Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Leistung und den Erfolg von Tennisspielern. Die körperlichen Anforderungen des Tennis, zu denen Sprints, schnelle Seitwärtsbewegungen und anhaltende Ausdauer gehören, erfordern eine ausgewogene und strategische Ernährung.
Sie können unseren Ernährungsrechner verwenden, um Ihre Ernährung für ein Spiel zu planen.
Hier sind die wichtigsten Aspekte, die die Rolle der Ernährung im Tennis hervorheben:
Gesamtenergiebedarf:
Tennis ist ein körperlich anstrengender Sport, der viel Energie erfordert. Eine ausreichende Kalorienzufuhr, vor allem aus Kohlenhydraten, ist entscheidend, um den Energiebedarf sowohl beim Training als auch bei Spielen zu decken.
Der richtige Zeitpunkt für Mahlzeiten und Snacks ist im Tennis entscheidend. Mahlzeiten vor dem Spiel sollten mindestens zwei Stunden vor Trainingsbeginn oder Spielbeginn eingenommen werden und eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und einer kleinen Menge gesunder Fette enthalten, um anhaltende Energie zu liefern. In den letzten Minuten vor und während des Spiels können leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie z. B. Energieriegel , helfen, das Energieniveau aufrechtzuerhalten. Nach einem Spiel/Training sollten Sie innerhalb von zwei bis drei Stunden eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen.
Kohlenhydrate für die Ausdauer
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für hochintensive, intermittierende Aktivitäten wie Tennis. Sie liefern die nötige Energie für eine leistungsfähige Leistung, insbesondere bei langen Spielen oder mehreren Sätzen. Vor einem Spiel sollten Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse zu sich nehmen. Kurz vor dem Spiel und in den Pausen sollten Sie versuchen, leichter verdauliche Kohlenhydrate ( Energie-Gels , Energie-Chews oder Energie-Riegel ) zu sich zu nehmen, um eine schnelle Aufnahme zu fördern und Verdauungsbeschwerden vorzubeugen.
Flüssigkeitszufuhr für mehr Leistung
Für Tennisspieler ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich, um optimale Leistung zu erzielen. Dehydration kann zu Müdigkeit, verminderter Konzentration und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Tennisspieler sollten täglich mindestens 2,5 Liter Elektrolytgetränk zu sich nehmen und vor, während und nach dem Spiel ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um ausreichend hydriert zu bleiben.
Elektrolythaushalt
Schwitzen beim Tennis führt zum Verlust von Elektrolyten wie Natrium und Kalium. Die Wiederauffüllung dieser Elektrolyte durch die richtige Ernährung oder Sportgetränke ist wichtig, um Krämpfen vorzubeugen und die Muskel- und kognitiven Funktionen zu erhalten. EFN H500 liefert 500 mg Natrium und 100 mg Kalium pro 500 ml Wasser – ideal für eine schnelle Rehydrierung.
Protein für die Muskelreparatur
Beim Tennis kommt es zu wiederholten explosiven Bewegungen, die zu Muskelschäden führen können. Protein ist für die Muskelreparatur, das Muskelwachstum und die Regeneration unerlässlich. Daher sollten Sie nach Spielen und Training idealerweise viele Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch, Bohnen und Milchprodukte in Ihren Speiseplan aufnehmen.
Möglichkeiten für Nahrungsergänzungsmittel
Manche Tennisspieler setzen Koffein gezielt ein, um ihre Aufmerksamkeit und Konzentration zu steigern. Auch andere Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Fischöl (für die Gesundheit von Gehirn, Augen und Herz) und Kreatinmonohydrat SiS Creatine (für Muskelregeneration und -wachstum) können für Tennisspieler sehr nützlich sein. Es ist jedoch wichtig, Experten zu konsultieren und mit der Einnahme aller Nahrungsergänzungsmittel während des Trainings zu experimentieren, bevor man sie in die Ernährung am Spieltag integriert.
Tennisspieler können vor, während und nach dem Training und den Spielen Sporternährungsprodukte verwenden.
Hier ist ein Beispiel für einen Ernährungsplan für einen Tennisspieler:
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Vor einem Training oder Spiel: Nehmen Sie 30–60 Minuten vor Beginn der Aktivität ein Energiegel oder ein Sportgetränk zu sich, um Ihr Energieniveau zu steigern und Ihren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
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Während eines Trainings oder Spiels: Nehmen Sie alle 20–30 Minuten ein Energiegel oder ein Sportgetränk zu sich, um die Energiespeicher und Elektrolyte wieder aufzufüllen.
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Nach einem Training oder Spiel: Nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung der Aktivität ein Erholungsgetränk oder eine Mahlzeit zu sich, um die Erholung des Körpers zu unterstützen.
