Hatten Sie schon einmal den Drang, an einem 24-Stunden-Rennen teilzunehmen? Dabei läuft man 24 Stunden lang auf einer 400 Meter langen Strecke. Manchmal ist die Runde etwas länger, aber ein Standard-Event ist heute ein 24-Stunden-Bahnrennen mit dem Ziel, in der vorgegebenen Zeit so weit wie möglich zu laufen.
Eine persönliche Herausforderung oder die Suche nach einer Qualifikationszeit für das britische Spartathlon-Team oder einem Platz im britischen 24-Stunden-Kader für die IAU-Europa- oder Weltmeisterschaften. Um Ihnen eine Vorstellung von den Anforderungen zu geben, werfen Sie einen Blick auf die Anforderungen;
Qualifikation | Britisches Spartathlon-Team Um sich für die Abstimmung zu qualifizieren, müssen Sie Folgendes erreichen: Männer = 180 km/112,5 Meilen (12,48 m/m Tempo in 24 Stunden ) Frauen = 170 km/106,25 Meilen (13,33 m/m Tempo in 24 Stunden )
Für einen Platz im britischen Leichtathletikteam sind die Distanzen deutlich schwieriger. Das letzte Team, das für Großbritannien ausgewählt wurde, bestand aus einem 12-köpfigen Team, wobei jeder männliche und weibliche Athlet zwischen 210 und 275 Kilometer zurücklegte.
Um bei einem 24-Stunden-Rennen lange durchzuhalten, ist mehr als nur ein langer Lauf erforderlich. Die Ernährung ist ein Schlüsselfaktor und kann für jeden Athleten ganz anders aussehen.
Deshalb haben wir drei Ausdauersportlern mit jeweils unterschiedlichen persönlichen Zielen eine Reihe von Fragen gestellt, um Einblicke in die Strategien zu gewinnen, die bei der Durchführung eines 24-Stunden-Events verfolgt werden.
Die drei bewältigten die Distanz auch im Rahmen des gleichen Rennens vom 30. bis 31. Oktober 2020 mit Start und Ziel um 10 Uhr in einem 30 Läufer umfassenden Teilnehmerfeld.
Wir haben sie zu der Veranstaltung und ihren Gesamterlebnissen befragt, welchen Treibstoff sie verwenden und wie sie sich auf diese monströse Herausforderung vorbereitet haben!
Was sind die Hauptunterschiede bei der Betankung eines Track 24-Rennens im Vergleich zu einem Ultra-Rennen im Standardformat von Punkt zu Punkt?
Melissa Venables – Ich denke, es ist viel einfacher, da man flexibler planen und Dinge bei Bedarf ändern kann. Ich hatte einen festen Plan, auf der Laufstrecke alle 30 Minuten zu trinken/zu tanken, während ich bei einem Ultramarathon von Punkt zu Punkt kontinuierlich kleine Schlucke nehme und in regelmäßigen Abständen Kohlenhydrate/Kalorien auffülle (das ist oft auf Hügeln, wo es eine natürliche Gehpause gibt). Für mich hat das Vor- und Nachteile, denn ich trinke recht gut, aber esse wenig – von Punkt zu Punkt trägt man alles mit sich herum, also ist es einfacher, oft kleine Mengen zu trinken. Auf der Laufstrecke trinke ich auf einmal eine größere Menge, was sich anstrengender anfühlt und meiner Meinung nach den Magen-Darm-Trakt stärker belastet. Man muss das Gewicht jedoch nicht tragen und kann seine Meinung nach nach 400 m ändern. Außerdem hat man den Luxus, alle 400 m auf die Toilette zu gehen, falls etwas schiefgeht!
Damian Carr – Bei einem 24-Stunden-Rennen auf der Bahn siehst du deine Crew viel häufiger, also nutze sie. Dein Plan und deine Strategie sollten reibungsloser sein als bei einem Ultra-Rennen von Punkt zu Punkt. Unterschätze jedoch nicht den mentalen Aspekt der Bahn. Während bei einem Ultra-Rennen von Punkt zu Punkt der Tapetenwechsel eine willkommene mentale Pause sein kann, sieht das bei einer Bahn anders aus. Bereite dich also auf diesen mentalen Kampf vor und finde Wege, damit umzugehen.
Alison Walker - Die Strecke ist repetitiv, daher ist es wichtig, das Tanken rechtzeitig zu planen. Je nach Rundenlänge können Sie alle 400 m/1 km auf Ihren Treibstoff zugreifen, sodass Sie verschiedene Treibstoffe einpacken und sich bei Bedarf den gewünschten Treibstoff holen können!
Samantha Amend – Der Vorteil einer Laufstrecke besteht darin, dass Sie keinen Rucksack tragen oder an den Versorgungsstationen warten müssen, da die Energieversorgung zur Hand ist, falls sich während des Rennens etwas ändert.
Was ist Ihr bevorzugter Treibstoff?
Melissa Venables – Ich verwende eine Mischung aus fester Nahrung, Gels und Kohlenhydratgetränken. Meine Lieblingsgels sind Mountain Fuel Hydrogel Sports Jelly , Unived Elite Gels und High5 . Unived eignet sich hervorragend für mehr Kalorien/Kohlenhydrate, während die anderen beiden nur die Hälfte an Kalorien/Kohlenhydraten enthalten, aber wirklich leicht runterzuschlucken sind. Kohlenhydratgetränke sind Tailwind und Unived. Elektrolyte sind For Goodness Shakes Nectar Tabs. Proteinshakes sind For Goodness Shakes 3:1. Mit fester Nahrung vertrage ich nicht so gut, aber selbst wenn etwas schiefgeht, vertrage ich normalerweise Bananen und Jelly Babies. Mountain Fuel Flapjacks, Cashewnüsse und Kendal Mint Cake waren in der Anfangsphase auch gut. Cola ist immer eine meiner Lieblingsnahrungsquellen, aber beim Bahnrennen, als mit der Energieversorgung alles schiefging, war gesüßter Tee ein Geschenk des Himmels!
Damian Carr – Mein Treibstoff ist Mountain Fuel Raw Xtreme Energy Fuel . Jede Stunde trinke ich Wasser dazu. Bei einem Ultra ist die Intensität jedoch viel geringer als beispielsweise bei einem Marathon-Straßenrennen, daher muss die Fett- und Proteinzufuhr berücksichtigt werden.
Alison Walker – Mein bevorzugter Treibstoff ist Unived, da die Elite-Gels einen hohen Kaloriengehalt (190 Kalorien) haben, da ich bei einem früheren 24-Stunden-Rennen in Tooting aufgrund der Hitze Probleme hatte, Energie zu tanken. Um die Konsistenz in meinem Mund zu variieren, habe ich auch ein paar Clif Bloks gegessen, da sie nicht sehr süß sind, und etwas Sushi. Ich hatte auch geplant, alle 6 Stunden einen Erholungsshake zu mir zu nehmen, um meinem Körper während des Rennens etwas Protein zu geben. Da ich stark schwitze, nehme ich alle zwei Stunden 500 ml PH , abwechselnd mit Wasser nach Geschmack. Ich versuche, koffeinhaltige Gels erst 12 Stunden nach Rennende zu nehmen, da ich weiß, dass man nach dem Absetzen einen Koffeintiefpunkt bekommt. Also hebe ich mir Koffein auf, bis ich es unbedingt brauche, und nehme Unived-Gels wegen des Koffeins (doppelter Espresso), da es mir gut bekommt.
Samantha Amend – Revvies Energystrip, Banane, Cola ohne Fett, Tailwind , Huma Gels (neue Empfehlung von XMiles). Weniger schwere Mahlzeiten, da ich beim Laufen Schwierigkeiten habe, aber jede Stunde Energie versorge und ab 100 Meilen warmes Essen plane. Ich tendiere zu leicht verdaulicher, leichter Kost, die ich unterwegs zu mir nehmen kann.
Wie tanken Sie Energie für die 24 Stunden? Mit Strategie, Routinen?
Melissa Venables – Ich brauche einen strikten Plan mit einem berechneten Mindestkalorien-/Kohlenhydratbedarf pro Stunde, an den ich mich dann so lange wie möglich halte, auch wenn ich nicht will. Wenn ich das nicht täte und mir die Wahl ließe, würde ich nichts anderes zu mir nehmen als ein paar Gels und Elektrolytgetränke. Ich kombinierte das Auftanken mit einer Gehpause alle 30 Minuten und strebte so 200–300 Kalorien pro Stunde an (57 g Kohlenhydrate – berechnet auf das Körpergewicht), aufgeteilt auf zwei Portionen, bestehend aus einem Mix aus Kohlenhydratgetränken, Essen und Gels. Ich versuchte, mir mindestens eine oder zwei Gehpausen zu gönnen, in denen ich nichts essen musste, da ich Essen beim Laufen hasse. Das sollte mir vor allem mental eine Pause gönnen. Alle 4 Stunden bestand mein Treibstoff aus einem Proteinshake, der mir eine gute Dosis Kalorien/Kohlenhydrate und Protein gab und mir die Möglichkeit bot, kein Gel oder Essen zu mir zu nehmen. Ich freute mich wirklich auf diese Pausen. Das alles funktionierte bis nach 18 Stunden, dann hatte ich eine Phase, in der ich mich übergeben musste und nichts zu mir nehmen wollte. Ich sage, es funktionierte in dem Sinne, dass ich alles wie geplant zu mir nahm und Energie tankte, wenn es nötig war, aber unglücklicherweise war ich alle 30 Minuten auf der Toilette, bis ich nach 8 Stunden nachgab und Imodium nahm! Das musste ich auch ein paar Stunden später noch einmal nehmen! Nach 14 Stunden nahm ich zusätzliche Energie zu mir, da ich mit ein paar Vorverletzungen zu kämpfen hatte und das Laufen mir schwerfiel! Die zusätzliche Energie schien zu helfen und ich konnte noch gute 3 Stunden laufen. Als nach 18 Stunden das Erbrechen begann, war mir beim Gehen sehr kalt und ich blieb schließlich 30 Minuten im Zelt, um mich aufzuwärmen. Dann ging ich wieder raus, tankte alle 30 Minuten Energie, improvisierte aber mit der Menge, die ich zu mir nahm – es war eine Mischung aus gezuckertem Tee, vielen Mountain Fuel Jellies, Cola und Banane. Es funktionierte und ich schaffte es tatsächlich, die letzten 5 Stunden den Geh-/Laufplan durchzuziehen (wenn auch langsamer). Interessanterweise war das ungefähr zur gleichen Zeit, als ich meine Ernährungsstrategie beim NDW100 über den Haufen warf, obwohl ich dort nur trocken würgte und es schaffte, nicht zu erbrechen. Ich hatte auch nicht die gleichen Magenprobleme wie früher – hauptsächlich, weil ich langsam kohlenhydratreiche Getränke trank, anstatt alles auf einmal zu mir zu nehmen!
Damian Carr – Es ist wichtig, das Rennen mit ausreichend Flüssigkeit zu beginnen. Die Tage davor sind entscheidend. Mein Top-Tipp für das Rennen: Nutze die Ernährung, die du im Training geübt hast.
Alison Walker – 250 Kalorien pro Stunde mit einer Mischung aus Unived, Kaubonbons und PH-Elektrolyten zur Abwechslung in der Konsistenz. Auch eine „Mahlzeit“ zu den Mahlzeiten wie Sushi, Nudeln oder Porridge!
Samantha Amend – Iss in den Tagen davor Kohlenhydrate und magenfreundliche Lebensmittel, also fade Kost und etwas mehr Gemüse. Versuche, dich nicht zu stressen, aber trinke ausreichend Wasser und Flüssigkeit, um ein Defizit zu vermeiden. Achte auf ausreichende Nahrung und trinke ein paar Schlucke Tailwind .
Bereiten Sie sich auf ein 24-Stunden-Rennen anders vor?
Melissa Venables - Dies war mein erster richtiger Versuch bei einem 24-Stunden-Rennen, also war es für mich einiges an Unbekanntem. Das Training basierte jedoch auf meinem Training für den NDW100 (der wiederum mein erster 100-Meilen-Lauf war) und es war nicht großartig anders, da die Zeit zu Fuß immer ähnlich sein würde. Der Hauptunterschied war das Gelände, auf dem ich trainierte, denn für den NDW100 versuchte ich, meine langen Läufe abseits der Straße zu absolvieren, wohingegen ich für das 24-Stunden-Rennen lange Läufe auf der Straße/Bahn lief, um die beanspruchten Muskeln zu trainieren. Ich laufe viel alleine, insbesondere meine langen Läufe. Ich denke, einige davon alleine auf der Bahn zu absolvieren (vor allem im Regen) war eine tolle mentale Vorbereitung auf die 24 Stunden. Wie erwartet nutzte ich diese langen Läufe, um Ausrüstung und Ernährungsstrategien zu testen, das Tempo zu üben usw. Es war also etwas anders, da ich hart arbeiten musste, um mich an das langsamere Tempo auf der Straße zu gewöhnen, im Gelände kam es mir natürlicher, weil das Gelände mich verlangsamte.
Damian Carr - Bei einem 24-Stunden-Rennen konzentriere ich mich eher auf den mentalen Kampf, der auf mich zukommt. Ich überlege mir Strategien, die ich im Rennen anwenden kann, um mich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren. Ein Trick, der bei mir funktioniert, ist, mir eine Mahlzeit aus der Armeeration zu gönnen. Als ehemaliges Mitglied der britischen Armee erinnert mich das an all die Herausforderungen, die ich zuvor gemeistert habe. Wenn ich also in die Tüte greife, sagt es mir: „Hör auf zu wringen und weiterzumachen.“
Alison Walker - Ja, aufgrund der sich wiederholenden Natur der Schleifen müssen Sie Ihren Körper darauf vorbereiten, immer wieder dieselben Muskeln zu beanspruchen.
Samantha Amend – Nicht wirklich, wenn überhaupt, weniger Stress. Es sind die Temporennen, die den Druck erhöhen, da man sich nicht verstecken kann und in der Lage sein muss, zu pushen. Bei 24 Stunden kommt es eher auf die richtige Einstellung und Kraft an, um durchzuhalten, wenn es anstrengend wird. Am schwierigsten ist das Taper-Training, da man es mehr braucht als bei einem kürzeren Rennen, bei dem ich das Training oft nur locker lasse, aber im Wesentlichen „durchtrainiere“.
