Damit Sportler erfolgreich sein können, ist unabhängig von ihrer Sportart Konstanz im Training entscheidend. Nur wer über einen längeren Zeitraum hinweg konsequent trainiert, erzielt Fortschritte und Leistungssteigerungen. Dazu gehört die richtige Ernährung vor, während und nach dem Training sowie ausreichend Ruhe und Erholung zwischen den Einheiten.
Wie sieht also der richtige Treibstoff für Sportler aus?
Wenn ich mit Sportlern arbeite, muss ich bei der Planung ihrer Ernährungsstrategie eine Reihe von Aspekten berücksichtigen. Dazu gehören:
- Energiebedarf dieser Sportart – Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit, Gewichtskontrolle
- Der Mix aus Trainingseinheiten und Intensitäten
- Ihre Ziele für die Körperzusammensetzung
- Ihr Wettkampfplan
Auf dieser Grundlage können Sie einen persönlichen Plan erstellen. Der Schlüssel liegt jedoch grundsätzlich darin, die Nährstoffaufnahme an den Trainingsplan anzupassen.
Unser Ernährungsrechner kann bei der Planung der Ernährung für eine Sitzung ein hilfreiches Tool sein.
Kohlenhydrate
Dies bedeutet, dass Sie vor einem hochintensiven Training komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, beispielsweise Hafer, Kartoffeln (süß und weiß), Vollkornbrot, Nudeln, Reis, Quinoa und Couscous. Dadurch wird sichergestellt, dass die Glykogenspeicher aufgebaut werden können und den arbeitenden Muskeln bei hoher Intensität ausreichend Energie zur Verfügung steht.
An Tagen mit geringerer Intensität und an Ruhetagen sollten Sie zwar Kohlenhydrate zu sich nehmen, die Aufnahme kann jedoch moderat gehalten werden – streben Sie zu den Mahlzeiten eine etwa faustgroße Portion an.
Protein
Protein gilt zwar als integraler Bestandteil der Regeneration, sollte aber in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt zugeführt werden. Dies sorgt für eine gleichmäßigere Proteinverteilung über den Tag und Studien belegen, dass die Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau) effizienter abläuft. Als Faustregel empfehle ich eine handtellergroße Portion pro Mahlzeit.
Milchprotein eignet sich besonders gut für die Regeneration unmittelbar nach dem Training, da es die richtige Zusammensetzung aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen enthält.
Vitamine
Zu den letzten Nährstoffen, die der Mischung hinzugefügt werden, gehören Obst und Gemüse, die die Vitamine und Mineralien liefern, die für den effizienten Ablauf aller Prozesse im Körper notwendig sind, sowie essentielle Fettsäuren, die die Aufnahme fettlöslicher Vitamine gewährleisten, die für die Vorbeugung von Entzündungen, die Muskelregeneration und die Stärkung des Immunsystems wichtig sind.
In meinen neuen Büchern „Fast Fuel“, „Food for Running Success“ und „Food For Triathlon Success“ bin ich näher darauf eingegangen, wie Sie Ihre Ernährung auf Ihre Trainings- und Wettkampfziele abstimmen können.
Sie enthalten durchgehend praktische Tipps und einfach zuzubereitende Rezepte, die für die ganze Familie geeignet sind und alltägliche Zutaten verwenden – keine Goji-Beeren oder Kokosblütenzucker in Sicht!
Genießen!
Artikel Autor
Renee McGregor
Leistungs- und klinischer Ernährungsberater
Autor der Bücher „Training Food“ und „Fast Fuel“
