Tanken für ein 24-Stunden-Rennen

Hatten Sie schon einmal den Drang, ein 24-Stunden-Rennen in Angriff zu nehmen? Das entspricht einem 24-Stunden-Lauf auf einer 400-Meter-Strecke. Manchmal ist die Schleife etwas länger, aber ein Standardevent ist mittlerweile ein 24-Stunden-Streckenrennen mit dem Ziel, in der vorgegebenen Zeit so weit wie möglich zu laufen.

Eine persönliche Herausforderung oder die Suche nach einer Qualifikationszeit für das britische Spartathlon-Team oder einen Platz im 24-Stunden-Kader Großbritanniens für die IAU-Europa- oder Weltmeisterschaft. Um Ihnen eine Vorstellung von den Anforderungen zu geben, werfen Sie einen Blick auf die Anforderungen.

Qualifizieren | Britisches Spartathlon-Team Um sich für die Abstimmung zu qualifizieren, müssen Sie Folgendes erreichen: Männer = 180 km/112,5 Meilen (12,48 m/m Tempo in 24 Stunden ) Frauen = 170 km/106,25 Meilen (13,33 m/m Tempo in 24 Stunden )

Für einen Platz im britischen Leichtathletik-Team sind die Distanzen deutlich schwieriger. Das letzte Team, das ausgewählt wurde, für GB in einem 12-köpfigen Team zu laufen, wobei jeder männliche und weibliche Athlet zwischen 210 und 275 Kilometer zurücklegt

Bei einem 24-Stunden-Rennen geht es nicht nur um einen langen Lauf, sondern auch um eine lange Planung. Die Ernährung ist ein entscheidender Faktor und kann bei jedem Sportler ganz anders aussehen.

Deshalb haben wir drei Ausdauersportlern mit unterschiedlichen persönlichen Zielen eine Reihe von Fragen gestellt, um Einblicke in die Strategien für die Durchführung eines 24-Stunden-Rennens zu gewinnen.

Die drei bewältigten die Distanz auch im selben Rennen vom 30. bis 31. Oktober 2020, das um 10 Uhr startete und endete, als Teil eines Feldes von 30 Läufern.

Wir haben sie nach der Veranstaltung und ihrem Gesamterlebnis gefragt, welchen Treibstoff sie verwenden und wie sie sich auf diese monströse Herausforderung vorbereitet haben!

Was ist der Hauptunterschied beim Tanken für ein Track-24-Rennen gegenüber einem Punkt-zu-Punkt-Ultra-Rennen im Standardformat?

Melissa Venables – Ich denke, es ist viel einfacher, da Sie bei Ihrer Planung flexibler sind und bei Bedarf Änderungen vornehmen können. Ich hatte einen festen Plan, auf der Strecke alle 30 Minuten etwas zu trinken/zu tanken, während ich bei einem Punkt-zu-Punkt-Ultra-Rennen ständig wenig und oft trinke und in regelmäßigen Abständen Kohlenhydrate/Kalorien auffülle (dies geschieht häufig auf Hügeln, wo eine natürliche Gehpause stattfindet). Für mich gibt es Vor- und Nachteile, da ich ein ziemlich guter Trinker, aber ein Müllfresser bin – Punkt für Punkt, man trägt alles mit sich herum, daher ist es einfach, wenig und oft zu trinken. Beim Track trinke ich eine größere Menge auf einmal und das fühlt sich anstrengender an und ist meiner Meinung nach auch eine größere Belastung für den Magen-Darm-Trakt. Sie müssen das Gewicht jedoch nicht tragen und können Ihre Meinung an jedem 400-m-Punkt ändern. Sie haben auch den Luxus, alle 400 m eine Toilette zu haben, falls etwas schief gehen sollte!

Damian Carr – Bei einem 24-Stunden-Rennen auf der Rennstrecke werden Sie Ihre Crew viel öfter sehen, also nutzen Sie sie. Ihr Plan und Ihre Strategie sollten reibungsloser sein als ein Punkt-zu-Punkt-Ultra. Unterschätzen Sie jedoch nicht den mentalen Aspekt der Strecke. Wo bei einem Punkt-zu-Punkt-Ultra der Szenenwechsel eine willkommene mentale Pause auf einer Strecke sein kann, ist das eine andere Geschichte. Seien Sie also auf diesen mentalen Kampf vorbereitet und suchen Sie nach Möglichkeiten, damit umzugehen.

Alison Walker – Die Strecke ist repetitiv, daher ist es wichtig, das Auftanken rechtzeitig zu planen. Abhängig von der Schleifenentfernung haben Sie außerdem alle 400 m/1 km Zugriff auf Ihren Treibstoff, sodass Sie unterschiedlichen Treibstoff einpacken und auswählen können, was Sie möchten, wenn Sie ihn brauchen!

Samantha Amend – Der Vorteil einer Rennstrecke besteht darin, dass Sie nicht den Aufwand haben müssen, einen Rucksack zu tragen oder darauf zu warten, zu Verpflegungsstationen zu kommen, da die Tankstelle für den Fall, dass sich während des Rennens etwas ändert, zur Hand ist.

Welchen Treibstoff verwenden Sie?

Melissa Venables – Ich verwende eine Mischung aus fester Nahrung, Gels und kohlenhydrathaltigen Getränken. Lieblingsgele sind Mountain Fuel-Gelees , Unived-Elite-Gele und High5 . Unived eignet sich hervorragend für mehr Kalorien/Kohlenhydrate, während die anderen beiden nur halb so viele Kalorien/Kohlenhydrate enthalten, aber wirklich leicht zu sich nehmen. Kohlenhydrathaltige Getränke sind Tailwind und Unived . Elektrolyte sind Nektartabletten für Shakes von For Goodness. Protein-Shakes sind 3:1 für Wohlfühl-Shakes. Mit fester Nahrung bin ich nicht so gut klar, aber selbst wenn etwas schief geht, kann ich normalerweise Bananen und Gummibärchen vertragen. Mountain Fuel Flapjack, Cashewnüsse und Kendal-Minzkuchen waren in der Anfangsphase ebenfalls gut. Cola ist immer mein Favorit, aber beim Leichtathletikrennen, als beim Tanken alles schief ging, war süßer Tee ein Geschenk des Himmels!

Damian Carr – Mein Lieblingsbrennstoff ist Mountain Fuel Raw Energy Drink . Ich werde jede Stunde mit Wasser abwechseln. Allerdings ist die Intensität bei einem Ultralauf viel geringer als beispielsweise bei einem Marathon-Straßenlauf, sodass die Aufnahme von Fetten und Proteinen berücksichtigt werden muss.

Alison Walker – Aufgrund des hohen Kaloriengehalts der Elite-Gele (190 Kalorien) wähle ich Unived , da ich bei einem früheren 24-Stunden-Rennen aufgrund der Hitze Schwierigkeiten hatte, Kraftstoff zu tanken. Um die Textur in meinem Mund zu variieren, habe ich auch ein paar Ginger Ale-Blöcke gegessen, da es nicht sehr süß ist, und etwas Sushi. Außerdem hatte ich geplant, alle 6 Stunden einen Erholungsshake zu nehmen, um meinem Körper während des Rennens etwas Protein zuzuführen. Als schwerer Pullover nehme ich alle zwei Stunden 500 ml PH , abwechselnd mit Wasser nach Geschmack. Ich versuche, erst 12 Stunden nach Beginn des Rennens mit koffeinhaltigen Gels zu beginnen, da ich weiß, dass die Koffeinwerte sinken, wenn man mit der Einnahme aufhört. Deshalb lasse ich das Koffein erst dann, wenn ich es unbedingt brauche, und nehme Unived-Gele gegen Koffein ( doppelter Espresso ), da es sich gut auf meinen Darm auswirkt.

Samantha Amend – Revvies Energystrip, Banana, Flat Coke, Tailwind , Huma Gels (Neue Empfehlung von XMiles). Weniger schwere Mahlzeiten, da ich Mühe habe zu laufen, aber ich versorge mich alle 1 Stunde mit Treibstoff und warmes Essen, das über 100 Meilen hinaus geplant ist. Ich greife eher zu leicht verdaulicher, leichter Kost, die ich unterwegs mitnehmen kann.

Wie tanken Sie die 24 Stunden? Strategie, Routinen?

Melissa Venables – Ich muss einen strengen Plan mit den pro Stunde berechneten Mindestkalorien/-kohlenhydraten haben, an den ich mich dann so lange wie möglich halten muss, auch wenn ich das nicht möchte. Wenn ich das nicht tun und mir die Wahl lassen würde, würde ich nichts anderes als ein paar Gele und Elektrolytgetränke nehmen. Ich kombinierte das Auftanken mit einer Gehpause alle 30 Minuten und zielte auf 200–300 Kalorien pro Stunde (57 g Kohlenhydrate – berechnet auf das Körpergewicht), aufgeteilt in zwei Teile und bestehend aus einer Mischung aus kohlenhydrathaltigen Getränken, Nahrungsmitteln und Gels. Ich habe versucht, mir mindestens ein oder zwei Gehpausen zu gönnen, in denen ich nichts essen musste, da ich es hasse, beim Laufen zu essen. Dies diente vor allem dazu, mir eine mentale Pause zu gönnen. Alle 4 Stunden war mein Energieträger ein Proteinshake, der mir eine ordentliche Portion Kalorien/Kohlenhydrate und Eiweiß verschaffte und mir die Möglichkeit gab, kein Gel oder Essen zu sich zu nehmen. Ich habe mich wirklich auf diese Pausen gefreut. Das alles funktionierte bis 18 Stunden, als ich eine Phase des Erbrechens hatte und nichts mehr einnehmen wollte. Ich sage, es funktionierte in dem Sinne, dass ich alles wie geplant einnahm und Kraft tankte, wenn ich sein musste, aber leider alle 30 Minuten auf der Toilette war, bis ich nach 8 Stunden nachgab und Imodium nahm! Was ich ein paar Stunden später auch noch einmal nehmen musste! Nach 14 Stunden nahm ich zusätzlichen Treibstoff zu mir, da ich mit einigen bereits bestehenden Verletzungen zu kämpfen hatte und Schwierigkeiten beim Laufen hatte! Zusätzlicher Kraftstoff schien zu helfen und ich konnte noch weitere drei Stunden laufen. Nach 18 Stunden, als das Erbrechen begann, war mir beim Gehen richtig kalt und ich musste 30 Minuten ins Zelt gehen, um mich aufzuwärmen. Dann stieg ich wieder aus, tankte alle 30 Minuten neue Energie, ließ aber nicht zu, was ich zu mir nahm – es war eine Mischung aus zuckerhaltigem Tee, viel Gelee, Cola und Banane. Es hat funktioniert und ich habe es geschafft, mich in den letzten 5 Stunden an den Geh-/Laufplan zu halten (wenn auch langsamer). Interessanterweise geschah dies ungefähr zur gleichen Zeit, als meine Tankstrategie beim NDW100 aufgegeben wurde, obwohl ich dort nur trocken würgte und es schaffte, mich nicht zu übergeben. Ich hatte auch nicht gleich zu Beginn die gleichen Magenbeschwerden – Mähne, weil ich nur langsam an kohlenhydrathaltigen Getränken nippte, anstatt alles auf einmal zu mir zu nehmen!

Damian Carr – Es ist wichtig, das Rennen mit ausreichend Flüssigkeit zu beginnen. Daher sind die Tage vor dem Rennen entscheidend. Mein Top-Tipp ist, während des Rennens die Ernährung zu verwenden, mit der Sie im Training geübt haben.

Alison Walker – 250 Kalorien pro Stunde mit einer Mischung aus Unived , Kausnacks und PH-Elektrolyten zur Veränderung der Texturen. Auch eine „Mahlzeit“ zu den Mahlzeiten wie Sushi, Nudeln oder Porridge!

Samantha Amend – Essen Sie in den paar Tagen davor Kohlenhydrate und Lebensmittel, die den Darm nicht entzünden, z. B. milde Lebensmittel und Gemüse, einfach etwas mehr. Versuchen Sie, sich nicht zu stressen, aber trinken Sie mehr Wasser und Flüssigkeit, um nicht in ein Defizit zu geraten. Strategie: Nehmen Sie Essen mit, um aufgefüllt zu bleiben, und ein paar Schluck Rückenwind .

Bereiten Sie sich anders auf ein 24-Stunden-Rennen vor?

Melissa Venables - Das war mein erster richtiger Versuch bei einem 24-Stunden-Rennen, daher war es für mich ein bisschen unbekannt. Das Training erfolgte jedoch parallel zu meinem Training für den NDW100 (der wiederum mein erster 100-Meilen-Lauf war) und es unterschied sich nicht wesentlich, da die Zeit auf den Beinen immer ähnlich sein würde. Der Hauptunterschied war das Gelände, auf dem ich trainierte, da ich beim NDW100 versuchte, meine langen Läufe abseits der Straße zu absolvieren, während ich beim 24-Stunden-Rennen meine langen Läufe auf der Straße/Strecke lief, um die Muskeln zu trainieren, die ich verwenden würde. Ich laufe viel alleine, vor allem bei langen Läufen. Ich denke, dass es eine großartige mentale Vorbereitung für die 24 Stunden war, einige davon alleine auf der Strecke zu machen (besonders im Regen). Wie erwartet nutzte ich diese langen Läufe, um meine Ausrüstung auszuprobieren, Tankstrategien zu testen, das Tempo zu üben usw. Es war also etwas anders, da ich hart arbeiten musste, um mich an das langsamere Tempo auf der Straße anzupassen. Im Gelände war es natürlicher, weil das Gelände mich verlangsamte.

Damian Carr – Bei einem 24-Stunden-Rennen konzentriere ich mich eher auf den mentalen Kampf, der auf mich zukommt. Ich denke über Strategien nach, die ich im Rennen anwenden kann, damit ich mich auf die anstehende Aufgabe konzentrieren kann. Ein Trick, der bei mir funktioniert, ist, dass ich mir eine Mahlzeit aus einem Heeresrationspaket gönne. Als ehemaliges Mitglied der britischen Armee erinnert es mich an all die Herausforderungen, die ich zuvor gemeistert habe, und wenn ich die Tasche in die Tasche stecke, sagt es mir, dass ich mit dem Ringen aufhören und weitermachen soll.

Alison Walker - Ja, aufgrund der sich wiederholenden Natur der Schleifen müssen Sie Ihren Körper darauf vorbereiten, immer wieder dieselben Muskeln zu beanspruchen.

Samantha Amend – Nicht wirklich weniger gestresst, es sind die Temporennen, die den Druck erhöhen, da man sich nicht verstecken kann und in der Lage sein muss, Druck auszuüben. Bei 24 Stunden geht es mehr um die Einstellung und die Kraft, sich zu stärken, wenn es anstrengend wird. Der schwierigste Teil ist die Verjüngung, da man sie mehr braucht als ein kürzeres Rennen, bei dem ich das Training oft nur lockere, aber im Wesentlichen „durchtrainiere“.