XPlained – Elektrolyte

Elektrolyte sind wichtige Mineralien, mit denen der Körper elektrische Impulse leitet, die Signale an Ihre Muskeln senden und so die in den Körperzellen gespeicherte Wassermenge steuern. Elektrolyte bestehen aus mehreren Mineralien, darunter Natrium, Kalium und Chlorid (4), die häufig in Ihrem Schweiß vorkommen. Aus diesem Grund hat Schweiß einen salzigen Geschmack, da er Natriumchlorid, auch „Speisesalz“ genannt, enthält.

Elektrolyte können durch Schwitzen leicht verloren gehen, wobei der durchschnittliche Sportler während 30 Minuten Training etwa 5 Unzen (0,4 Liter) Schweiß verliert (3). Während einer Stunde Training verliert der durchschnittliche Sportler 220 mg Natrium, 63 mg Kalium, 8 mg Magnesium und 16 mg Kalzium. Das ist eine Menge Elektrolyte, die man verlieren kann!

Es hat sich gezeigt, dass der Verlust von Elektrolyten die Leistung schwächt und die Erholungszeit verlängert. Wenn Ihr Körper einen Mangel an Elektrolyten hat, können zahlreiche negative Nebenwirkungen auftreten, darunter Muskelkrämpfe und Hitzestress. In schwereren Fällen kann es zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, verminderter Ausdauer und sogar Blutgerinnseln kommen.

Elektrolyte werden am besten entsprechend dem Elektrolytprofil verbraucht, das Ihr Körper auf natürliche Weise produziert. Ihr genaues Profil kann durch einen Schweißtest ermittelt werden. Das Institute of Medicine empfiehlt jedoch, die Natriumaufnahme unter 2000 mg zu halten und gleichzeitig 4700 mg Kalium, 330–350 mg Magnesium und 800 mg Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen (7)(8).

Wobei können Elektrolyte helfen?

Dehydrierung und Überhydrierung:

70 % des Körpergewichts eines Menschen bestehen aus Wasser, einem essentiellen Nährstoff, der verlorene Elektrolyte wiederherstellt und die Flüssigkeitszufuhr fördert (9). Schon der Verlust von nur 1 Prozent Ihrer Körpermasse an Wasser kann zu Dehydrierungseffekten führen und bei 10 Prozent sogar lebensbedrohlich werden (1). Eine Studie an Marathonläufern ergab, dass sie unter Wassermangel litten, da sie während ihres 20-Meilen-Laufs nur ein halbes Pint (300 ml Wasser) tranken (13).

Dehydrierung ist ein ernstes Problem bei Sportlern und führt bei einigen Sportlern zu Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, Orientierungslosigkeit und sogar Krampfanfällen. Viele Studien haben jedoch gezeigt, dass Sportler sich mehr Sorgen um eine Überhydrierung als um eine Dehydrierung machen sollten.

Zu einer Überhydrierung kann es kommen, wenn Sportler sich mit Wasser versorgen, anstatt ihre Elektrolyte auf andere Weise zu ersetzen. Eine Überhydrierung lässt sich an einer erheblichen Gewichtszunahme aufgrund der großen Wassereinlagerungen erkennen, die durch übermäßiges Trinken verursacht werden (10).

Obwohl Hyperhydrierung vor dem Training von Vorteil sein kann, da sie die Ausdauerleistung verbessert, den Durst reduziert und die Herzfrequenz senkt (6), sollte sie dennoch sparsam eingesetzt werden.

Hyponatriämie:

Hyponatriämie ist eine Erkrankung, die durch einen niedrigen Natriumspiegel im Blut verursacht wird und zu Übelkeit, Müdigkeit, Krämpfen, Erbrechen, Schwäche, Schläfrigkeit und in seltenen schweren Fällen zu Bewusstlosigkeit führen kann.

Hyponatriämie ist für viele Sportler ein bekanntes Risiko bei Ausdauerveranstaltungen (5) und hat sich als Ursache für verschiedene rennbedingte Todesfälle und lebensbedrohliche Krankheiten bei Marathonläufern erwiesen.

Während der Comrades Marathons 1981 und 1982 kam es zu mehreren Fällen von Hyponatriämie, da mehrere Athleten während des gesamten Rennens bis zu 10 Liter einer Coca-Cola-Wasser-Mischung tranken, um sich mit Flüssigkeit zu versorgen. Nach dem Rennen erlitten diese Athleten Anfälle , Verwirrtheit , Orientierungslosigkeit und Bewusstlosigkeit , was dazu führte, dass sie alle im Krankenhaus landeten (10).

Mithilfe einer Kochsalzlösung wurde der Elektrolytspiegel wieder auf den Normalwert gebracht, bevor er nach 3 bis 4 Tagen freigesetzt wurde. Später stellte sich heraus, dass die Coca-Cola-Wasser-Mischung nur 10 Prozent der während des Marathons verlorenen Elektrolyte ersetzte, was dazu führte, dass der Natriumspiegel im Blut sank (10).

Beim Boston-Marathon 2002 wurde bei 64 Läufern eine Hyponatriämie festgestellt, nachdem nach dem Rennen eine Blutuntersuchung durchgeführt worden war. Hyponatriämie wurde mit Läufern in Verbindung gebracht, die längere Wettkampfzeiten von mehr als 4 Stunden absolvierten, mit Läufern, die während des gesamten Rennens mehr als 3 Liter tranken, mit Läufern, die eine erhebliche Gewichtszunahme erlebten, und mit Läufern, die jede Meile Flüssigkeit zu sich nahmen (2).

45 % der Boston-Marathon-Läufer mit belastungsassoziierter Hyponatriämie (EAH), die eine konzentrierte orale hypertonische Lösung trinken konnten, erholten sich innerhalb von 30 Minuten (12).

Dysautonomie:

Über 70 Millionen Menschen weltweit leben mit einer Form von Dysautonomie, einer chronischen Erkrankung, die das autonome Nervensystem daran hindert, Veränderungen der Position, Temperatur, des Blutdrucks oder andere Reaktionen auf die Umwelt richtig zu regulieren. Infolgedessen leiden Dysautonomie-Patienten meist unter niedrigem Blutdruck, Benommenheit, chronischer Müdigkeit und Ohnmacht.

Dysautonomie ist ein Überbegriff für verschiedene Erkrankungen wie das orthostatische Tachykardie-Syndrom (POTS), das Ehlers-Danlos-Syndrom (EDS), zystische Fibrose (CF) und vasovagale Synkope. Patienten mit diesen Erkrankungen wird in der Regel von Ärzten empfohlen, ihre Flüssigkeits- und Salzaufnahme zu erhöhen, um das Blutvolumen zu erhöhen.

Elektrolytersatz kann den Natriumplasmaspiegel erhöhen, was dazu beitragen kann, die Symptome vieler Dysautonomie-Erkrankungen zu lindern. Saltstick Vitassium wurde speziell für Menschen mit diesen Erkrankungen entwickelt, um den Natriumspiegel zu erhöhen und negative Symptome wie Müdigkeit und Schwindel aufgrund von niedrigem Blutdruck zu bekämpfen.

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So füllen Sie verlorene Elektrolyte wieder auf:

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass der wichtigste Schritt nach dem Training darin bestehen sollte, verlorene Elektrolyte zu ersetzen (11).

Elektrolyte werden vom Körper im Laufe der Zeit auf natürliche Weise durch die Wasseraufnahme wieder aufgefüllt. Dies ist jedoch ein langer Prozess, der mehrere Tage dauern kann, bis er vollständig abgeschlossen ist.

Natürliche Inhaltsstoffe wie Kokoswasser und Salz werden seit Jahrhunderten als Elektrolytersatz verwendet, um den Flüssigkeitsgehalt zu erhöhen. Bananen und Orangen sind großartige Quellen für Kalium, eine Art Elektrolyt, der zu einer lang anhaltenden Muskelleistung beiträgt.

Der beste Weg, verlorene Elektrolyte wiederherzustellen, ist jedoch die Verwendung von Elektrolytersatzmischungen wie Trinktabletten, Gels, Getränkemischungen und Nahrungsergänzungsmitteln. Diese Produkte enthalten höhere Konzentrationen an Elektrolyten, die genau dem Profil der Elektrolyte entsprechen, die Ihr Körper bereits auf natürliche Weise produziert.

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Verweise:

(1) Adolph, EF, 1947. Physiologie des Menschen in der Wüste. Physiologie des Menschen in der Wüste.

(2) Almond, CS, Shin, AY, Fortescue, EB, Mannix, RC, Wypij, D., Binstadt, BA, Duncan, CN, Olson, DP, Salerno, AE, Newburger, JW und Greenes, DS, 2005. Hyponatriämie bei Läufern beim Boston-Marathon. New England Journal of Medicine , 352 (15), S. 1550–1556.

(3) Baker, LB, 2017. Schwitzrate und Schweißnatriumkonzentration bei Sportlern: eine Überprüfung der Methodik und der intra-/interindividuellen Variabilität. Sportmedizin , 47 (1), S. 111-128.

(4) Beck, DE, 2003. Flüssigkeiten, Elektrolyte und Dehydrierung. Ostomy Quarterly , 40 (2), S. 66-68.

(5) Frizzell, RT, Lang, GH, Lowance, DC und Lathan, SR, 1986. Hyponatriämie und Ultramarathonlauf. Jama , 255 (6), S. 772–774.

(6) Goulet, ED, Rousseau, SF, Lamboley, CR, Plante, GE und Dionne, IJ, 2008. Hyperhydratation vor dem Training verzögert die Dehydrierung und verbessert die Ausdauerkapazität während 2 Stunden Radfahren in einem gemäßigten Klima. Zeitschrift für physiologische Anthropologie , 27 (5), S. 263–271.

(7) Institute of Medicine (USA). Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water, 2004. DRI, Nahrungsreferenzaufnahmen für Wasser, Kalium, Natrium, Chlorid und Sulfat . National Academy Press.

(8) Ständiger Ausschuss des Institute of Medicine (US) zur wissenschaftlichen Bewertung der Referenzmengen über die Nahrung, 1997. Referenzmengen über die Nahrung. Nahrungsreferenzwerte für Kalzium, Phosphor, Magnesium, Vitamin D und Fluorid .

(9) Marriott, BM, Newberry, SJ (1996). Ernährungsbedürfnisse in kalten und hochgelegenen Umgebungen: Anwendungen für Militärpersonal im Feldeinsatz. Ukraine: National Academy Press.

(10) Noakes, TD, Goodwin, N., Rayner, BL, Branken, T. und Taylor, RK, 2005. Wasservergiftung: eine mögliche Komplikation bei Ausdauertraining. Wildnis- und Umweltmedizin , 16 (4), S. 221-227.

(11) Sawka, MN, Burke, LM, Eichner, ER, Maughan, RJ, Montain, SJ und Stachenfeld, NS, 2007. Stand der Position des American College of Sports Medicine. Bewegung und Flüssigkeitsersatz. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung , 39 (2), S. 377-390.

(12) Siegel, AJ, d'Hemecourt, P., Adner, MM, Shirey, T., Brown, JL und Lewandrowski, KB, 2009. Belastungsdysnatriämie bei kollabierten Marathonläufern: eine entscheidende Rolle für Point-of-Care-Tests zur Steuerung einer geeigneten Therapie. American Journal of Clinical Pathology , 132 (3), S. 336–340.

(13) Wyndham, CH und Strydom, NB, 1969. Die Gefahr einer unzureichenden Wasseraufnahme beim Marathonlauf. South African Medical Journal , 43 (7).