Was essen Läufer eigentlich?

Wenn Sie neu in der Sporternährungsbranche sind, kann das einschüchternd sein. Angesichts der vielen unterschiedlichen Meinungen darüber, was die beste Ernährung für Langstreckensportler ausmacht, kann es schwierig sein, zu wissen, wo man anfangen soll. 

Wir sind nicht hier, um Ihnen zu sagen, was Sie essen sollen, sondern um Ihnen Ratschläge zu geben, wie Sie essen. 

Und wie immer ist jeder Mensch anders. Wenn Sie also ein bestimmtes Lebensmittel wirklich hassen, machen Sie sich keine Sorgen, Sie müssen es nicht essen. 

Die wichtigsten Dinge, die Sie bei der Ernährung für Langstreckenläufe beachten sollten, sind: Ausgewogenheit, Qualität, Quantität und Kohlenhydrate! 

Unser Ernährungsrechner kann Ihnen bei der Planung der Ernährung für Ihre Läufe ein praktisches Tool sein.

Gleichgewicht

Eine ausgewogene Ernährung ist eine gesunde Ernährung. 

Viele Leute versuchen Ihnen zu erzählen, dass Sie zur Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung eine bestimmte Ernährungsweise einhalten müssen – vegan, Paleo, glutenfrei, Low-Carb, was auch immer. Was wirklich zählt, ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. 

Das bedeutet, dass Sie versuchen sollten, Nahrungsmittel aus jeder der sechs Hauptnahrungsmittelgruppen zu essen: Obst, Gemüse, Nüsse und Samen, Fleisch und Fisch, Getreide und Milchprodukte , und dass Sie sicherstellen sollten, dass Sie die wichtigsten Mikro- und Makronährstoffe erhalten, die Ihr Körper braucht. 

Das heißt jedoch nicht, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung für Sportler ungeeignet ist. Wer sich eher pflanzlich ernährt, sollte sich über die Nährstoffdefizite im Klaren sein und sich über alternative Nahrungsquellen informieren. Fleisch und Fisch sind beispielsweise in der Ernährung vieler Menschen eine häufige Protein- und Eisenquelle. Vegetarier und Veganer essen zwar kein Fleisch oder Fisch, können aber problemlos Proteine ​​aus anderen Quellen wie Soja, Nüssen, Bohnen und einigen grünen Blattgemüsesorten beziehen. 

Wenn dies nicht möglich ist, sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute Möglichkeit, zusätzliche Nährstoffe aufzunehmen, die Ihnen in Ihrer Nahrung möglicherweise fehlen. 

Qualität

Denken Sie immer an die Qualität und den Nährwert Ihrer Lebensmittel. 

Obwohl Ausgewogenheit entscheidend ist, bedeutet dies nicht, dass alles erlaubt ist. Neben den wichtigsten natürlichen Lebensmittelkategorien gibt es auch vier Hauptkategorien minderwertiger Lebensmittel: raffiniertes Getreide, verarbeitetes Fleisch, Süßigkeiten und frittierte Lebensmittel . 

Professionelle Langstreckensportler vermeiden diese Lebensmittel oder beschränken ihren Konsum zumindest auf ein Minimum. Natürliche, hochwertige und unverarbeitete Lebensmittel sind deutlich gesünder und fördern die Leistung. 

Das heißt aber nicht, dass Sie sich nicht ab und zu etwas gönnen können. Solange Sie sich generell gesund und ausgewogen ernähren , ist das meiste in Maßen in Ordnung. Also ja, Sie können den Brownie essen, aber denken Sie vielleicht darüber nach, ihn selbst zu backen. 

Wenn möglich, ist Kochen und Backen von Grund auf der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie Lebensmittel von höchster Qualität erhalten. Lebensmittel wie Fertigsaucen enthalten viel zugesetzten Zucker und Salz, die in diesen Mengen weder notwendig noch besonders gesund sind. 

Wenn Sie selbst kochen, haben Sie die Möglichkeit, genau zu bestimmen, was Sie essen. Ganz zu schweigen davon, dass es auch großen Spaß machen und sehr lohnend sein kann. 

Menge

Achten Sie immer darauf, dass Sie genug essen. 

Sie können alle gesündesten Lebensmittel essen, aber wenn Sie nicht genug davon essen, schadet Ihnen das mehr als es nützt. Nahrung ist der Treibstoff für Ihren Körper, auch wenn Sie nicht laufen, und ohne sie können Sie nicht richtig funktionieren. 

Wenn Sie beim Training weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, entsteht ein Kaloriendefizit. Jeder Mensch hat einen anderen Kalorienbedarf, abhängig von Geschlecht, Gewicht und Größe. Es ist jedoch wichtig, dass Sie, sofern Ihr aktuelles Ziel nicht gerade das Abnehmen ist, darauf achten, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen. 

Kohlenhydrate

Und zu guter Letzt: Haben Sie keine Angst vor Kohlenhydraten! 

Viele Menschen sind gegenüber Kohlenhydraten misstrauisch, doch das sollte nicht der Fall sein. Ende der 60er Jahre entdeckte der schwedische Arzt Gunvar Ahlborg einen Zusammenhang zwischen Kohlenhydrataufnahme und Ausdauerleistung. Dies führte dazu, dass Spitzenlangstreckensportler weltweit ihren Kohlenhydratkonsum erhöhten. 

Kohlenhydrate sind auch wichtig für die Aufrechterhaltung der Glykogenspeicher in den Muskeln. Wenn Sie mit niedrigem Glykogenspiegel trainieren, besteht aufgrund der trainingsbedingten Immunschwäche ein höheres Risiko für Krankheiten und Verletzungen. 

Einige gute Kohlenhydratquellen: 

• Nudeln (Vollkorn)
• Reis (Vollkorn) 
• Ofenkartoffel 
• Couscous 

Um mehr über Kohlenhydrate und ihren Nutzen zu erfahren, klicken Sie hier .

Zur Erinnerung

Lebensmittel, die zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung gehören:

• Obst – Bananen (reich an Kalium) , Äpfel (senken den Cholesterinspiegel) , Mango (reich an Vitamin C) 
• Gemüse – Blattgemüse (großartige Quelle für Eisen und Ballaststoffe) , Kartoffeln (Quelle für Kohlenhydrate)
• Nüsse und Samen – enthalten Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. 
• Fleisch und Fisch (unverarbeitet) – Für Protein, Eisen, Omega-3 usw. 
• Getreide – Vollkornbrot/-nudeln, brauner Reis, Bulgurweizen, Haferbrei – Kohlenhydrate. 

Lebensmittel, die Sie in Ihrer Ernährung vermeiden bzw. reduzieren sollten:

• Verarbeitetes Fleisch – Würstchen, Schinken, Salami, Corned Beef 
• Raffinierte Körner – Weißmehl, weißer Reis, Weißbrot usw. 
• Frittierte Lebensmittel 
• Süßigkeiten/raffinierter Zucker – Obst ist eine tolle natürliche Möglichkeit, Ihr Verlangen nach etwas Süßem zu stillen. 

Ein paar letzte Dinge, die noch zu erwähnen sind:

• Achten Sie darauf, dass Sie mindestens 2 Stunden vor dem Training etwas essen . Es ist wichtig, Ihrem Körper Zeit zu geben, alle Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen. 

• Vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken! – Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für Ihre beste Leistung. 

• Versuchen Sie, für Abwechslung zu sorgen – die Ernährung eines Spitzensportlers sollte nicht restriktiv sein. Stattdessen sollten Sie versuchen, sich auf eine bewusstere, saubere Ernährung zu konzentrieren.