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Montag : 5-10 m Tempo/Fartlek-Trail
Dienstag : Vereinsintervalle, z. B. 16x 400 oder 32x 200 oder 7x 1 km oder Bergwiederholungen
Mittwoch : 12M stetig / progressiv
Donnerstag : Ruhe
Freitag : 5-10 m Tempo/Fartlek-Trail
Samstag : Parkrun 5 km (oder Pause, wenn das Rennen am Sonntag läuft)
Sonntag : 2h30 (14-20M) auf hügeligen Strecken (oder Rennen)
Ich trainiere, wenn möglich, abseits der Straße, hauptsächlich auf holprigen Wegen durch Wälder, Hügel, Treidelpfade usw. mit etwas Asphalt im Winter. Ich versuche, mit ziemlich hoher Anstrengung zu trainieren und nur für Erholungsläufe nach dem Rennen oder wenn ich wirklich müde bin, nachzulassen. Ich veranstalte viele hauptsächlich lokale Rennen.
Wie viele Läufer muss ich mein Training auf Arbeit, Familie und Rennen abstimmen. Ich versuche, dies positiv zu gestalten, da ich gezwungen bin, Dinge auszutauschen und mich auf Qualität statt auf Quantität zu konzentrieren.
Meine Fokusrennen für 2016 waren:
Zur Vorbereitung bin ich den Stockport Trail HM (1:17), den Salford 10k (34:20) und den Liverpool HM (1:14) gefahren.
Ich versuche, mich gesund, aber regelmäßig zu ernähren. Ich vermeide Zucker, Salz und verarbeitete Lebensmittel so weit es geht, ohne viel Aufhebens zu machen.
Frühstück : Müsli, Banane, Kaffee
Snack : Erdnussbutter (PB) Bagel oder Nüsse, Kaffee
Mittagessen : Sardinen oder Avocado oder Ei auf Vollkorntoast
Abendessen : Lachs, gebratenes Gemüse. (Süßkartoffeln, Paprika, rote Zwiebeln usw.), brauner Vollkornreis. Griechischer Joghurt mit Müsli und Nüssen.
Ich trinke viel Wasser und Kaffee. Ich trinke nicht viel Alkohol, normalerweise 3 Gläser Wein und ein Bier pro Woche. Ich verwende keine Nahrungsergänzungsmittel oder Ernährungsprodukte. Aber ich habe eine Vorliebe für Chia Charge und Meridian-Erdnussbutter (PB).
Gleiche Diät wie üblich, jedoch größere Portionen am Vortag und viel Wasser.
Rennfrühstück : PB-Bagel, Banane, Kaffee, Trek-Energieriegel (Datteln, Kakao)
Während des Rennens : 3 x Dextro-Glukose-Bonbons, gelegentlich ein Schluck Wasser bei Durst. (Keine Gele, kein Lucozade)
Nach dem Rennen : Wasser, Banane, Chia Charge-Riegel , PB-Bagel, ein Pint London Pride, Pilzpizza
Bauen Sie Ihre langen Läufe nach und nach auf eine harte Probe auf – Gelände, Hügel, schlechtes Wetter, schnelle Zieleinläufe, schnelle Wellen, kein Essen, kein Wasser, Parkrun oder XC am Vortag – Sie trainieren für ein hartes Rennen! Führen Sie einige gleichmäßige Tempoläufe im HM-Tempo durch und steigern Sie die Anstrengung von 5 m auf 10–12 m. Versuchen Sie, alle Rennen mit maximaler Anstrengung zu laufen. Machen Sie bei Beschwerden eine Pause und ruhen Sie sich aus, wenn Sie verletzt oder ständig müde sind. Mischen Sie es ein wenig und lassen Sie sich nicht von einem Plan abhängig machen.
