XPlained – Elektrolyte

Elektrolyte sind wichtige Mineralien, die der Körper zur Weiterleitung elektrischer Impulse an die Muskeln nutzt und so die Wasserspeicherung in den Körperzellen steuert. Elektrolyte bestehen aus verschiedenen Mineralien, darunter Natrium, Kalium und Chlorid (4), die häufig im Schweiß vorkommen. Deshalb schmeckt Schweiß salzig, da er Natriumchlorid, auch als „Kochsalz“ bekannt, enthält.

Elektrolyte gehen durch Schwitzen leicht verloren. Ein durchschnittlicher Sportler verliert während 30 Minuten Training etwa 0,4 Liter Schweiß (3). Während einer Stunde Training verliert ein durchschnittlicher Sportler 220 mg Natrium, 63 mg Kalium, 8 mg Magnesium und 16 mg Kalzium. Das ist ein großer Verlust an Elektrolyten!

Elektrolytverlust schwächt nachweislich die Leistungsfähigkeit und verlängert die Regenerationszeit. Ein Elektrolytmangel kann zahlreiche negative Nebenwirkungen wie Muskelkrämpfe und Hitzestress verursachen. In schwereren Fällen kann es zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, verminderter Ausdauer und sogar Blutgerinnseln kommen.

Elektrolyte sollten am besten entsprechend dem Elektrolytprofil konsumiert werden, das Ihr Körper natürlich produziert. Ihr genaues Profil lässt sich durch einen Schweißtest ermitteln. Das Institute of Medicine empfiehlt jedoch, die Natriumaufnahme unter 2000 mg zu halten und gleichzeitig 4700 mg Kalium, 330-350 mg Magnesium und 800 mg Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen (7)(8).

WOMIT KÖNNEN ELEKTROLYTE HELFEN?

Dehydration und Überhydratation:

70 % des menschlichen Körpergewichts bestehen aus Wasser, einem essentiellen Nährstoff, der verlorene Elektrolyte ersetzt und die Flüssigkeitszufuhr fördert (9). Bereits ein Wasserverlust von 1 % der Körpermasse kann Dehydration auslösen und ab 10 % sogar lebensbedrohlich werden (1). Eine Studie mit Marathonläufern ergab, dass diese unter Wassermangel litten, da sie während ihres 32-km-Laufs nur 300 ml Wasser tranken (13).

Dehydration ist ein ernstes Problem bei Sportlern. Sie kann Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, Orientierungslosigkeit und sogar Krampfanfälle verursachen. Viele Studien haben jedoch gezeigt, dass Sportler eher auf Überhydratation als auf Dehydration achten sollten.

Eine Überhydratation kann auftreten, wenn Sportler Wasser zur Energiegewinnung verwenden, anstatt Elektrolyte auf anderem Wege zuzuführen. Eine Überhydratation ist an einer deutlichen Gewichtszunahme zu erkennen, die auf die durch übermäßiges Trinken verursachte Wassereinlagerung zurückzuführen ist (10).

Obwohl eine Hyperhydratation vor dem Training vorteilhaft sein kann, da sie die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert, den Durst reduziert und die Herzfrequenz senkt (6), sollte sie dennoch sparsam eingesetzt werden.

Hyponatriämie:

Hyponatriämie ist eine Erkrankung, die durch einen niedrigen Natriumspiegel im Blut verursacht wird und zu Übelkeit, Müdigkeit, Krämpfen, Erbrechen, Schwäche, Schläfrigkeit und in seltenen schweren Fällen zu Bewusstlosigkeit führen kann.

Hyponatriämie ist ein bekanntes Risiko bei Ausdauerwettkämpfen für viele Sportler (5) und wurde als Ursache für verschiedene rennbedingte Todesfälle und lebensbedrohliche Erkrankungen bei Marathonläufern identifiziert.

Während der Comrades Marathons 1981 und 1982 kam es zu mehreren Fällen von Hyponatriämie, da mehrere Athleten während des Rennens bis zu 10 Liter einer Coca-Cola-Wasser-Mischung tranken, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Nach dem Rennen erlitten diese Athleten Krampfanfälle , Verwirrtheit , Desorientierung und Bewusstlosigkeit , was dazu führte, dass sie alle im Krankenhaus landeten (10).

Um den Elektrolythaushalt der Teilnehmer wieder zu normalisieren, wurde ihnen eine Kochsalzlösung verabreicht, die nach drei bis vier Tagen wieder freigelassen wurde. Später stellte sich heraus, dass die Mischung aus Coca-Cola und Wasser nur 10 Prozent der Elektrolyte ersetzte, die sie während des Marathons verloren hatten, was zu einem Abfall ihres Natriumspiegels im Blut führte (10).

Beim Boston-Marathon 2002 wurde bei 64 Läufern nach dem Rennen eine Hyponatriämie diagnostiziert. Hyponatriämie wurde bei Läufern mit einer Renndauer von über 4 Stunden, bei Läufern, die während des gesamten Rennens mehr als 3 Liter tranken, bei Läufern mit erheblicher Gewichtszunahme und bei Läufern, die nach jeder Meile Flüssigkeit zu sich nahmen, festgestellt (2).

45 % der Boston-Marathon-Läufer mit belastungsbedingter Hyponatriämie (EAH), die eine konzentrierte orale hypertonische Lösung trinken konnten, erholten sich innerhalb von 30 Minuten (12).

Dysautonomie:

Weltweit leiden über 70 Millionen Menschen an Dysautonomie. Diese chronische Erkrankung verhindert, dass das autonome Nervensystem Veränderungen der Körperlage, der Temperatur, des Blutdrucks oder andere Reaktionen auf die Umwelt richtig reguliert. Infolgedessen leiden Dysautonomie-Patienten häufig unter niedrigem Blutdruck, Benommenheit, chronischer Müdigkeit und Ohnmachtsanfällen.

Dysautonomie ist ein Überbegriff für verschiedene Erkrankungen wie das Orthostatische Tachykardiesyndrom (POTS), das Ehlers-Danlos-Syndrom (EDS), die Mukoviszidose (CF) und die vasovagale Synkope. Patienten mit diesen Erkrankungen wird von Ärzten in der Regel empfohlen, mehr Flüssigkeit und Salz zu sich zu nehmen, um das Blutvolumen zu erhöhen.

Elektrolytersatz kann den Natriumspiegel im Plasma erhöhen und so die Symptome vieler Dysautonomie-Erkrankungen lindern. Saltstick Vitassium wurde speziell für Menschen mit diesen Erkrankungen entwickelt, um den Natriumspiegel zu erhöhen und die negativen Symptome wie Müdigkeit und Schwindel aufgrund von niedrigem Blutdruck zu bekämpfen.

Lesen Sie hier unseren Artikel über die Vorteile von Vitamin.

SO FÜLLEN SIE VERLORENE ELEKTROLYTE WIEDER AUF:

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass nach dem Training der wichtigste Schritt darin bestehen sollte, verlorene Elektrolyte zu ersetzen (11).

Elektrolyte werden vom Körper im Laufe der Zeit auf natürliche Weise durch die Wasseraufnahme wieder aufgefüllt. Dies ist jedoch ein langwieriger Prozess, der mehrere Tage dauern kann, bis er vollständig abgeschlossen ist.

Natürliche Inhaltsstoffe wie Kokoswasser und Salz werden seit Jahrhunderten als Elektrolytersatz zur Erhöhung des Flüssigkeitshaushalts verwendet. Bananen und Orangen sind hervorragende Kaliumquellen, ein Elektrolyt, das die Muskelleistung nachhaltig fördert.

Der beste Weg, verlorene Elektrolyte wiederherzustellen, sind jedoch Elektrolytersatzmischungen wie Hydration Tabs, Gels, Getränkemischungen und Nahrungsergänzungsmittel. Diese Produkte enthalten höhere Elektrolytkonzentrationen, die dem Elektrolytprofil, das Ihr Körper bereits auf natürliche Weise produziert, sehr nahe kommen.

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Quellen:

(1) Adolph, EF, 1947. Physiologie des Menschen in der Wüste. Physiologie des Menschen in der Wüste.

(2) Almond, CS, Shin, AY, Fortescue, EB, Mannix, RC, Wypij, D., Binstadt, BA, Duncan, CN, Olson, DP, Salerno, AE, Newburger, JW und Greenes, DS, 2005. Hyponatriämie bei Läufern des Boston-Marathons. New England Journal of Medicine , 352 (15), S. 1550-1556.

(3) Baker, LB, 2017. Schwitzrate und Natriumkonzentration im Schweiß bei Sportlern: eine Überprüfung der Methodik und der intra-/interindividuellen Variabilität. Sports Medicine , 47 (1), S. 111–128.

(4) Beck, DE, 2003. Flüssigkeiten, Elektrolyte und Dehydration. Ostomy Quarterly , 40 (2), S. 66-68.

(5) Frizzell, RT, Lang, GH, Lowance, DC und Lathan, SR, 1986. Hyponatriämie und Ultramarathonlauf. Jama , 255 (6), S. 772-774.

(6) Goulet, ED, Rousseau, SF, Lamboley, CR, Plante, GE und Dionne, IJ, 2008. Hyperhydratation vor dem Training verzögert die Dehydration und verbessert die Ausdauerleistung während 2 Stunden Radfahren in gemäßigtem Klima. Journal of physiologic anthropology , 27 (5), S. 263-271.

(7) Institute of Medicine (USA). Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water, 2004. DRI, Referenzmengen für die Aufnahme von Wasser, Kalium, Natrium, Chlorid und Sulfat . National Academy Press.

(8) Institute of Medicine (USA) Ständiger Ausschuss für die wissenschaftliche Bewertung von Referenzmengen für die Nahrungsaufnahme, 1997. Referenzmengen für die Nahrungsaufnahme. Referenzmengen für die Nahrungsaufnahme von Kalzium, Phosphor, Magnesium, Vitamin D und Fluorid .

(9) Marriott, BM, Newberry, SJ (1996). Ernährungsbedürfnisse in kalten und hochgelegenen Umgebungen: Anwendungen für Militärpersonal im Feldeinsatz. Ukraine: National Academy Press.

(10) Noakes, TD, Goodwin, N., Rayner, BL, Branken, T. und Taylor, RK, 2005. Wasservergiftung: eine mögliche Komplikation bei Ausdauertraining. Wilderness & Environmental Medicine , 16 (4), S. 221-227.

(11) Sawka, MN, Burke, LM, Eichner, ER, Maughan, RJ, Montain, SJ und Stachenfeld, NS, 2007. Standpunkt des American College of Sports Medicine. Bewegung und Flüssigkeitsersatz. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung , 39 (2), S. 377-390.

(12) Siegel, AJ, d'Hemecourt, P., Adner, MM, Shirey, T., Brown, JL und Lewandrowski, KB, 2009. Belastungsdysnatriämie bei kollabierten Marathonläufern: Die entscheidende Rolle von Point-of-Care-Tests zur Bestimmung der geeigneten Therapie. American Journal of Clinical Pathology , 132 (3), S. 336-340.

(13) Wyndham, CH und Strydom, NB, 1969. Die Gefahr einer unzureichenden Wasseraufnahme beim Marathonlauf. South African Medical Journal , 43 (7).