American Football ist ein körperlich anspruchsvoller Sport, der eine Kombination aus Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer erfordert. Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsplans eines American-Football-Spielers. Durch die Versorgung des Körpers mit den richtigen Nährstoffen zur richtigen Zeit können Sportler ihre Leistung optimieren, die Regeneration beschleunigen und das Verletzungsrisiko senken. Ein gut durchdachter, auf die besonderen Anforderungen des Footballs zugeschnittener Ernährungsplan ist ein wesentliches Instrument, um auf dem Spielfeld Höchstleistungen zu erzielen.
Ausreichende Kalorienzufuhr
Fußball ist ein energieintensiver Sport, und Spieler müssen ausreichend Kalorien zu sich nehmen, um ihren Energiebedarf zu decken. Die Kalorienzufuhr sollte an Faktoren wie Position, Trainingsintensität und Körpergröße angepasst werden. Vermeiden Sie leere Kalorien, indem Sie den Konsum von zuckerhaltigen Snacks, Limonaden und verarbeiteten Lebensmitteln minimieren. Durch die Auswahl nährstoffreicherer Produkte stellen Sie sicher, dass Sie die wichtigen Vitamine, Mineralien und Nährstoffe erhalten, die Sie für sportliche Höchstleistungen benötigen.
Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel
Achten Sie vor, während und nach Spielen oder Trainingseinheiten auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da Dehydration die Leistungsfähigkeit und die kognitiven Funktionen beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Berücksichtigen Sie bei der Bestimmung der benötigten Flüssigkeitsmenge auch Faktoren wie Wetterbedingungen und individuelle Schweißrate. Es ist auch hilfreich, Ihren GetränkenHydrationstabletten beizufügen, um die Elektrolytzufuhr zu erhöhen.
Kohlenhydrate für Energie
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für American-Football-Spieler und werden in Muskeln und Leber als Glykogen gespeichert. In den Tagen vor einem Spiel sollte Ihre Ernährung auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte ausgerichtet sein, die Ihre Glykogenspeicher wieder auffüllen (so dass Energie für Training und Spiele zur Verfügung steht). In den letzten 24 Stunden vor dem Anpfiff sollten Ihre Mahlzeiten und Snacks vor dem Spiel leicht verdauliche Kohlenhydrate (wie Energiegels ) enthalten, um die Energieverfügbarkeit während des Spiels sicherzustellen und Verdauungsbeschwerden vorzubeugen.
Gesunde Fette für die Ausdauer
Gesunde Fette liefern während der gesamten Spieldauer anhaltende Energie und sind auch für die allgemeine Gesundheit wichtig. Daher ist es sinnvoll, einige Quellen gesunder Fette wie Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Regenerationsernährung
Nach intensiven Trainingseinheiten oder Spielen sollte sich Ihre nächste Mahlzeit darauf konzentrieren, die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen und Proteine für die Muskelreparatur bereitzustellen.
Das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher ist wichtig, damit Ihnen für Ihre nächsten Aktivitäten neue Energiequellen zur Verfügung stehen.
Protein ist besonders wichtig für die Regeneration, da es Muskeln regeneriert und das Muskelwachstum fördert. Du kannst magere Proteinquellen wie Hühnchen, Fisch, mageres Rindfleisch, Milchprodukte, Tofu und Hülsenfrüchte in deine Ernährung integrieren oder Sport- Regenerationsgetränke für unterwegs verwenden. Die Proteinzufuhr nach dem Spiel oder Training ist entscheidend für die Muskelregeneration.
Überlegen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Bedacht
Obwohl es im Allgemeinen am besten ist, Nährstoffe aus Vollwertkost zu beziehen, können manche Sportler von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren. Einige bewährte und beliebte Nahrungsergänzungsmittel sind Kreatin- Monohydrat (für schnellere Regeneration und schnelleren Muskelaufbau), Omega-3- Fischöl (für Herz-, Gehirn- und Augengesundheit) und BCAAs (für weniger Müdigkeit/Muskelkater und Muskelwachstum). Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung integrieren, sollten Sie immer einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.
PROFI-TIPP: Auf das Timing kommt es an
Der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten ist genauso wichtig wie das, was Sie essen. Achten Sie daher unbedingt auf den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten und Snacks. Eine ausgewogene Mahlzeit einige Stunden vor dem Spiel liefert anhaltende Energie, während schnelle, leicht verdauliche Snacks in den Pausen dazu beitragen können, den Glykogenspiegel aufrechtzuerhalten.
American-Football-Spieler können vor, während und nach dem Training und den Spielen Sporternährungsprodukte verwenden.
Hier ist ein Beispiel für einen Ernährungsplan für einen American-Football-Spieler:
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Vor dem Training oder Spiel: Nehmen Sie 30–60 Minuten vor Beginn der Aktivität ein Energiegel oder ein Sportgetränk zu sich, um das Energieniveau zu steigern und den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
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Während des Trainings oder Spiels: Nehmen Sie alle 20–30 Minuten ein Energiegel oder ein Sportgetränk zu sich, um die Energiespeicher und Elektrolyte wieder aufzufüllen.
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Nach dem Training oder Spiel: Nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung der Aktivität ein Erholungsgetränk oder eine proteinreiche Mahlzeit zu sich, um dem Körper bei der Erholung zu helfen.
