Es ist wieder soweit: Du beginnst, deine Zielrennen auszuwählen, wartest vielleicht auf die Ergebnisse der Abstimmung oder planst deinen Trainingsplan für den Frühjahrsmarathon. Oder du bist schon da und hast deinen Trainingsplan für den Herbstmarathon perfektioniert, aber hast du dir schon Gedanken über deine Ernährungsstrategie gemacht? Wenn nicht, verpasst du eine wichtige Chance, deine Leistung und Regeneration am Wettkampftag zu verbessern. Eine falsche Ernährung kann im schlimmsten Fall dein ganzes Rennen gefährden.
Deshalb haben wir 5 Marathon-Ernährungstipps zusammengestellt
1) Früh und oft hydratisieren
Warten Sie nicht bis zum Morgen Ihres Rennens, um mit Ihrem Flüssigkeitsplan zu beginnen!
- Trinken Sie in der Aufbauphase (Taper) in den 48–72 Stunden vor dem großen Rennen täglich 2–4 Liter. Versuchen Sie, Elektrolyttabletten oder Elektrolytgetränke wie HIGH5 ZERO Electrolyte Drink in Ihren Plan aufzunehmen, um sicherzustellen, dass Ihr Natrium-/Elektrolytspiegel gut aufgefüllt ist.
- Trinke am Morgen vor dem Rennen ausreichend und nutze die Gelegenheit, um Energie zu tanken. Trinke nach dem Frühstück 500 ml Energydrink. So füllst du deine Energiereserven während der Aktivitäten vor dem Rennen auf. Achte aber darauf, dass du genügend Zeit hast, überschüssige Flüssigkeit auszuspülen. Höre 1 Stunde bis 45 Minuten vor dem Rennen auf zu trinken.
- Nutzen Sie während des Rennens die Verpflegungsstationen, damit Sie kein zusätzliches Gewicht tragen müssen: Indem Sie Wasser trinken, beugen Sie einer Dehydrierung vor. Wenn Sie an jeder Verpflegungsstation kleine Mengen zu sich nehmen, anstatt zu warten, bis Sie sie brauchen, bleiben Sie in Bewegung und können während des Rennens bessere Leistungen erbringen.
2) Tanken Sie früh und oft
Planen Sie, Kalorien (150–200 pro Stunde) und Flüssigkeit in kleinen Mengen zu sich zu nehmen. Kleine Schlucke und kleine Snacks helfen Ihrem Körper, die zugeführte Energie optimal zu nutzen. Natürlich muss Ihr Plan für Sie funktionieren, und ein einfacher Plan ist leichter einzuhalten. Versuchen Sie, alle 20–30 Minuten etwas zu essen oder zu trinken, egal wie klein es ist! Eine gute Marathonstrategie besteht darin, während des gesamten Rennens alle 8 Kilometer Energie zu sich zu nehmen, beginnend bei Meile 0, dann nach 8, 16, 24 und 32 Kilometern.
Unser Nährwertrechner ist ein großartiges Tool zur Planung Ihrer Ernährung! Mit diesem praktischen Tool können Sie eine Liste erstellen, die Ihren Nährstoffbedarf für ein Rennen basierend auf Ihrer voraussichtlichen Zeit, Ihrem Gewicht und Ihrem Geschlecht angibt. Sobald Ihre Liste erstellt ist, können Sie ganz einfach Produkte hinzufügen und anschließend in den Warenkorb legen – für eine reibungslose Ernährung.
Ein Energiegel , wie etwa Maurten Gel 100 , ein oder zwei Kautabletten , ein Schluck Energydrink , sorgen für einen stetigen Fluss von Nährstoffen und Energie zu Ihren arbeitenden Muskeln. (Tipp: Stellen Sie einen Alarm auf Ihrer Uhr ein, damit Sie nicht den Überblick verlieren!) Die „Tröpfelfütterungsmethode“ verringert auch die Wahrscheinlichkeit von Magen-Darm-Problemen am Renntag.
3) Trainieren Sie Ihre Ernährung
Wie auch immer Sie sich am Renntag stärken, üben, üben, üben Sie!
Der Wettkampftag ist nicht der richtige Zeitpunkt, um etwas Neues auszuprobieren. Dein Ernährungsplan sollte geordnet sein, auch die Geschmacksrichtungen, die du bei langen Läufen gut kennst. Besonders wichtig ist es, herauszufinden, wie viel Flüssigkeit du verträgt, bevor du ein flaues Gefühl im Magen bekommst.
Üben Sie Ihren Plan wöchentlich bei langen Läufen vor dem Rennen und passen Sie ihn bei Bedarf an. Ein gutes Anfangsziel ist es, bei Läufen, die länger als etwa 90 Minuten dauern, 150 bis 200 Kalorien pro Stunde zu sich zu nehmen. Denken Sie daran, dass Kalorien in vielen Formen und Größen vorkommen: Gels , Kaubonbons , Riegel , Und nicht zu vergessen: Energydrinks . Mischen Sie die Geschmacksrichtungen, um die zu finden, die Ihnen am besten schmeckt! Ein Genuss am Renntag, wenn Sie den perfekten Geschmack gefunden haben.
4) Schützen Sie Ihre Muskeln
Bei längeren, anstrengenden Übungen (wie Marathons!) beginnt Ihr Körper, seine eigenen Muskeln abzubauen, um Aminosäuren für die Energieproduktion bereitzustellen.
Um Ihre Muskeln vor Muskelabbau zu schützen und die Regeneration zu beschleunigen, empfehlen wir Ihnen, Ihren Vorrat an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) zu ergänzen. Diese sind die wichtigsten Aminosäuren für die Muskelreparatur und den Muskelaufbau. Darüber hinaus werden BCAAs direkt von den Muskeln selbst verstoffwechselt und stellen so eine zusätzliche Energiequelle dar!
Tipp von GU Energy: Nehmen Sie vier GU Roctane BCAA-Kapseln vor und vier BCAA-Kapseln nach Ihrem Rennen, um den Muskelabbau zu minimieren, die Erholung zu fördern und Ihnen zu helfen, nach dem Rennen nicht wie ein Blechmann laufen zu müssen.
5) Warten Sie nicht bis zur letzten Minute
Und zu guter Letzt – und das ist vielleicht die wichtigste Regel –: Auch wenn es verlockend ist, sich am Abend vor dem Rennen ein All-you-can-eat-Pasta-Dinner zu gönnen, ist dies vielleicht nicht die beste Strategie.
Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Sie am Ende zu viel von Lebensmitteln essen, die Sie nicht gewohnt sind zu verdauen, und es später bereuen. Ein Völlegefühl am Morgen eines Rennens ist ein Gefühl, das wir niemandem empfehlen würden.
Versuchen Sie stattdessen, Ihre Kohlenhydrataufnahme zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf zu erhöhen und gleichzeitig Fett und Ballaststoffe zu reduzieren. Zusammen mit dem Tapering (Sie sind ja gerade dabei, Tapering zu betreiben, oder?) füllt diese Strategie Ihre Muskel- und Leberglykogenspeicher (auch bekannt als Energietanks) effektiv auf, ohne dass Sie sich am Abend vor dem Rennen aufgebläht und unwohl fühlen.
- Versuchen Sie, täglich 3–5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Ein 68 kg schwerer Läufer sollte beispielsweise 2–3 Tage vor dem Rennen täglich 450–750 Gramm zu sich nehmen.
- Reduzieren Sie das Fett und streben Sie weniger als ½ Gramm pro Pfund Körpergewicht an, oder <75 g pro Tag für unseren 150 Pfund schweren Läufer.
- Versuchen Sie am Vortag, zu Mittag zu essen und ausreichend zu trinken. Wie bei Ihrem Ernährungsplan für den Wettkampftag sollten Sie darauf achten, dass die Mahlzeit, die Sie am Vorabend wählen, etwas ist, an das Sie gewöhnt sind!
Wir halten einen Plan zwar für wichtig, wissen aber auch, dass am Wettkampftag nicht immer alles nach Plan läuft. Vielleicht findest du dein Lieblingsfrühstück nicht (sofern du es einpacken und mitnehmen kannst), du verlierst im Startchaos ein Gel oder verpasst sogar eine Verpflegungsstation. Wenn also etwas schiefgeht, bleib ruhig, lächle und vergiss nicht: Laufen macht Spaß!
