Koffein ist ein ergogenes Mittel, das für seine Fähigkeit bekannt ist, Schläfrigkeit zu beseitigen und gleichzeitig die Wachsamkeit zu steigern. Normalerweise wird Koffein über Kaffee konsumiert, wobei eine Tasse Kaffee 95 mg Koffein enthält. Koffein kann jedoch in verschiedenen Formen eingenommen werden, darunter Energydrinks, Gels, Nahrungsergänzungsmittel und ist sogar in Schokolade enthalten!
Konzentrierte Koffeinquellen wie Energydrinks, Gels und Nahrungsergänzungsmittel werden von Sportlern aufgrund ihrer einfachen Einnahme und ihres hohen Koffeingehalts am häufigsten verwendet. Die meisten Energydrinks enthalten 170 mg Koffein, das ist fast doppelt so viel wie eine Tasse Kaffee!
Zahlreiche Studien zu Koffein haben gezeigt, dass es die Leistung von Sportlern während des Trainings und bei Wettkämpfen verbessern kann. Aufgrund seiner positiven Wirkung wurde es sogar bei den Olympischen Spielen verboten. Die International Society of Sports Nutrition stellte fest, dass Koffein unter anderem die Muskelausdauer, die Bewegungsgeschwindigkeit und die Muskelkraft verbessert (7).
Koffein wird am besten in einer moderaten Menge von 3 mg/kg Körpergewicht 30 Minuten vor dem Training konsumiert (2) und kann nach dem Konsum 2 bis 4,5 Stunden anhalten.
WELCHE VORTEILE HAT KOFFEIN?
MEHR ENERGIE
Bei der Ironman Triathlon Weltmeisterschaft 2005 wurden im Rahmen der Registrierung vor dem Rennen 140 Athleten Fragebögen ausgehändigt. Bei den Athleten handelte es sich um 105 Männer und 35 Frauen im Alter zwischen 10 und 40 Jahren aus 16 verschiedenen Ländern (5).
- 73 % glaubten, dass Koffein ihre Ausdauerleistung steigert
- 84 % gaben an, dass es ihre Konzentration verbessert hat
- Und 89 % planten, vor oder während des Rennens eine koffeinhaltige Substanz zu sich zu nehmen.
Unmittelbar nach dem Rennen wurde der Koffeinspiegel im Plasma von 50 Athleten gemessen. Dabei stellte sich heraus, dass sie am Ende des Rennens Koffeinmengen zu sich genommen hatten, die nachweislich die Ausdauerleistung verbessern (6).
ERHÖHTE WACHSAMKEIT
Koffein ist die am häufigsten verwendete psychoaktive Substanz, die aufgrund ihrer schlafstörenden Wirkung die Leistungsfähigkeit bei Schlafmangel wiederherstellen kann (10). Studien haben gezeigt, dass es die Wachsamkeit tagsüber verbessert und Tagesmüdigkeit vorbeugt (12).
Koffeinhaltige Energydrinks haben leistungssteigernde Eigenschaften gezeigt, da sie Ermüdungserscheinungen verzögern und die Aufmerksamkeit steigern (11).
KANN IN VERSCHIEDENEN FORMEN EINGENOMMEN WERDEN
Koffein kann aus vielen Quellen stammen, am häufigsten werden jedoch Kaffee, Energydrinks , Energiegels , Arzneimittelpillen und koffeinhaltige Sportergänzungsmittel verwendet.
Bei Wettkämpfen wurden positive Koffeinerlebnisse mit der Einnahme von Cola-Getränken und koffeinhaltigen Gelen in Verbindung gebracht. Bei der Ironman Triathlon-Weltmeisterschaft 2005 tranken 65 % der Teilnehmer Cola-Getränke und 24 % koffeinhaltige Gele (6). Ergebnisse einer britischen Studie unter Sportlern zeigten, dass Koffein im Wettkampfsport weiter verbreitet und akzeptiert ist als im Freizeitsport (3).
VERBESSERTE LEISTUNG
Im Rahmen einer Studie aus dem Jahr 2006 nahmen die Teilnehmer eine Stunde vor einem 8-km-Lauf entweder eine Koffeintablette, ein Placebo oder gar kein Nahrungsergänzungsmittel ein. Diejenigen, die die Koffeintablette einnahmen, erzielten eine durchschnittliche Verbesserung ihrer Zeit um 23,8 Sekunden gegenüber ihren Kollegen, die das Placebo oder gar kein Nahrungsergänzungsmittel einnahmen (1).
Koffein wird üblicherweise 60 Minuten vor dem Training eingenommen, da so genügend Zeit bleibt, um das Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen und in den Blutkreislauf freizusetzen. Es wurde nachgewiesen, dass Koffein die Trainingsleistung sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Sportlern verbessert, wenn es in moderaten Dosen von 3–6 mg pro kg Körpergewicht eingenommen wird (7). Eine Person mit einem Gewicht von 74 kg müsste 222–444 mg Koffein zu sich nehmen, um die gewünschten Effekte wie verbesserte Wachsamkeit, Energie und kürzere Regenerationszeit zu erzielen.
VERBESSERTE WIEDERHERSTELLUNG
Die American Physiological Society (8) stellte fest, dass der Muskelglykogenspiegel bei Sportlern, die nach dem Training koffeinhaltige Kohlenhydratgetränke tranken, im Vergleich zu reinen Kohlenhydratgetränken um 66 % anstieg. Das Glykogen in den Muskeln wird während des Trainings vom Körper als Energiequelle genutzt, indem es in Glukose umgewandelt wird. Sobald diese Energiereserven jedoch erschöpft sind, setzt Müdigkeit ein.
JEDOCH!
Einige Praktiker empfehlen Personen, die regelmäßig Koffein zu sich nehmen, vor einem Wettkampf eine Entzugsphase einzulegen, um die optimale Leistungsfähigkeit, die durch Koffein erreicht wird, wiederherzustellen (9).
Koffein sollte immer mit Vorsicht genossen werden, da hohe Dosen von mehr als 9 mg/kg Körpermasse unerwünschte Nebenwirkungen wie negative Stimmung, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Brustschmerzen gezeigt haben (7).
Diese Nebenwirkungen können durch eine schrittweise Reduzierung der Koffeinmenge reduziert werden, bis die für Sie optimale Menge erreicht ist. Bei moderatem Koffeinkonsum in Kombination mit gesunder Ernährung und einem sportlichen Lebensstil treten keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit oder unerwünschte Nebenwirkungen auf (4).
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Quellen:
(1) Bridge, CA und Jones, MA, 2006. Die Wirkung der Koffeinaufnahme auf die 8-km-Laufleistung im Feld. Journal of Sports Sciences , 24 (4), S. 433-439.
(2) Burke, LM, 2008. Koffein und sportliche Leistung. Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel , 33 (6), S. 1319-1334.
(3) Chester, N. und Wojek, N., 2008. Koffeinkonsum unter britischen Athleten nach Änderungen der WADA-Verbotsliste von 2004. International Journal of Sports Medicine , 29 (06), S. 524-528.
(4) Council on Scientific Affairs, 1984. Kennzeichnung von Koffein. Journal of the American Medical Association , 252 , S. 803-806.
(5) Desbrow, B. und Leveritt, M., 2006. Bewusstsein und Konsum von Koffein bei den Athleten der Ironman Triathlon-Weltmeisterschaft 2005. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , 16 (5), S. 545–558.
(6) Desbrow, B. und Leveritt, M., 2007. Wissen, Erkenntnisse und Erfahrungen gut trainierter Ausdauersportler im Umgang mit Koffein. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , 17 (4), S. 328-339.
(7) Guest, NS, VanDusseldorp, TA, Nelson, MT, Grgic, J., Schoenfeld, BJ, Jenkins, ND, Arent, SM, Antonio, J., Stout, JR, Trexler, ET und Smith-Ryan, AE, 2021. Standpunkt der International Society of Sports Nutrition: Koffein und Trainingsleistung. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 18 (1), S. 1–37.
(8) Pedersen, DJ, Lessard, SJ, Coffey, VG, Churchley, EG, Wootton, AM, Ng, T., Watt, MJ und Hawley, JA, 2008. Hohe Muskelglykogen-Resyntheseraten nach erschöpfender körperlicher Betätigung, wenn Kohlenhydrate zusammen mit Koffein aufgenommen werden. Journal of Applied Physiology .
(9) Pickering, C. und Kiely, J., 2019. Was sollten wir gegen den gewohnheitsmäßigen Koffeinkonsum bei Sportlern tun? Sports Medicine , 49 (6), S. 833–842.
(10) Roehrs, T. und Roth, T., 2008. Koffein: Schlaf und Tagesmüdigkeit. Sleep medicine reviews , 12 (2), S. 153-162.
(11) Rosenbloom, C., 2014. Energydrinks, Koffein und Sportler. Nutrition today , 49 (2), S. 49-54.
(12) Zwyghuizen-Doorenbos, A., Roehrs, TA, Lipschutz, L., Timms, V. und Roth, T., 1990. Auswirkungen von Koffein auf die Wachsamkeit. Psychopharmacology , 100 (1), S. 36-39.
