperliche Betätigung kann Ihr Körper seine Glykogenspeicher am effizientesten wieder auffüllen. Daher ist es wichtig,
1–1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb dieses Zeitfensters zu sich nehmen. Um
Um die Regeneration zusätzlich zu unterstützen, ist die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen sinnvoll, da sie dazu beiträgt, erschöpfte Energiespeicher wieder aufzufüllen. Die Aufnahme von 20–40 g Protein nach dem Training ist entscheidend für die Muskelreparatur und den Wiederaufbau nach der Belastung während des Rennens. Auch die Rehydration ist entscheidend – versuchen Sie, 1,25–1,5 Mal so viel Flüssigkeit zu trinken wie während des Trainings verloren, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.
Nahrungsergänzungsmittel zur Erholung :
Diese Strategie zur Kohlenhydrataufnahme und Energieversorgung während des Wettkampfs trägt dazu bei, Ihre Leistung zu maximieren, Ermüdungserscheinungen hinauszuzögern und unterstützt Sie dabei, Ihr Leistungsziel für den Ausdauerwettkampf zu erreichen.
Connie Jones SENr ANutr ist eine registrierte Ernährungsberaterin bei der AfN und eine registrierte Sport- und Trainingsernährungsberaterin bei der BDA .
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