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Langes Laufen macht einen Marathonläufer aus; So einfach ist das.
Wenn ich meine Top-3-Läufe während einer durchschnittlichen Marathon-Trainingswoche priorisieren würde, wären das mein Langlauf, mein zweiter Langlauf und mein Langlauf unter der Woche!
Okay, ich bin kein durchschnittlicher Marathonläufer und ich schlage auch nicht vor, dass jeder versucht, drei davon in seine Trainingswoche zu integrieren, aber Sie verstehen, worauf es ankommt: Lassen Sie den langen Lauf nicht aus.
Nachdem wir also geklärt haben, wie wichtig es ist, müssen wir diese uralte Frage beantworten ...
Sie erhalten hundert verschiedene Antworten, und das ist perfekt, denn langfristig gesehen ist Abwechslung nicht nur der Schlüssel zu einem hohen Maß an Anreizen und Leistungsverbesserungen, sondern sorgt auch dafür, dass die Dinge interessant bleiben.
Es gibt eine Zeit und einen Ort für den klassischen „Long Slow Run“ am Sonntag, er ist perfekt für den Tag nach einer großen Tempo-Session oder ein bisschen Cross-Country, wenn die Beine dann etwas empfindlich sind. Treffen Sie sich mit Freunden und machen Sie einen geselligen Lauf, bei dem Ihr Ziel einfach darin besteht, „Zeit auf den Beinen“ zu haben. Kommen Sie aber nicht zum Marathonwochenende und stellen Sie fest, dass das alles ist, was Sie getan haben, sonst werden Sie bei weitem nicht Ihr Potenzial ausschöpfen.
Wenn Sie sich entscheiden, etwas Geschwindigkeit in Ihren Langlauf zu integrieren, achten Sie darauf, ihm den Respekt zu zollen, den er verdient, und gönnen Sie sich vorher mindestens zwei entspannte Tage .
Wenn Sie gut in der Selbstdisziplin sind, können Sie in der Mitte Ihres Langlaufs ein Rennen einbauen, das Ihnen enorm dabei hilft, Ihre Tempoziele zu erreichen.
In den späteren Phasen des Marathontrainings verwende ich häufig einen lokalen Halbmarathon in der Mitte eines 20-Meilen-Laufs und laufe ihn mit einem vorab geplanten Leistungsniveau (normalerweise etwa im Marathontempo).
Wenn Sie sich bei einem Rennen nicht zutrauen, sich zurückzuhalten, dann bleiben Sie beim alleinigen Laufen, aber fügen Sie ein paar Intervalle in Ihren Langlauf ein. Sehen Sie sich meine empfohlene Trainingseinheit für diesen Monat an, um ein tolles Beispiel dafür zu finden, wie Sie diesen Langlauf aufpeppen können.
Und was ist mit den Wochen, in denen Sie Ihre Geschwindigkeit mit einem kürzeren Sonntagsrennen testen möchten? Möglicherweise können Sie am Wochenende keinen langen Lauf absolvieren, aber wenn möglich, stellen Sie sicher, dass Sie zum Ausgleich mindestens einen Lauf in der Wochenmitte haben, der etwas länger ist, und lassen Sie bei Bedarf etwas Geschwindigkeitsarbeit weg.
Ich verspreche Ihnen, dass Sie die Vorteile am Marathon-Tag sehen werden.
Fügen Sie mit einem angemessen langen Aufwärm- und Aufwärmtraining, um die erforderliche Kilometerleistung für Ihren Langlauf zu erreichen, die folgende Intervalleinheit in der Mitte hinzu:
24min / 18min / 12min / 6min / 3min
Beginnen Sie mit der 24-minütigen Anstrengung im angestrebten Marathontempo und machen Sie dann jedes Intervall etwas schneller, mit 3-minütigen Jogging-Erholungspausen dazwischen.
Geben Sie für das 3-Minuten-Intervall alles, was Sie noch haben!
Eine wirklich schwere Phase des Marathontrainings hat begonnen und es wird alles etwas anstrengend? Eine wirklich einfache Möglichkeit, Ihrem Körper bei der Bewältigung zu helfen, besteht darin, früher zu Bett zu gehen. Sie werden schockiert sein, was 30 Minuten zusätzlicher Schlaf pro Nacht für Ihr Training bedeuten, und es bedeutet keine zusätzliche Arbeit!
