XPlained – Koffein

Koffein ist ein ergogenes Hilfsmittel, das für seine Fähigkeit bekannt ist, Schläfrigkeit zu beseitigen und gleichzeitig die Aufmerksamkeit zu steigern. Typischerweise wird Koffein über den Kaffee aufgenommen, wobei 1 Tasse Kaffee 95 mg Koffein entspricht. Koffein kann jedoch in verschiedenen Formen eingenommen werden, einschließlich Energy-Drinks, Gels, Nahrungsergänzungsmitteln und sogar in Schokolade!

Konzentrierte Koffeinquellen wie Energy-Drinks, Gels und Nahrungsergänzungsmittel werden von Sportlern aufgrund ihrer einfachen Aufnahme und ihres hohen Koffeingehalts am häufigsten verwendet. Die meisten Energy-Drinks enthalten 170 mg Koffein, das ist fast doppelt so viel wie eine Tasse Kaffee!

Viele Studien zu Koffein haben gezeigt, dass Koffein die Leistung von Sportlern beim Training und bei Wettkämpfen verbessern kann. Aufgrund seiner guten Wirkung wurde es sogar zuvor von den Olympischen Spielen verboten. Die International Society of Sports Nutrition hat herausgefunden, dass Koffein unter anderem Muskelausdauer, Bewegungsgeschwindigkeit und Muskelkraft fördert (7).

Koffein wird am besten in einer moderaten Menge von 3 mg/kg Körpermasse 30 Minuten vor dem Training eingenommen (2) und kann 2 bis 4,5 Stunden nach dem Verzehr anhalten.

WAS SIND DIE VORTEILE VON KOFFEIN?

GESTEIGERTE ENERGIE -

Während der Ironman-Triathlon-Weltmeisterschaft 2005 wurden bei der Registrierung vor dem Rennen 140 Athleten Fragebögen ausgehändigt. Diese Athleten bestanden aus 105 Männern und 35 Frauen im Alter von 10 bis 40 Jahren und kamen aus 16 verschiedenen Ländern (5).

• 73 % glaubten, dass Koffein eine ergogene Unterstützung für ihre Ausdauerleistung sei
• 84 % gaben an, dass es ihre Konzentration verbesserte
• Und 89 % planten, vor oder während des Rennens eine koffeinhaltige Substanz zu sich zu nehmen

Unmittelbar nach dem Rennen wurden 50 % des Plasma-Koffeinspiegels der Athleten gemessen und es wurde festgestellt, dass sie mit Koffeinmengen fertig waren, die nachweislich die Ausdauerleistung verbessern (6).

ERHÖHTE AUFMERKSAMKEIT –

Koffein ist die am häufigsten verwendete psychoaktive Substanz, die aufgrund ihrer schlafstörenden Wirkung die Leistungsfähigkeit bei Schlafmangel wiederherstellen kann (10). Studien haben gezeigt, dass es die Aufmerksamkeit während des Tages verbessert und Tagesmüdigkeit verhindert (12).

Koffeinhaltige Energy-Drinks haben leistungssteigernde Eigenschaften gezeigt, indem sie Müdigkeit verzögern und die Aufmerksamkeit steigern (11).

KANN IN MEHREREN FORMEN EINGENOMMEN WERDEN –

Koffein kann aus vielen Quellen stammen, die am häufigsten verwendeten sind Kaffee, Energy-Drinks, Energiegels, pharmazeutische Pillen und koffeinhaltige Sportergänzungsmittel (3).

Bei Wettkämpfen wurden positive Koffeinerlebnisse mit der Verwendung von Cola-Getränken und koffeinhaltigen Gels in Verbindung gebracht, wobei bei der Ironman-Triathlon-Weltmeisterschaft 2005 65 % der Teilnehmer Cola-Getränke und 24 % koffeinhaltige Gels verwendeten (6). Ergebnisse einer britischen Studie unter Sportlern zeigten, dass der Konsum von Koffein im Leistungssport im Vergleich zum Freizeitsport häufiger eingesetzt und akzeptiert wird (3).

VERBESSERTE LEISTUNG -

Während einer Studie aus dem Jahr 2006 nahmen die Teilnehmer eine Stunde vor einem 8-km-Lauf entweder eine Koffeinpille, ein Placebo oder kein Nahrungsergänzungsmittel ein. Diejenigen, die die Koffeinpille einnahmen, hatten eine durchschnittliche Zeitverbesserung von 23,8 Sekunden im Vergleich zu ihren Altersgenossen, die das Placebo oder überhaupt kein Nahrungsergänzungsmittel einnahmen (1).

Koffein wird üblicherweise 60 Minuten vor dem Training eingenommen, da so genügend Zeit für die Aufnahme und Freisetzung des Nahrungsergänzungsmittels in den Blutkreislauf bleibt. Es hat sich gezeigt, dass Koffein die Trainingsleistung sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Sportlern verbessert, wenn es in moderaten Dosen von 3–6 mg pro kg Körpermasse eingenommen wird (7). Jemand mit einem Gewicht von 74 kg müsste 222–444 mg Koffein zu sich nehmen, um die gewünschten Effekte wie verbesserte Aufmerksamkeit, Energie und längere Erholungszeit zu sehen.

VERBESSERTE ERHOLUNG –

Die American Physiological Society (8) stellte fest, dass das Muskelglykogen bei Sportlern, die nach dem Training koffeinhaltige Kohlenhydratgetränke tranken, im Vergleich zu reinen Kohlenhydratgetränken um 66 % anstieg. Das Glykogen in Ihren Muskeln wird von Ihrem Körper während des Trainings als Brennstoff genutzt, indem er es in Glukose umwandelt. Sobald diese Energiespeicher jedoch aufgebraucht sind, setzt Müdigkeit ein.

JEDOCH!

Einige Praktiker haben regelmäßigen Koffeinkonsumenten empfohlen, vor einem Wettkampf eine Entzugsphase einzulegen, um die optimalen Leistungsvorteile, die Sie durch Koffein erzielen, wiederherzustellen (9).

Koffein sollte immer mit Vorsicht angegangen werden, da hohe Dosen von mehr als 9 mg/kg Körpermasse unerwünschte Nebenwirkungen wie negative Stimmung, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Brustschmerzen gezeigt haben (7).

Diese Nebenwirkungen können reduziert werden, indem die Menge des Koffeinkonsums schrittweise reduziert wird, um die für Sie optimale Menge zu erreichen. Bei mäßigem Koffeinkonsum sowie gesunder Ernährung und einem Fitness-Lebensstil kommt es zu keinen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit oder zu unerwünschten Nebenwirkungen (4).

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Verweise:

(1) Bridge, CA und Jones, MA, 2006. Die Auswirkung der Koffeinaufnahme auf die 8-km-Laufleistung in einer Feldumgebung. Zeitschrift für Sportwissenschaften , 24 (4), S. 433–439.

(2) Burke, LM, 2008. Koffein und sportliche Leistung. Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel , 33 (6), S. 1319–1334.

(3) Chester, N. und Wojek, N., 2008. Koffeinkonsum unter britischen Sportlern nach Änderungen der WADA-Verbotsliste von 2004. Internationale Zeitschrift für Sportmedizin , 29 (06), S. 524–528.

(4) Council on Scientific Affairs, 1984. Koffeinkennzeichnung. Journal of the American Medical Association , 252 , S. 803–806.

(5) Desbrow, B. und Leveritt, M., 2006. Bewusstsein und Konsum von Koffein bei Athleten, die an der Ironman-Triathlon-Weltmeisterschaft 2005 teilnehmen. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel , 16 (5), S. 545–558.

(6) Desbrow, B. und Leveritt, M., 2007. Wissen, Einsicht und Erfahrung gut trainierter Ausdauersportler zum Koffeinkonsum. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel , 17 (4), S. 328–339.

(7) Guest, NS, VanDusseldorp, TA, Nelson, MT, Grgic, J., Schoenfeld, BJ, Jenkins, ND, Arent, SM, Antonio, J., Stout, JR, Trexler, ET und Smith-Ryan, AE, 2021. Standpunkt der International Society of Sports Nutrition: Koffein und Trainingsleistung. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 18 (1), S. 1-37.

(8) Pedersen, DJ, Lessard, SJ, Coffey, VG, Churchley, EG, Wootton, AM, Ng, T., Watt, MJ und Hawley, JA, 2008. Hohe Raten der Muskelglykogenresynthese nach erschöpfendem Training, wenn Kohlenhydrate gleichzeitig mit Koffein aufgenommen werden. Zeitschrift für Angewandte Physiologie .

(9) Pickering, C. und Kiely, J., 2019. Was sollten wir gegen den gewohnheitsmäßigen Koffeinkonsum bei Sportlern tun? Sportmedizin , 49 (6), S. 833-842.

(10) Roehrs, T. und Roth, T., 2008. Koffein: Schlaf und Tagesmüdigkeit. Rezensionen zur Schlafmedizin , 12 (2), S. 153-162.

(11) Rosenbloom, C., 2014. Energy Drinks, Koffein und Sportler. Ernährung heute , 49 (2), S. 49-54.

(12) Zwyghuizen-Doorenbos, A., Roehrs, TA, Lipschutz, L., Timms, V. und Roth, T., 1990. Auswirkungen von Koffein auf die Wachsamkeit. Psychopharmakologie , 100 (1), S. 36-39.