Wenn Sie es bis hierher geschafft haben und immer noch in einem Stück sind, dann herzlichen Glückwunsch!

Wenn du es ohne Trainingspausen geschafft hast, dann schneidest du außergewöhnlich gut ab.

Für diejenigen, die nicht so viel Glück haben und aufgrund von Beschwerden oder Krankheit eine erzwungene Auszeit haben: Keine Panik, Sie sind nicht allein.

Nur sehr wenige schaffen es, eine ganze Marathon-Kampagne ohne die eine oder andere Pause zu überstehen. Konzentrieren Sie sich also auf das gesamte Training, das Sie absolviert haben, und nicht auf die Teile, die Sie nicht absolviert haben.

Obwohl der Großteil Ihres Trainings jetzt auf der Bank liegt, sind die letzten 4–5 Wochen genauso entscheidend, da einige wichtige Entscheidungen getroffen werden müssen.

Drei große Themen, zu denen ich immer wieder um Rat gefragt werde, sind , wann und wie lange Ihr längster Lauf sein sollte, welche Tuning-Rennen Sie durchführen sollten und wann Sie mit dem Taper beginnen sollten .

Alle drei sind heiße Themen, und ich vermute, dass Sie von jedem Marathonläufer zu jedem Thema unterschiedliche Ratschläge erhalten, die normalerweise auf seinem persönlichen „Experiment mit einem“ basieren.

Es gibt keine definitiven Antworten, aber ich hoffe, dass ich Sie bei Ihrer Entscheidungsfindung ein wenig unterstützen kann.

Wann und wie lange sollte Ihr längster Lauf dauern?

Ihr längster Lauf in Ihrem Aufbau wird drastisch variieren, je nachdem, wie erfahren Sie als Marathonläufer sind und welche Ziele und Erwartungen Sie haben.

Wenn dies Ihr erster Marathon ist und es Ihr Ziel ist, ihn einfach nur zu absolvieren, dann könnte es ein angemessenes Ziel sein , im Training 20 Meilen zu schaffen. Wenn Sie jedoch ein erfahrener Marathonläufer sind und das Beste aus sich herausholen möchten, sollten Sie meiner Meinung nach wirklich versuchen, mindestens einmal im Training eine Distanz von bis zu 24 Meilen zu schaffen.

Ich würde auch so weit gehen und vorschlagen, dass für diejenigen, die mit der Distanz mehr als vertraut sind und gut auf die wirklich langen Läufe reagieren, ein einzelner Lauf über die gesamte Marathondistanz nicht ausgeschlossen ist, solange er nicht schneller als eine Minute pro Meile langsamer als das angestrebte Marathontempo ist.

Was den Zeitpunkt angeht, sollte Ihr längster Lauf in den 5–3 Wochen nach dem Renntag stattfinden . Das genaue Wochenende hängt davon ab, wie lange Sie das Tapering durchführen (wenn Sie ein komplettes 3-wöchiges Tapering machen, dann verschieben Sie Ihren längsten Lauf auf 5 Wochen) und wie gut Sie sich von diesen wirklich langen Läufen erholen.

Welche Tuning-Rennen gibt es?

Tuning-Rennen sind ein echtes Dilemma.

Seien wir ehrlich: Beim Rennen im letzten Monat vor Ihrem Zielmarathon geht es weniger darum, sich auf Ihr Zielrennen vorzubereiten, sondern vielmehr darum, etwas von der hart erkämpften Fitness zu nutzen, die Sie durch das ganze Training gewonnen haben.

Obwohl ich bereits zuvor gesagt habe, dass es in Bezug auf diese Dinge keine endgültigen Regeln gibt, bin ich mir absolut sicher, dass niemand im Vorfeld eines Marathons mit Vollgas einen 20-Meilen-Lauf absolvieren sollte.

Persönlich empfehle ich, auch bei einem Rennen nicht mehr als 15 Meilen mit Marathonleistung zu laufen, da die Erholung einfach zu lange dauert und sich in gewisser Weise auf das Training der nächsten Woche auswirken wird.

Halbmarathons mit voller Anstrengung sind in Ordnung, wenn Sie wissen, dass Sie sich einigermaßen schnell davon erholen können, aber seien Sie ehrlich zu sich selbst. Wenn Sie aus Erfahrung wissen, dass Sie am Mittwoch nach einem Halbmarathon immer noch humpeln, dann behalten Sie beim Rennen etwas Reserve und versenken Sie sich nicht auf der letzten Meile, sondern versuchen Sie stattdessen, auf der Zielgeraden etwas zu zeigen!

Eine Zeitspanne von mindestens drei Wochen für eine Vollgas-Halbzeit ist eine sichere Sache, aber ein 10-km-Lauf zwei Wochen später oder ein Parkrun in der Woche davor sind auch gute Optionen, um beim Taper etwas Spaß zu haben.

WANN BEGINNEN SIE MIT IHREM TAPER?

Dies führt uns zur letzten Frage: Wann soll mit dem Tapering begonnen werden?

Das ist wirklich knifflig und kann von Läufer zu Läufer sehr unterschiedlich sein.

Viele Leute befolgen eine standardmäßige 3-wöchige Ausschleichphase, einfach weil sie einmal gelesen haben, dass dies der richtige Weg ist.

Wir verringern die Intensität, indem wir unsere Trainingsbelastung verringern, damit sich unser Körper von der während einer Marathon-Kampagne angehäuften Müdigkeit erholen und alle Probleme beseitigen kann, die wir unterwegs festgestellt haben.

Wenn Ihr Training nicht durch regelmäßige Pausen gekennzeichnet ist, benötigen Sie möglicherweise nicht so viel Zeit zum Auffrischen wie normalerweise.

Wenn Sie andererseits durch konsequentes Training einen guten Aufbau aufgebaut haben und anfangen, ein paar Probleme zu bemerken, dann wäre dies ein guter Zeitpunkt, einen vorsichtigeren dreiwöchigen Ausstiegsansatz zu wählen und etwas früher als normal mit der Reduzierung Ihrer Laufleistung zu beginnen.

Der andere wichtige Faktor, den Sie berücksichtigen sollten, ist, wie schnell Sie anfangen, Ihre Fitness zu verlieren. Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass ich in zwei Wochen viel an Fitness und Leistung verlieren kann und dass ich auch sehr schnell wieder fit werde, weshalb ich im Standardaufbau eher eine 7-10-tägige Ausschleichphase verwende.

Wenn es Ihr erster Marathon ist, würde ich Ihnen raten, auf Nummer sicher zu gehen und in den gesamten drei Wochen Ihre Laufleistung jede Woche um 20 % zu reduzieren. Wenn Sie jedoch ein erfahrenerer Marathonläufer sind, haben Sie keine Angst, ein wenig zu experimentieren und herauszufinden, was für Sie wirklich funktioniert.

Zweiwöchige Speed-Session

10 Min. bei Marathon-Zieltempo (2 Min. Jogging-Erholung) / 8 x 2 Min. (1 Min. Jogging-Erholung)

Eine großartige Sitzung, wenn Sie sich dem Marathon-Tag nähern, an dem 10 Minuten im Marathon-Zieltempo ein schöner und einfacher Vertrauensschub sein sollten, gefolgt von einigen 2-Minuten-Intervallen im 5-km-Tempo, um die Geschwindigkeit zu erhöhen.

Tipp des Monats

„TUNE UP RACE“-SPANNUNG

Hatten Sie auf dem Weg zum Marathon-Renntag ein tolles Vorbereitungsrennen?

Lassen Sie sich nicht von Ihrer Vorfreude auf Ihr geplantes Marathontraining beeinflussen, bei dem Sie sich plötzlich für unbesiegbar halten und Ihr Trainingspensum verdoppeln, bleiben Sie beim Plan und halten Sie Ihr Ego im Zaum!