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What do runners actually eat?

Was essen Spitzenläufer eigentlich?

Wenn Sie neu im Bereich Sporternährung sind, kann es einschüchternd sein. Da es viele unterschiedliche Meinungen darüber gibt, was die beste Ernährung für Langstreckensportler ausmacht, kann es schwierig sein, zu wissen, wo man anfangen soll. 

Wir sind nicht hier, um Ihnen zu sagen, was Sie essen sollen, aber wir sind hier, um Ihnen Ratschläge zu geben, wie Sie sich ernähren. 

Und wie immer ist jeder anders. Wenn Sie also ein bestimmtes Lebensmittel wirklich hassen, machen Sie sich keine Sorgen, Sie müssen es nicht essen. 

Wenn es um die Ernährung beim Langstreckenlauf geht, sind die wichtigsten Dinge, auf die man achten sollte: Ausgewogenheit, Qualität, Quantität und Kohlenhydrate! 

Gleichgewicht

Eine ausgewogene Ernährung ist eine gesunde Ernährung. 

Viele Leute werden versuchen, Ihnen zu erzählen, dass Sie eine bestimmte Ernährung einhalten müssen, um Ihre Leistung als Sportler zu verbessern – vegan, paläo, glutenfrei, kohlenhydratarm, was auch immer. Was wirklich zählt, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. 

Das bedeutet, dass Sie versuchen, Lebensmittel aus jeder der sechs Hauptnahrungsmittelgruppen zu sich zu nehmen: Obst, Gemüse, Nüsse und Samen, Fleisch und Fisch, Getreide und Milchprodukte , und sicherzustellen, dass Sie die wichtigsten Mikro- und Makronährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt. 

Das heißt jedoch nicht, dass eine vegetarische und vegane Ernährung nicht für Sportler geeignet wäre. Wer sich eher pflanzlich ernährt, sollte sich über die fehlenden Nährstoffe im Klaren sein und sich über alternative Nahrungsquellen informieren. Beispielsweise sind Fleisch und Fisch in der Ernährung vieler Menschen eine häufige Protein- und Eisenquelle. Vegetarier und Veganer essen weder Fleisch noch Fisch, können aber Proteine ​​leicht aus anderen Quellen wie Soja, Nüssen, Bohnen und einigen grünen Blattgemüsen beziehen. 

Wenn dies nicht möglich ist, sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute Möglichkeit, zusätzliche Nährstoffe zu sich zu nehmen, die Ihnen möglicherweise in Ihrer Nahrung fehlen. 

Qualität

Denken Sie immer an die Qualität und den Nährwert Ihrer Lebensmittel. 

Obwohl das Gleichgewicht der Schlüssel ist, bedeutet das nicht, dass alles möglich ist. Neben den Hauptkategorien natürlicher Lebensmittel gibt es auch vier Hauptnahrungsmittelarten von geringer Qualität: raffiniertes Getreide, verarbeitetes Fleisch, Süßigkeiten und frittierte Lebensmittel . 

Diese werden von professionellen Langstreckensportlern eher gemieden oder zumindest auf ein Minimum beschränkt. Der Verzehr natürlicher, hochwertiger und unverarbeiteter Lebensmittel ist weitaus gesünder und besser für Ihre Leistung. 

Das bedeutet nicht, dass Sie sich nicht ab und zu etwas gönnen können. Solange Sie sich generell gesund und ausgewogen ernähren , ist das meiste in Maßen in Ordnung. Also ja, Sie können diesen Brownie haben, aber denken Sie vielleicht darüber nach, ihn selbst zuzubereiten. 

Wenn Sie können, ist das Kochen und Backen von Grund auf der beste Weg, um wirklich sicherzustellen, dass Sie Lebensmittel von höchster Qualität erhalten. Lebensmittel wie Fertigsaucen enthalten viel zugesetzten Zucker und Salz, die in solchen Mengen nicht notwendig oder besonders gesund sind. 

Wenn Sie selbst kochen, haben Sie die Möglichkeit, genau auszuwählen und zu kontrollieren, was Sie essen. Ganz zu schweigen davon, dass es auch großen Spaß machen und sehr lohnend sein kann. 

Menge

Stellen Sie immer sicher, dass Sie genug essen. 

Sie können alle gesündesten Lebensmittel essen, aber wenn Sie nicht genug essen, wird Ihnen das mehr schaden als nützen. Nahrung ist der Treibstoff für Ihren Körper, auch wenn Sie nicht laufen, und ohne sie können Sie nicht richtig funktionieren. 

Wenn Sie beim Training weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, entsteht ein Kaloriendefizit. Jeder hat einen unterschiedlichen Kalorienbedarf, abhängig von Geschlecht, Gewicht und Größe. Es ist jedoch wichtig, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, es sei denn, Ihr aktuelles Ziel besteht darin, Gewicht zu verlieren. 

Kohlenhydrate

Schließlich haben Sie keine Angst vor Kohlenhydraten! 

Menschen sind oft misstrauisch gegenüber Kohlenhydraten, aber das sollte eigentlich nicht der Fall sein. In den späten 60er Jahren entdeckte der schwedische Arzt Gunvar Ahlborg einen Zusammenhang zwischen Kohlenhydrataufnahme und Ausdauerleistung. Dies führte dazu, dass Elite-Langstreckensportler auf der ganzen Welt ihren Kohlenhydratkonsum erhöhten. 

Kohlenhydrate sind außerdem wichtig für die Aufrechterhaltung der Glykogenspeicher in den Muskeln. Wenn Sie mit einem niedrigen Glykogenspiegel trainieren, besteht für Sie ein höheres Krankheits- und Verletzungsrisiko aufgrund einer durch körperliche Betätigung hervorgerufenen Immundepression. 

Einige gute Kohlenhydratquellen: 

  • Nudeln (Vollkorn)
  • Reis (Vollkorn) 
  • Ofenkartoffel 
  • Couscous 

Um mehr über Kohlenhydrate und warum wir sie brauchen, zu erfahren, klicken Sie unten.

Um es noch einmal zusammenzufassen:

Lebensmittel, die zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung gehören:

  • Früchte – Bananen (reich an Kalium) , Äpfel (senken den Cholesterinspiegel) , Mango (reich an Vitamin C) 
  • Gemüse – Blattgemüse (großartige Quelle für Eisen und Ballaststoffe) , Kartoffeln (Quelle für Kohlenhydrate)
  • Nüsse und Samen – enthalten Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. 
  • Fleisch und Fisch (unverarbeitet) – Für Protein, Eisen, Omega-3 usw. 
  • Getreide – Vollkornbrot/Nudeln, brauner Reis, Bulgurweizen, Brei – Kohlenhydrate. 

Lebensmittel, die Sie in Ihrer Ernährung vermeiden/reduzieren sollten:

  • Verarbeitetes Fleisch – Würstchen, Schinken, Salami, Corned Beef 
  • Raffiniertes Getreide – Weißmehl, weißer Reis, Weißbrot usw. 
  • Fritiertes Essen 
  • Süßigkeiten/raffinierter Zucker – Obst ist eine großartige natürliche Möglichkeit, Ihr Verlangen nach etwas Süßem zu stillen. 

Ein paar letzte Dinge, die noch erwähnt werden sollten:

  • Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens zwei Stunden vor dem Training etwas essen – es ist wichtig, Ihrem Körper Zeit zu geben, alle Nährstoffe aus Ihrer Nahrung aufzunehmen. 
  • Vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken! - Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist auch der Schlüssel zu Höchstleistungen. 
  • Versuchen Sie, für Abwechslung zu sorgen – die Ernährung eines Spitzensportlers soll nicht einschränkend sein. Stattdessen sollten Sie versuchen, sich auf eine achtsamere, saubere Ernährung zu konzentrieren.
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