Ernährung zum Klettern

Die richtige Ernährung ist entscheidend , um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und gleichzeitig gefährliche Konzentrationsschwächen oder noch schlimmer: Hunger zu vermeiden. Egal, ob Sie Ihre Boulder-Sessions optimal nutzen oder einen Tag lang Mehrseillängenklettern durchhalten möchten, es ist wichtig zu verstehen, wie sich verschiedene Lebensmittel auf Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, Konzentration und Erholung auswirken.

Kohlenhydrate

Die meisten Sportler legen Wert auf die Kohlenhydrataufnahme vor dem Training. Je nach Disziplin, Intensität und Dauer des Kletterns ist es wichtig, vor, während und nach einer Trainingseinheit Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Bei kürzeren, intensiveren Boulder- oder Einseillängentouren sollten Sie etwa 30 Minuten vorher etwa 30 g einfache, leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen. So haben Sie schnell verfügbare Energie für explosive Einheiten und können in kurzer Zeit maximale Anstrengungen unternehmen. Sie wollen nicht zu viel davon essen und sich dann zu schwer fühlen. Daher ist es auch wichtig, in den 24 Stunden vor dem Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass der Muskelglykogenspiegel voll aufgefüllt ist. Nach dem Klettern halten komplexe, langsam freigesetzte Kohlenhydrate Ihren Blutzuckerspiegel in den Stunden nach dem Training konstanter und liefern Energie für die Muskelreparatur und die Glykogenwiederauffüllung. Die Glykogenwiederauffüllung ist nachweislich innerhalb von 2 Stunden nach der Aktivität am effektivsten. Wenn Sie also mehrere Tage hintereinander klettern, ist es wichtig, innerhalb dieses 2-Stunden-Fensters – oder noch besser, innerhalb einer halben Stunde – zu essen, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln für den nächsten Tag wieder voll aufgeladen sind.

Versuchen Sie, etwa 30 Minuten vorher etwa 30 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Bei längeren, intensiveren Anstrengungen – wie Mehrseillängen- oder alpinen Klettertouren – ist es besser, von Anfang an auf langsam freigesetzte Kohlenhydrate zu setzen, um einen Zuckerhoch und den unvermeidlichen anschließenden Absturz zu vermeiden. Niedriger Blutzucker kann zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Reizbarkeit führen. An der Kletterwand einen kühlen Kopf zu bewahren, ist unerlässlich. Ein gleichmäßiger Blutzuckerspiegel unterstützt dies ebenso wie Konzentration und körperliche Leistungsfähigkeit. Auch am Boden – das Letzte, was Sie wollen, ist ein schlecht gelauntes Sichern, wenn Ihr Leben in seinen Händen liegt!

Aus diesen Gründen sollten Sie versuchen, vor dem Hungergefühl zu essen, nicht erst dann. Wenn Sie stündlich etwa 1 g langsam freisetzende Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, können Sie Ihre Leistung optimal aufrechterhalten , sich konzentrieren und in der entscheidenden Phase einen kühlen Kopf bewahren.

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Protein

Bei Klettereinheiten mittlerer Intensität oder mit Ruhephasen sollten Sie eine halbe Stunde vor der Einheit etwa 20 g Protein zu sich nehmen und bei längeren Klettertouren kleinere Mengen. So stehen Ihnen Aminosäuren zur Verfügung, der Muskelabbau wird reduziert und die Muskelreparatur und -erholung in den Ruhephasen eingeleitet.

Nehmen Sie 30 Minuten vor Ihrer Sitzung etwa 20 g Protein zu sich und kleine Mengen während längerer Anstiege.

So schnell wie möglich nach dem Training solltest du deine Energie mit Proteinen und Kohlenhydraten aufladen. 0,2–0,4 g Protein und 0,8 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht bei relativ wenig Fett (da dies die Proteinaufnahme hemmen kann) unterstützen die Muskelregeneration und den Muskelaufbau.

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Koffein

Viele Sportler konsumieren vor und während des Trainings Koffein, um die leistungssteigernde Wirkung zu erzielen – das heißt, es verringert Müdigkeit und verbessert Kraft, Leistung und Ausdauer. Diese Veränderungen treten jedoch als Folge der Verbesserung von Konzentration und Stimmung auf und haben keine direkte Wirkung auf die Muskeln. Das bedeutet, dass die Vorteile von Koffein ganz von der Person abhängen. Da der Koffeinstoffwechsel von der Genetik und der Gewöhnung (der „Toleranz“ einer Person) abhängt, werden Sie wahrscheinlich auch keine leistungssteigernde Wirkung feststellen, wenn Koffein Sie nervös und ängstlich macht. Angst erhöht die wahrgenommene Anstrengung, daher kann zu viel Koffein trotz seiner stimulierenden Wirkung die wahrgenommene geistige und körperliche Müdigkeit verstärken. In diesem Fall ist es wahrscheinlich vorteilhafter, die Angst durch den Verzicht auf Koffein zu reduzieren.

Wenn Sie jedoch von einer Tasse Kaffee nervös werden, aber die leistungssteigernde Wirkung von Koffein nutzen möchten, lohnt es sich, mit niedrigeren Dosen zu experimentieren, da das Problem wahrscheinlich eher an der Menge als am Koffein im Allgemeinen liegt. Sportler bevorzugen oft koffeinhaltige Sportprodukte anstelle von Kaffee, da sie so die Koffeinmenge genauer kontrollieren können.

Während der Koffeingehalt einer Tasse Kaffee zwischen 30 und 90 mg (in Instantkaffee) und bis zu 140 mg (in gebrühtem Kaffee) variieren kann, wissen Sie bei einem koffeinhaltigen Gel, Bonbon oder Getränk genau, wie viel Koffein Sie zu sich nehmen, und können so das leistungssteigernde Niveau ohne Kompromisse erreichen. Ein einzelner koffeinhaltiger Tropical Punch Clif Blok enthält 25 mg Koffein, sodass Sie Ihren Koffeinspiegel langsam über Stunden steigern können, anstatt auf einmal.

Es wurde auch gezeigt, dass Koffein die Regeneration verbessert, indem es die Wiederherstellung des Glykogens in den Muskeln beschleunigt, im Vergleich zur alleinigen Aufnahme von Kohlenhydraten, und so dazu beiträgt, am nächsten Tag härter zu trainieren.

Wenn Sie jedoch abends trainieren, können die schlafstörenden Auswirkungen Ihre Regeneration beeinträchtigen. In diesem Fall überwiegen die Vorteile einer erholsamen Nachtruhe und einer guten Muskelregeneration wahrscheinlich die Vorteile von Koffein nach dem Training.

Elektrolyte

Wie bei jeder sportlichen Betätigung ist die Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Menge und Bedarf an Elektrolyten sind jedoch individuell und situationsabhängig. Wenn Sie in einem heißen Klima mehrere Tage an großen Wänden verbringen, hilft Ihnen die Zugabe von Elektrolyten in Ihre Wasserflasche, hydriert zu bleiben und Krämpfen und Hitzeerschöpfung vorzubeugen.

In einer kühlen, klimatisierten Boulderhalle reicht es wahrscheinlich aus, zwischen den Klettertouren ein paar Schlucke Wasser zu trinken und bei besonders schweißtreibenden Sessions einen salzigen Snack zu sich zu nehmen.

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DIE GESAMTBOTSCHAFT

Da es sich um eine so abwechslungsreiche Sportart handelt, variieren die Ernährungsanforderungen von Aufstieg zu Aufstieg. Die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels durch eine Kombination aus langsam und schnell freisetzenden Kohlenhydraten hilft Ihnen, Ihren Energiebedarf je nach Intensität zu decken. Die Einnahme von Proteinen vor und während des Aufstiegs trägt dazu bei, den Muskelabbau zu reduzieren, während die Einnahme von Proteinen – zusätzlich zu Kohlenhydraten – nach der Sitzung die Regeneration fördert. Achten Sie bei schweißtreibenden Sitzungen auf die Aufnahme von Elektrolyten, um hydriert zu bleiben und Krämpfen vorzubeugen.

Viele unserer Produkte tragen dazu bei, diesen Bedarf an Kohlenhydraten, Proteinen und Elektrolyten zu decken. Nachfolgend finden Sie unsere Empfehlungen zur Unterstützung optimaler Leistung.