Welche Muskeln werden beim Laufen beansprucht?

Wir gehen davon aus, dass Laufen in erster Linie die Unterkörpermuskulatur trainiert, tatsächlich kann es jedoch eine großartige Möglichkeit sein, den ganzen Körper zu trainieren. 

Welche Muskeln werden beim Laufen beansprucht? Nun ja, es sind tatsächlich einige. 

Zu wissen, welche Muskeln Sie wofür verwenden, kann sehr hilfreich sein, wenn Sie Ihre Laufleistung verbessern möchten. Abhängig von Ihren Zielen müssen Sie möglicherweise einige mehr erstellen als andere, und wenn Sie erst einmal wissen, was sie alle tun, wird es einfach sein! 

Hüftbeuger

Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von drei Schlüsselmuskeln, die sich an der Vorderseite der Hüfte direkt über dem Oberschenkel befinden. 

Sie verbinden den Oberschenkelknochen mit dem unteren Rücken und den Hüften und sind wichtig für das Abstoßen, da sie sich beugen und strecken, die Kniebeugung kontrollieren und die Wirbelsäule und das Becken stabilisieren. 

Ihre Hüftbeuger beeinflussen Ihre Beweglichkeit, daher ist es wichtig, Kraft und Flexibilität zu bewahren. Enge Hüftbeuger schränken Ihre Bewegungsfreiheit ein, was zu kürzeren Schritten und in manchen Fällen sogar zu Verletzungen führt. 

Quadrizeps

Der Quadrizeps ist eine Gruppe von vier langen Muskeln vor Ihrem Oberschenkel, die mit der Kniescheibe verbunden sind. 

Beim Laufen strecken sie Ihr Knie und helfen Ihnen, vorwärts zu kommen. Sie sind auch wichtig für die Aufrichtung und Stabilisierung der Knie beim Laufen. 

Die Energie der Quadrizeps wird bei der Bewegung auf die Oberschenkelmuskulatur übertragen. 

Kniesehnen

Die Oberschenkelmuskulatur befindet sich auf der Rückseite der Oberschenkel und ist eine zweigelenkige Muskulatur, die die Hüfte streckt und das Bein kontrolliert.

Sie sind dafür verantwortlich, beim Abstoßen vom Boden Kraft zu erzeugen, daher sind starke hintere Oberschenkelmuskeln wirklich der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit eines Läufers. 

Viele Menschen haben eine schwache Oberschenkelmuskulatur und dominieren den Quadrizeps – dies führt zu einem Ungleichgewicht in den Hüften und Knien und beeinträchtigt den gesamten Schritt. Die hintere Oberschenkelmuskulatur kann zur Verbesserung Ihrer Laufleistung durch Gewichtheben oder andere Formen des Cross-Trainings gestärkt werden. 

Wadenmuskeln

Die Wadenmuskulatur befindet sich an der Rückseite Ihres Unterschenkels und wird bei jedem Abstoßen und Anheben der Beine beim Laufen beansprucht.

Sie spielen auch eine Rolle bei der Streckung und Beugung des Fußes, was für die Reduzierung von Aufprallstößen, die Verbesserung des Gleichgewichts und der Beweglichkeit des Knöchels verantwortlich ist. 

Schienbeinkantensyndrom ist eine häufige Erkrankung bei Läufern, die durch wiederholte starke Belastung der Unterschenkel verursacht wird. Die Erhaltung der Kraft und Flexibilität der Waden- und Oberschenkelmuskulatur kann dazu beitragen, das Risiko einer Schienbeinkantensyndroms zu verringern. 

Rumpf-/Bauchmuskeln

Ein starker Rumpf ist wichtig, um beim Laufen die richtige Haltung, das Gleichgewicht und die richtige Form beizubehalten. Die Rumpfmuskulatur verbindet Ihren Ober- und Unterkörper und hilft dabei, Ihre Wirbelsäule, Ihr Becken und Ihren Unterkörper richtig auszurichten. 

Die Bauchmuskulatur wird beim Laufen aktiviert und hilft, Sie aufrecht zu halten und erhöht zudem die Stabilität Ihres Unterkörpers. 

Sprinter neigen dazu, ihre Bauchmuskeln stärker zu beanspruchen, da sie bei jedem Schritt ihre Hüfte stärker strecken. Damit sie nicht umfallen, wird die Wirbelsäule leicht verdreht und die Bauchmuskeln fungieren als Gegenrotation des Körpers, um Sie stabil zu halten. 

Oberkörpermuskulatur

Beim Laufen werden hauptsächlich die Muskeln im Unterkörper trainiert, allerdings ist ein gewisses Maß an Kraft im Oberkörper erforderlich.

Die Arme helfen dabei, Sie voranzutreiben und Schwung aufzubauen. 

Die Kraft des Oberkörpers ist auch entscheidend für die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung, was die Laufökonomie erhöht und das Risiko von Rückenschmerzen verringert. 

Kümmern Sie sich um Ihre Muskeln?

Wie bei jeder anderen Sportart sollte man auch beim Laufen die Bedeutung des Aufwärmens und Abkühlens nicht unterschätzen oder vergessen. Und natürlich die richtige Ernährung zur Stärkung und Erholung. 

Wenn Sie trainieren, ziehen sich Ihre Muskelfasern zusammen und dehnen sich aus, was zu winzigen Rissen führt. Diese heilen schließlich von selbst, aber die Verwendung der richtigen Erholungsernährung kann helfen, den Prozess zu beschleunigen. 

Die beiden wichtigsten Dinge für die Regeneration sind Eiweiß und Kohlenhydrate: 

EIWEISS - Hilft bei der Reparatur beschädigter Zellen und Gewebe und fördert das Wachstum. 

KOHLENHYDRATE - Füllt die Glykogenspeicher der Muskeln auf, reduziert Muskelkater und hält den Blutzuckerspiegel aufrecht.