Zu Inhalt springen
Have you got a plan? Marathon Hydration & Nutrition Tips

Hast du einen Plan? Trink- und Ernährungstipps für den Marathon

Es ist die Zeit im Jahr, in der Sie anfangen, über die Auswahl Ihrer Zielrennen nachzudenken, vielleicht auf die Abstimmungsergebnisse zu warten oder die Einzelheiten Ihres Trainingsplans für einen Marathon-Angriff im Frühjahr zu erfahren. Oder Sie könnten schon dort sein und Ihren Trainingsplan für den diesjährigen Herbstmarathon festgelegt haben, aber haben Sie sich schon viele Gedanken über Ihre Ernährungsstrategie gemacht? Wenn nicht, verpassen Sie eine wichtige Gelegenheit, Ihre Leistung und Erholung am Renntag zu verbessern. Eine falsche Ernährung könnte im schlimmsten Fall Ihr gesamtes Rennen zum Scheitern bringen.

Deshalb haben wir 5 Marathon-Ernährungstipps zusammengestellt


1) Trinken Sie früh und oft:
Warten Sie nicht bis zum Morgen Ihres Rennens, um mit Ihrem Flüssigkeitszufuhrplan zu beginnen!

  • Trinken Sie im Aufbau (Taper) in den 48–72 Stunden vor dem großen Rennen täglich 2–4 Liter. Versuchen Sie, Elektrolyttabletten oder Elektrolytgetränke in Ihren Plan aufzunehmen, um sicherzustellen, dass Ihr Natrium-/Elektrolytspiegel ausreichend ist.
  • Halten Sie vor dem Rennen, am Rennmorgen, ausreichend Flüssigkeit zu sich, aber nutzen Sie die Gelegenheit, um mit Energie versorgt zu bleiben. Wenn Sie nach dem Frühstück einen Schluck von 500 ml Energy-Drink trinken, füllen Sie Ihre Energiespeicher während der Aktivitäten vor dem Rennen auf, aber achten Sie darauf, sich genügend Zeit zu nehmen, um überschüssige Flüssigkeiten auszuspülen. Hören Sie 1 Stunde bis 45 Minuten vor dem Wettkampf auf zu trinken.
  • Nutzen Sie während des Rennens die Verpflegungsstationen, damit Sie kein zusätzliches Gewicht tragen müssen: Durch Trinken von Wasser helfen Sie dabei, einer Dehydrierung vorzubeugen. Wenn Sie an jeder Verpflegungsstation kleine Mengen zu sich nehmen, anstatt zu warten, bis Sie sie brauchen, bleiben Sie in Bewegung und erzielen während des Rennens bessere Leistungen.

2) Kraftstoff früh und oft (150–200 Kalorien pro Stunde)

Planen Sie, Kalorien und Flüssigkeit in kleinen Mengen zu sich zu nehmen. Nippen und Knabbern hilft Ihrem Körper, die Energie, die Sie ihm geben, optimal zu nutzen. Natürlich müssen Sie dafür sorgen, dass Ihr Plan für Sie funktioniert, und ein einfacher Plan ist einfacher zu befolgen. Versuchen Sie, alle 20 bis 30 Minuten etwas zu essen oder zu trinken, egal wie klein es auch sein mag! Eine gute Marathon-Strategie besteht darin, während des Rennens alle 5 Meilen Kraftstoff zu tanken, beginnend bei Meile Null, dann 5, 10, 15 und 20 Meilen.

Ein Energy- Gel , ein oder zwei Kaubonbons , ein Schluck Energy-Drink sorgen dafür, dass Ihre arbeitenden Muskeln gleichmäßig mit Nährstoffen und Energie versorgt werden. (Tipp: Stellen Sie einen Alarm auf Ihrer Uhr ein, damit Sie auf dem Laufenden bleiben!) Die „Trickle Feed“-Methode verringert auch die Wahrscheinlichkeit von Magen-Darm-Problemen am Renntag.

3) Trainieren Sie Ihre Ernährung: Ganz gleich, wie Sie am Renntag tanken möchten: Üben, üben, üben!

Der Renntag ist nicht die Zeit, etwas Neues auszuprobieren. Ihr Ernährungsplan sollte sortiert sein, bis hin zu den Geschmacksrichtungen, von denen Sie wissen, dass sie bei langen Läufen gut funktionieren. Es ist besonders wichtig herauszufinden, wie viel Flüssigkeit Sie vertragen, bevor Sie ein schwappendes Gefühl im Magen bekommen.

Üben Sie Ihren Plan bei wöchentlichen langen Läufen vor Ihrem Rennen und passen Sie ihn bei Bedarf an. Ein gutes Ausgangsziel ist es, bei Läufen, die länger als etwa 90 Minuten dauern, 150/200 Kalorien pro Stunde zu sich zu nehmen. Denken Sie daran, Kalorien gibt es in vielen Formen und Größen: Gels , Kausnacks , Riegel und nicht zu vergessen Energy-Drinks . Mischen Sie die Geschmacksrichtungen, um diejenigen zu finden, die Sie absolut lieben! Ein Genuss am Renntag, wenn Sie den perfekten Geschmack finden.

4) Schützen Sie Ihre Muskeln: Bei längerem, anstrengendem Training (z. B. Marathons!) beginnt Ihr Körper, seine eigenen Muskeln abzubauen, um Aminosäuren für die Energieproduktion bereitzustellen.

Um Ihre Muskeln vor dem Abbau zu schützen und die Regeneration anzukurbeln, empfehlen wir Ihnen, Ihren Vorrat an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) zu ergänzen, die für die Muskelreparatur und den Muskelaufbau die wichtigsten Aminosäuren sind. Darüber hinaus werden BCAAs direkt von den Muskeln selbst verstoffwechselt und stellen so eine zusätzliche Energiequelle dar!

Tipp von GU Energy: Nehmen Sie vier GU Roctane BCAA-Kapseln vor und vier BCAA-Kapseln nach dem Rennen, um den Muskelabbau zu minimieren, die Regeneration zu fördern und Ihnen zu helfen, nach dem Rennen nicht wie der Blechmann laufen zu müssen.

5) Warten Sie nicht bis zur letzten Minute: Die letzte und vielleicht wichtigste Regel: Obwohl es verlockend ist, am Abend vor Ihrem Rennen ein All-you-can-eat-Pasta-Abendessen zu sich zu nehmen, ist dies möglicherweise nicht die beste Strategie.

Die Chancen stehen gut, dass Sie am Ende zu viel von Lebensmitteln essen, die Sie ungewohnt verdauen, und es später bereuen. Das Gefühl, am Rennmorgen aufgebläht zu sein, ist kein Gefühl, das wir jedem empfehlen würden.

Versuchen Sie stattdessen, Ihre Kohlenhydrataufnahme zwei bis drei Tage vor Ihrer Veranstaltung zu erhöhen und gleichzeitig Fett und Ballaststoffe zu reduzieren. Zusammen mit Ihrem Tapering (Sie SIND Tapering, oder?) wird diese Strategie Ihre Muskel- und Leberglykogenspeicher (auch bekannt als Treibstofftanks) effektiv auffüllen, ohne dass Sie sich in der Nacht vor dem Rennen aufgebläht und unwohl fühlen.

  • Versuchen Sie, täglich 3-5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Beispielsweise sollte ein 150-Pfund-Läufer zwei bis drei Tage vor dem Rennen täglich 450 bis 750 Gramm anstreben.
  • Reduzieren Sie das Fett und streben Sie weniger als ½ Gramm pro Pfund Körpergewicht oder <75 g pro Tag für unseren 150-Pfund-Läufer an.
  • Versuchen Sie am Vortag, zur Mittagszeit etwas zu essen und viel Flüssigkeit zum Abspülen zu sich zu nehmen. Stellen Sie wie bei Ihrem Ernährungsplan für den Renntag sicher, dass die Mahlzeit, die Sie am Vorabend zu sich nehmen, etwas ist, an das Sie gewöhnt sind!

Obwohl wir denken, dass es wichtig ist, einen Plan zu haben, wissen wir auch, dass am Renntag nicht immer alles nach Plan verläuft. Möglicherweise finden Sie Ihr Lieblingsfrühstück nicht (wenn Sie es einpacken und mitnehmen können), Sie könnten im Chaos des Starts ein Gel verlieren oder sogar eine Verpflegungsstation verpassen. Wenn also etwas schief geht, bleiben Sie ruhig, lächeln Sie und denken Sie daran, dass Laufen Spaß macht!

Vorheriger Artikel The Squash Player's Diet: Fuelling Success on the Court