Die Erstellung eines Ernährungsplans, der Ihr gewünschtes Training unterstützt, kann manchmal eine große Herausforderung sein. Wenn Sie besser verstehen, was Ihr Körper wann braucht, können Sie Ihre Anstrengungen optimieren und Ihre Ziele erreichen. Bei der Ernährung gibt es keine strengen Regeln, sondern es geht viel um Ausprobieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert und wann. Und Sie ahnen es schon – es kann (und wird) sich ändern! Es gibt jedoch grundlegende Konzepte, die Ihnen bei der Bestimmung Ihres Ernährungsplans helfen können. Hier besprechen wir ein paar verschiedene Arten von Kohlenhydraten und wie der Körper sie beim Training verwertet, damit Sie das umsetzen können, was für Sie am besten funktioniert.
Die Grundlagen: Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind Zuckermoleküle. Nach der Verdauung gelangen sie in den Blutkreislauf, erhöhen den Blutzuckerspiegel und der Körper nutzt den Zucker zur Energiegewinnung. Überschüssige Kohlenhydrate, auch Glukose genannt, werden in der Leber oder den Muskeln zur späteren Energiegewinnung gespeichert. Diese Form von Kohlenhydraten wird als Glykogen bezeichnet. Schließlich wird überschüssige Glukose in Fett umgewandelt und in Fettzellen gespeichert. Dieser letzte Schritt klingt zwar nicht ideal, ist aber tatsächlich eine entscheidende Anpassung an die menschliche Physiologie, die unseren Vorfahren das Überleben ermöglichte.
Wichtig zu wissen ist, dass Kohlenhydrate die primäre Energiequelle des Gehirns sind. Deshalb verlangt der Körper nach längerer Nahrungslosigkeit nach leicht verdaulichen, meist zuckerreichen Lebensmitteln. Deshalb ist es auch wichtig, regelmäßige Mahlzeiten einzuhalten, um den Blutzuckerspiegel (und die Stimmung) stabil zu halten. Ein häufiges Symptom einer Unterversorgung (oder einer dadurch bedingten unzureichenden Erholung) ist Heißhunger auf Zucker. Dafür gibt es verschiedene physiologische Gründe. Ein wichtiger ist, dass der Körper über den Tag verteilt oder rund um das Training einfach nicht genügend Kohlenhydrate erhält. Der Körper versucht uns mitzuteilen, was er braucht – wir müssen uns nur darauf einstellen.
Ein weiteres wichtiges Wissen über Kohlenhydrate ist, dass sie, wenn sie allein verzehrt werden, im Vergleich zu Proteinen und/oder Fetten nicht so lange sättigen. Vielmehr werden sie schnell verdaut, um den Körper mit der benötigten Energie zu versorgen. Das macht sie zu einem so wichtigen Energielieferanten. Manche Kohlenhydrate werden aufgrund ihrer komplexen Struktur und ihres Ballaststoffgehalts langsamer verdaut; diese werden als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet.
Der Hauptunterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten liegt in der Anzahl der Moleküle, aus denen sie bestehen. Einfache Kohlenhydrate sind leicht verdaulich und führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und der nutzbaren Energie. Komplexe Kohlenhydrate hingegen brauchen etwas länger, um abgebaut zu werden. Dadurch verlangsamt sich der Verdauungsprozess und der Blutzucker steigt langsamer an.
Beispiele für Einfachzucker sind Süßigkeiten, kohlensäurehaltige Getränke, Fruchtsäfte, Haushaltszucker und Honig. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte wie Naturreis und Haferflocken. Rohes Obst ist aufgrund seines Ballaststoffgehalts ein komplexes Kohlenhydrat. Entsaftet man Obst jedoch und entfernt die Ballaststoffe, erhält man ein einfaches Kohlenhydrat, das noch schneller verdaut und vom Körper verwertet werden kann.
Ein Beispiel für eine Energiequelle mit komplexen Kohlenhydraten ist der Skratch Labs Sport Energy Bar . Er besteht aus komplexen Quinoa-Chips und braunen Reis-Chips und wird mit Nussbutter versetzt, wodurch er noch langsamer verdaut wird und effektiv länger anhaltende Energie liefert.
Durch die Kombination von Ballaststoffen, Eiweiß und/oder Fett mit Kohlenhydraten wird die Verdauung im Körper verlängert und der Körper erhält so eine gleichmäßigere Energieversorgung. Sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate spielen in der Ernährung aktiver Sportler eine wichtige Rolle.
Wann verwenden Sie einfache Kohlenhydrate und wann komplexe Kohlenhydrate, um Ihre Bemühungen zu unterstützen?
Einfache Kohlenhydrate eignen sich für einen schnellen Energieschub, zum Auffüllen der Energiespeicher kurz vor oder während des Trainings oder zum schnellen Auftanken – beispielsweise wenn die nächste Trainingseinheit nur wenige Stunden nach der letzten stattfindet. Je einfacher die Kohlenhydrate, desto schneller erreicht die Energie die Muskeln. Skratch Energy Chews, ein vollwertiges, einfaches Kohlenhydratprodukt, eignen sich ideal für den kontinuierlichen Verzehr während anstrengender Aktivitäten, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Ziel ist es, einen Teil der Energie, die Ihre arbeitenden Muskeln verbrennen, wieder aufzufüllen. Wenn Trainingseinheiten und -veranstaltungen zu längeren Anstrengungen von mehr als etwa zwei Stunden werden, ist es am besten, komplexere Kohlenhydrate in die Mischung einzubauen, um eine stetige Energiequelle zu gewährleisten und gleichzeitig kleine Mengen an Protein und Fett bereitzustellen, um das Sättigungsgefühl und den Muskelproteinumsatz zu unterstützen (denken Sie an Erdnussbutter-Marmeladen-Sandwiches oder selbstgemachte Reiskuchen mit kleinen Mengen an Protein und Fett).
Bei diesen Langzeitbelastungen ist die richtige Energiezufuhr entscheidend. Ohne ausreichende Energiezufuhr und Energienachschub während des Wettkampfs bist du eine tickende Zeitbombe, bis deine Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind und du an deine Grenzen stößt. Energielieferanten wie der Skratch Labs Super High-Carb Drink Mix wurden speziell für diese schwierige Situation entwickelt, bei Langzeitbelastungen eine ausreichende Energiezufuhr sicherzustellen. Hergestellt aus einem komplexen, langsamer verdaulichen Kohlenhydratmolekül, sorgt er für eine gleichmäßige Energiefreisetzung über einen längeren Zeitraum (plus wichtige Elektrolyte wie Natrium, das du auf natürliche Weise durch Schweiß verlierst).
Wie immer ist die Welt der Ernährung sehr individuell. Manche Menschen vertragen bei höchster Belastung problemlos jede Art von Kohlenhydraten, ob einfach oder komplex, selbst mit all den Ballaststoffen. Anderen wird schon beim bloßen Gedanken an etwas anderes als Einfachzucker schlecht. So wie Sie Ihr Herz-Kreislauf- und Muskelsystem trainieren, können Sie auch Ihren Darm trainieren, bestimmte Lebensmittel zu vertragen. Nutzen Sie die Informationen hier, um zu verstehen, warum bestimmte Lebensmittel für Sie geeignet sein können oder nicht, und experimentieren Sie von dort aus. Denken Sie immer daran: Sie sollten Ihren Treibstoff genießen können, auf und neben dem Rad!
