Welche Muskeln werden beim Laufen beansprucht?

Wir neigen dazu, zu denken, dass Laufen in erster Linie die Unterkörpermuskulatur trainiert, tatsächlich kann es jedoch eine großartige Möglichkeit sein, den ganzen Körper zu trainieren. 

Welche Muskeln werden beim Laufen beansprucht? Nun, da gibt es tatsächlich einige. 

Zu wissen, welche Muskeln du wofür beanspruchst, kann sehr hilfreich sein, wenn du deine Laufleistung verbessern möchtest. Je nach deinen Zielen musst du manche Muskeln vielleicht stärker trainieren als andere. Sobald du weißt, welche Funktion sie alle haben, wird es ganz einfach! 

Hüftbeuger

Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von drei wichtigen Muskeln, die sich an der Vorderseite der Hüfte direkt über dem Oberschenkel befinden. 

Sie verbinden den Oberschenkelknochen mit dem unteren Rücken und den Hüften und sind wichtig für den Abstoß, da sie sich beugen und strecken, die Kniebeugung kontrollieren und die Wirbelsäule und das Becken stabilisieren. 

Ihre Hüftbeuger beeinflussen Ihre Beweglichkeit. Daher ist es wichtig, Kraft und Flexibilität zu erhalten. Verspannte Hüftbeuger reduzieren Ihren Bewegungsradius, was zu kürzeren Schritten und in manchen Fällen sogar zu Verletzungen führen kann. 

Quadrizeps

Der Quadrizeps ist eine Gruppe von vier langen Muskeln vor dem Oberschenkel, die mit der Kniescheibe verbunden sind. 

Beim Laufen strecken sie das Knie und sorgen für die Vorwärtsbewegung. Sie sind außerdem wichtig für die Streckung und Stabilisierung der Knie beim Laufen. 

Bei der Bewegung wird Energie aus den Quadrizeps auf die Kniesehnen übertragen. 

Oberschenkelrückseite

Die Oberschenkelrückseite ist ein zweigelenkiger Muskel, der die Hüfte streckt und das Bein kontrolliert.

Sie sind für die Krafterzeugung beim Abstoßen vom Boden verantwortlich, daher sind starke Oberschenkelmuskeln für die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit als Läufer wirklich entscheidend. 

Viele Menschen haben schwache Oberschenkelmuskeln und eine dominante Quadrizepsmuskulatur – dies führt zu einem Ungleichgewicht in Hüfte und Knie und beeinträchtigt den gesamten Schritt. Die Oberschenkelmuskeln können durch Gewichtheben oder andere Formen des Cross-Trainings gestärkt werden, um Ihre Laufleistung zu verbessern. 

Wadenmuskulatur

Die Wadenmuskulatur befindet sich an der Rückseite Ihres Unterschenkels und wird beim Laufen jedes Mal beansprucht, wenn Sie Ihre Beine abstoßen und anheben.

Sie spielen auch eine Rolle bei der Streckung und Beugung des Fußes, sind für die Reduzierung von Aufprallstößen sowie für die Verbesserung des Gleichgewichts und der Beweglichkeit des Knöchels verantwortlich. 

Schienbeinkantensyndrom ist eine häufige Erkrankung bei Läufern und wird durch intensive, wiederholte Belastung der Unterschenkel verursacht. Die Erhaltung der Kraft und Flexibilität von Waden und Oberschenkeln kann dazu beitragen, das Risiko der Entstehung von Schienbeinkantensyndrom zu verringern. 

Rumpf-/Bauchmuskulatur

Eine starke Rumpfmuskulatur ist entscheidend für die richtige Haltung, das Gleichgewicht und die richtige Form beim Laufen. Die Rumpfmuskulatur verbindet Ober- und Unterkörper und trägt zur korrekten Ausrichtung von Wirbelsäule, Becken und Unterkörper bei. 

Die Bauchmuskulatur wird beim Laufen aktiviert und hilft, den Körper aufrecht zu halten und die Stabilität des Unterkörpers zu erhöhen. 

Sprinter neigen dazu, ihre Bauchmuskeln aufgrund der stärkeren Hüftstreckung bei jedem Schritt stärker zu beanspruchen. Um ein Umfallen zu verhindern, wird die Wirbelsäule leicht gedreht, und die Bauchmuskeln dienen als Gegenrotation des Körpers, um den Körper stabil zu halten. 

Oberkörpermuskulatur

Beim Laufen werden vor allem die Muskeln im Unterkörper beansprucht, allerdings ist auch eine gewisse Kraft im Oberkörper erforderlich.

Die Arme helfen dabei, Sie vorwärts zu treiben und Schwung aufzubauen. 

Die Kraft des Oberkörpers ist auch für die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung von entscheidender Bedeutung, was die Laufökonomie verbessert und das Risiko von Rückenschmerzen verringert. 

Pflegen Sie Ihre Muskeln?

Wie bei jeder anderen Sportart sollten Sie auch beim Laufen die Bedeutung des Aufwärmens und Abkühlens nicht unterschätzen oder vergessen. Und natürlich die richtige Ernährung zur Energieversorgung und Regeneration. 

Wenn Sie trainieren, ziehen sich Ihre Muskelfasern zusammen und dehnen sich, wodurch kleine Risse entstehen. Diese heilen schließlich von selbst, aber die richtige Regenerationsernährung kann den Prozess beschleunigen. 

Die beiden wichtigsten Dinge für die Erholung sind Protein und Kohlenhydrate: 

PROTEIN - Hilft bei der Reparatur beschädigter Zellen und Gewebe und fördert das Wachstum. 

KOHLENHYDRATE - Füllt die Glykogenspeicher der Muskeln wieder auf, reduziert Muskelkater und hält den Blutzuckerspiegel aufrecht.