Wie sieht der richtige Treibstoff für Sportler aus?
Damit Sportler unabhängig von der gewählten Sportart erfolgreich sein können, muss eine Konstanz im Training eines der wichtigsten Ergebnisse sein. Nur wenn ein Sportler über einen längeren Zeitraum hinweg konstant trainieren kann, wird er Fortschritte und Verbesserungen seiner Leistung erzielen. Dazu gehört die Sicherstellung der richtigen Energie vor, während und nach dem Training; sowie ausreichend Ruhe und Erholung zwischen den Sitzungen.
Wie sieht also der richtige Treibstoff für Sportler aus?
Wenn ich mit Sportlern arbeite, gibt es eine Reihe von Dingen zu berücksichtigen, wenn ich über ihre Ernährungsstrategie nachdenke. Diese beinhalten:
- Energiebedarf dieser Sportart – Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit, Gewichtsmanagement
- Der Mix aus Trainingseinheiten und Intensitäten
- Ihre Ziele für die Körperzusammensetzung
- Ihr Wettbewerbsplan
Daraus können Sie einen persönlichen Plan erstellen, aber im Wesentlichen liegt der Schlüssel darin, die Nahrungsaufnahme an den Trainingsplan anzupassen.
Das bedeutet, vor dem hochintensiven Training komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Kartoffeln – süß und weiß, Vollkornbrot, Nudeln, Reisquinoa und Couscous – aufzutanken; Dadurch wird sichergestellt, dass Glykogenspeicher aufgebaut werden können und den arbeitenden Muskeln bei hoher Intensität ausreichend Energie zur Verfügung steht.
An Tagen mit geringerer Intensität und an Ruhetagen sollten zwar Kohlenhydrate zu sich genommen werden, diese können jedoch auf eine moderate Zufuhr beschränkt werden – mit dem Ziel, etwa eine faustgroße Portion zu den Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
Obwohl Protein immer als integraler Bestandteil der Regeneration angesehen wird, sollte es den ganzen Tag über in regelmäßigen Abständen „gepulst“ werden. Dies sorgt für eine gleichmäßigere Proteinverteilung über den Tag und Studien belegen, dass die Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau) effizienter ist. Als Faustregel empfehle ich eine handtellergroße Portion zu den Mahlzeiten.
Milchprotein eignet sich besonders gut für die Regeneration direkt nach dem Training, da es die richtige Zusammensetzung aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen enthält.
Zu den letzten Nährstoffen, die der Mischung hinzugefügt werden müssen, gehören Obst und Gemüse, um Vitamine und Mineralien bereitzustellen, die für den effizienten Ablauf aller Prozesse im Körper notwendig sind; und essentielle Fettsäuren, die die Aufnahme fettlöslicher Vitamine gewährleisten, die für die Vorbeugung von Entzündungen, die Muskelregeneration und die Stärkung des Immunsystems wichtig sind.
In meinen neuen Büchern „Fast Fuel“, „Food for Running Success“ und „Food For Triathlon Success“ bin ich detaillierter darauf eingegangen, wie Sie Ihre Ernährung basierend auf Ihren Trainings- und Wettkampfzielen anpassen können.
Sie enthalten durchgehend praktische Tipps und einfach zuzubereitende Rezepte, die für die ganze Familie geeignet sind und alltägliche Zutaten verwenden – keine Goji-Beere oder Kokosnusszucker in Sicht!
Genießen!
Artikelautor
Renee McGregor
Leistungs- und klinischer Ernährungsberater
Autor der Bücher „Training Food“ und „Fast Fuel“.