Das „Don't Be Sh*t!“ Serie - Post Marathon Blues
Post-Marathon-Blues kommt weitaus häufiger vor, als Sie vielleicht denken.
Nachdem man monatelang einem strukturierten Plan gefolgt ist, jeden Tag gesagt hat, was man tun soll, und sich dann mit dem emotionalen Hoch (oder Tief!) des Renntages auseinandergesetzt hat, ist es nicht verwunderlich, dass sich viele Menschen in der Woche nach dem Marathon ein wenig verloren und demotiviert fühlen, wenn die Erinnerungen an die eigene Leistung zu verblassen beginnen und einem klar wird, dass das Leben und das Laufen weitergeht.
Lassen Sie es ein oder zwei Wochen lang ruhig angehen, während sich Ihr Körper erholt, und machen Sie einfach ab und zu einen entspannten Lauf, wenn Ihnen danach ist. Jetzt ist es an der Zeit, die GPS-Uhr zu Hause zu lassen und sich keine Gedanken über Ihr Tempo oder Ihre Distanz zu machen. Genießen Sie die Freiheit, nur zum Spaß zu laufen und dabei sicher zu sein, dass Sie immer noch ein gutes Fitnessniveau haben. Während Sie die zusätzliche Zeit zur Verfügung haben, könnten Sie sich auch ehrenamtlich bei Rennen oder Parkruns engagieren, aber nichts fördert die Motivation mehr, als zu sehen, wie andere Freude am Laufen haben und gleichzeitig die Befriedigung erfahren, „seinen Beitrag zu leisten“.
Sofern Ihr Rennen nicht so gut gelaufen ist, dass Sie unbedingt einen neuen Marathonplan starten möchten, ist jetzt der ideale Zeitpunkt, andere Aspekte der Laufwelt zu erkunden und neue Ziele zu finden.
Optionen nach einem Marathon
Nachdem Sie also gerade all die Wochen des Marathontrainings an Ihrem großen Tag „eingelöst“ haben, fragen Sie sich wahrscheinlich: „Was mache ich jetzt?“
Nun, die gute Nachricht ist: Wenn Sie Ihre Erholung nach dem Rennen vernünftig angehen, können Sie das gesamte Training, das Sie absolviert haben, bei Ihren zukünftigen Laufabenteuern sinnvoll nutzen. Mit der Marathon-Kampagne haben Sie eine hervorragende Aerobic-Basis aufgebaut, und solange Sie danach nicht sechs Monate lang auf dem Sofa sitzen und Pizza essen, können Sie darauf aufbauen, wenn Sie wieder mit dem Training beginnen.
Ein paar Wochen ohne Laufen oder nur ein paar leichte Joggen sind die perfekte Zeitspanne, um Ihren Muskeln die Erholung zu ermöglichen, aber nicht lange genug, um zu viel von Ihrer aeroben Basis zu verlieren. Wenn Sie unbedingt so viel Fitness wie möglich aufrechterhalten möchten, können Sie entspannte Übungen mit geringer Belastung in Ihre Routine einbauen, z. B. Schwimmen oder Radtouren mit geringer Intensität. Es ist auch eine gute Idee, in dieser Zeit etwas Rumpfarbeit zu leisten, um sicherzustellen, dass Sie beim Wiedereinstieg nicht dem Risiko einer Verletzung ausgesetzt sind.
Die große Frage ist also, was als nächstes zu tun ist. Der offensichtliche Schritt besteht darin, im Sommer einige kürzere Rennen zu absolvieren, um an Ihrer Geschwindigkeit zu arbeiten. Da Sie bereits über eine gute aerobe Basis verfügen, können Sie Ihr Training darauf konzentrieren, jede Woche ein paar kurze, intensive Intervalleinheiten mit hoher Intensität zu absolvieren. Fügen Sie dem Kuchen, den Sie den ganzen Winter über gebacken haben, das i-Tüpfelchen hinzu!
Wenn Sie wegen einiger der kürzeren Strecken etwas nervös sind, dann ist die Arbeit an Ihrem Parkrun-PB eine stressfreie Möglichkeit, an Ihrer 5-km-Geschwindigkeit zu arbeiten. Ich würde Ihnen jedoch wärmstens empfehlen, an einigen 5000-m-/3000-m-Bahnrennen teilzunehmen, wenn Sie können, da es wirklich eine aufregende Abwechslung zu all dem langen Straßenlauf ist.
Der eigentliche Vorteil besteht darin, dass, wenn Sie entscheiden, dass es eine gute Idee ist, entweder im Herbst oder im nächsten Frühjahr mit dem nächsten Marathon-Trainingsplan zu beginnen, die kombinierte Wirkung, dass Sie bereits einen Marathon in Ihrem Körper aufgebaut haben, zusammen mit all der neu gewonnenen Geschwindigkeit, Ihnen eine gute Chance gibt, Ihre Marathon-Bestzeit zu knacken, wenn Sie entscheiden, dass es an der Zeit ist, es noch einmal zu versuchen!
Speed-Session nach dem Marathon
10min / 8 x 2min
Mit einem 3-minütigen Erholungslauf nach den 10 Minuten Tempo (ungefähr die gleiche Leistung wie bei einem 1-stündigen Wettkampf) folgen dann acht 2-minütige Anstrengungen mit 2-minütigen Erholungsläufen. Die Tatsache, dass die Erholungsphasen genauso lange dauern wie die Intervalle, bedeutet, dass Sie es sich wirklich leisten können, Ihre Anstrengungen auf ein höheres Niveau zu bringen (mindestens 5-km-Laufleistung). Hoffentlich hat das 10-Minuten-Tempo die Marathon-Etappen so weit aufgewärmt, dass es keine allzu große Erschütterung für das System darstellt.
Tipp des Monats
Keine Panik, wenn Sie den Post-Marathon-Blues bekommen
Wochenlanges Training, gefolgt von einem einzigen emotional und körperlich anstrengenden Tag; Es ist nicht verwunderlich, dass darauf häufig ein bisschen „Post-Marathon-Blues“ folgt. Gönnen Sie sich einfach Zeit, während Sie sich geistig und körperlich erholen, bevor Sie sich Gedanken darüber machen, wo Ihre Lauffreude und Ihre Liebe zum Sport geblieben sind. Es wird nicht lange dauern, bis es mit voller Kraft zurückkommt, das verspreche ich!