Ein Leitfaden zur Ernährung für Ausdauertraining

Bei der Vorbereitung auf ein Ausdauerereignis wie einen Marathon kann der Trainingsaufwand überwältigend sein. Doch genauso wichtig wie die körperliche Anstrengung ist die richtige Energieversorgung. In diesem Leitfaden untersuchen wir die wichtigsten Ernährungsbereiche, die Ihnen zu einem erfolgreichen Trainingsprogramm verhelfen.

Warum sollte die Ernährung bei meinem Training Priorität haben?

Viele Sportler sagen, der härteste Teil eines Ausdauerwettkampfs sei das Training selbst, während sich das Rennen im Vergleich dazu leichter anfühlt. Das liegt an der enormen Zeit und Mühe, die in die Vorbereitung investiert wird. Warum also nicht die richtige Ernährung, um diese Anstrengung zu unterstützen? Indem wir unserem Körper die richtigen Nährstoffe zuführen, können wir unsere Leistung steigern, uns besser an das Training anpassen und letztendlich fitter werden.

Die wichtigsten Bereiche, auf die du dich beim Training konzentrieren solltest, sind: Kohlenhydrataufnahme, Proteinaufnahme und Flüssigkeitszufuhr. Lass uns jeden dieser Punkte genauer betrachten.

Kohlenhydrate:

Bei längerem Training mit mittlerer bis hoher Intensität benötigt unser Körper hauptsächlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Nehmen wir nicht genügend davon zu uns, sinkt unser Energielevel und die Leistungsfähigkeit leidet. Dies macht sich oft zwischen 60 und 90 Minuten Training bemerkbar, wenn sich die Anstrengung aufgrund unzureichender Energiezufuhr anstrengender anfühlt.

Während des Trainings ist es wichtig, auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr zu achten. Sollte dies nicht gelingen, gibt es verschiedene Sport-Supplemente, die eine schnelle Auffüllung der Kohlenhydratspeicher erleichtern.

Kohlenhydrate – Top-Auswahl:

1. High5 Energy Drink
2. OTE Super Carbs Performance Energy Drink
3. OTE Duo Bar
4. Clif Bar

Protein:

Protein ist nicht nur für Kraftsportler wichtig. Auch Ausdauersportler müssen Proteine ​​für die Muskelreparatur und den Muskelaufbau nach dem Training zu sich nehmen. Eine unzureichende Proteinzufuhr kann zu Müdigkeit, langsamerer Regeneration und einer weniger effizienten Anpassung an das Training führen.

Um die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu optimieren, wird empfohlen, über den Tag verteilt alle 3-4 Stunden 20-40 g Protein zu sich zu nehmen. Obwohl dieser Bedarf durch die Nahrung gedeckt werden kann, fällt es manchen Menschen schwer, so viel zu sich zu nehmen. In diesem Fall können Proteinpräparate die Aufnahme steigern.

Protein – Top-Auswahl:

1. OTE Anytime Proteinriegel
2. SiS REGO Rapid Recovery
3. Chia Charge Knuspriger veganer Proteinriegel

Flüssigkeitszufuhr:

Flüssigkeitszufuhr ist beim Sport unerlässlich. Wir verlieren Wasser nicht nur durch Schweiß, sondern auch durch die Feuchtigkeit in der Atemluft. Faktoren wie Trainingsintensität, -dauer, Umgebungsbedingungen und Kleidung können den Wasserverlust beeinflussen. Wenn Sie durch Dehydration mehr als 2 % Ihres Körpergewichts verlieren, kann dies Ihre Leistung beeinträchtigen.

Um während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, sollten Sie die folgenden Optionen in Betracht ziehen:

• Elektrolytgetränke: Diese sind ideal bei hochintensiven Trainingseinheiten oder beim Training bei Hitze, da sie dabei helfen, sowohl Flüssigkeit als auch Elektrolyte wieder aufzufüllen.
• Kohlenhydratgetränke: Eine großartige Möglichkeit, den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen und gleichzeitig Energie zu liefern.
• Wasser: Perfekt für kürzere Trainingseinheiten, bei denen der Schweißverlust geringer ist.

Die einfachste Möglichkeit, die Flüssigkeitszufuhr zu überwachen, besteht darin, die Farbe und Menge Ihres Urins zu überprüfen. Dunklerer Urin und geringere Mengen deuten auf Dehydration hin, was bedeutet, dass es Zeit ist, mehr Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Flüssigkeitszufuhr – Top-Auswahl:

1. Präzisions-Hydration-Hydrationstabletten
2. SLT07 Hydration Drink Tabletten
3. Precision Fuel Kohlenhydrat- und Elektrolyt-Getränkemischung

Indem Sie sich auf diese Ernährungsbereiche konzentrieren – Kohlenhydrate, Protein und Flüssigkeitszufuhr – bereiten Sie sich auf einen erfolgreichen Trainingsblock und eine stärkere Leistung vor, wenn der Renntag kommt.