Das „Don't Be Sh*t!“ Serie – Schwellen- und Tempoläufe

Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass es sich um dasselbe handelt, was eigentlich nicht verwunderlich ist, da die Begriffe willkürlich verwendet werden, um scheinbar sehr ähnliche Läufe zu beschreiben!

Schwellenwertläufe

Beim Schwellenlauf handelt es sich um ein ganz bestimmtes Tempo, individuell für jeden Läufer und die Geschwindigkeit, bei der Ihr Körper gerade noch verhindern kann, dass sich eine erhebliche Menge Laktat in Ihrem Blutkreislauf ansammelt. Die Wissenschaft sagt vielleicht nicht viel, aber einfach ausgedrückt: Wenn du schneller fährst, wirst du nicht lange durchhalten, also hebe es dir für kürzere Rennen und Intervalleinheiten auf!

Es ist möglich, durch spezifische Tests herauszufinden, wie hoch Ihr Schwellentempo ist, aber Sie können auch mit ein paar einfachen Beobachtungen eine gute Schätzung erhalten.

Unter Rennbedingungen entspricht dies ungefähr der Geschwindigkeit, mit der Sie eine Stunde lang laufen können. Für die meisten Menschen wird die Geschwindigkeit irgendwo zwischen 10 km und Halbmarathon liegen.

Es sollte sich angenehm schwer anfühlen, wenn Sie in der Lage sind, bei Bedarf ein paar Worte zu sagen, aber Ihre Atmung sollte immer noch unter Kontrolle sein und nicht so intensiv sein wie bei einem 5-km-Lauf.

Bei einem Trainingslauf wäre eine Standard-Schwellensitzung eine 20-minütige Anstrengung in diesem Tempo mit gutem Aufwärmen und Aufwärmen. Mental kann es außerhalb der Rennbedingungen ziemlich schwierig sein, darüber hinaus zu laufen. Sie können daher auch Schwellenintervalle in Ihren Zeitplan einbauen, um die Aussicht einfacher zu gestalten. Schauen Sie sich als Beispiel die Sitzungsideen dieses Monats an.

Schwellenläufe sind eine großartige Möglichkeit, das Tempo zu erhöhen, bei dem dieser Schwellenwert erreicht wird, was letztendlich bedeutet, dass Sie länger schneller laufen können. Wenn Sie jedoch für Veranstaltungen wie den Marathon trainieren, müssen Sie manchmal etwas Geschwindigkeitstraining in Ihren Plan aufnehmen, das Sie über einen längeren Zeitraum durchführen können. Hier sind Tempoläufe nützlich.

Tempoläufe

Was sind also Tempoläufe?

Im Grunde ist jede kontinuierliche Geschwindigkeitsarbeit, die Sie ausführen, langsamer und weiter als Ihre Schwellenbemühungen. Beispiele hierfür könnten 7 Meilen im Halbmarathon-Tempo, 12 Meilen im Marathon-Tempo oder sogar 15 Meilen im etwas langsameren Marathon-Tempo sein.

Alles sehr gültige Tempo-Workouts, die sich mehr auf Ihre Schnelligkeitsausdauer als auf einen Schwellenlauf konzentrieren.

Wenn Sie beim Laufen Ihr Bestes geben möchten, sollten Sie wirklich versuchen, eine Vielzahl von Schwellen- und Tempoläufen in Ihre Pläne einzubeziehen.

Sitzungen des Monats

Schwellenwertintervalle (manchmal auch als „Reiseintervalle“ bezeichnet)

6 x 5 Minuten im Grenztempo mit 1 Minute Jogging-Erholung.

Geistig viel einfacher als ein kontinuierlicher Schwellenwertlauf, aber wenn man die Erholungsphasen kurz hält, bietet es ähnliche Vorteile und ermöglicht es einem, volle 30 Minuten an Anstrengung zu leisten.

Progressives Tempo

4 Meilen im Marathon-Tempo (3 Minuten Jogging-Erholung)

3 Meilen zwischen Marathon- und Halbmarathon-Tempo (3 Minuten Jogging-Erholung)

2 Meilen im Halbmarathon-Tempo

Eine großartige Tempo-Session mit einer Anstrengung von 9 Meilen, die vom Marathontempo bis zu knapp unterhalb der Schwelle liegenden Anstrengung am Ende reicht.

Tipp des Monats

Hitzetraining

Wir nähern uns wärmeren und sonnigeren Tagen. Es wird eine Weile dauern, bis sich Ihr Körper akklimatisiert hat. Gehen Sie währenddessen einfach etwas langsamer vor, bleiben Sie hydriert und regen Sie sich nicht auf, wenn Sie anfänglich etwas an Leistung verlieren.