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Ich bin der festen Überzeugung, dass ein Läufer, der nicht mindestens fünf Jahre lang kontinuierlich trainiert hat, sich keine Zielzeiten für das kommende Jahr setzen sollte.
In den sozialen Medien sieht man es ständig: Läufer, die stolz ihre Ziele verkünden;
„2023 wird das Jahr sein, in dem ich 25 Minuten Pause für parkrun mache“
„Nächstes Jahr geht es mir nur darum, beim Marathon unter 3:30 zu kommen.“
Meine Frage an diese Läufer wäre: Warum beschränken Sie Ihre potenzielle Leistung auf ein willkürliches Zeitziel, das Sie wahrscheinlich aus der Luft gegriffen haben?
Es ist sehr wichtig, Zielrennen zu haben, auf die man sich konzentrieren und die man erreichen kann, aber anstatt sich jetzt Zeitziele für diese Rennen zu setzen, ist es viel wichtiger, sich Trainingsziele als Teil der Vorbereitung zu setzen.
Dies könnte so einfach sein wie der Versuch, viermal statt dreimal pro Woche zu laufen, oder die durchschnittliche Kilometerleistung in den zehn Wochen vor einem Rennen um 10 % zu erhöhen.
Für erfahrenere Läufer, die bereits über eine solide Trainingsbasis verfügen, könnte es sein, dass Sie sich das Ziel setzen, einem strukturierten Trainingsplan mit spezifischen wöchentlichen Einheiten zu folgen, anstatt ihn nur „durchzufliegen“, was in der Vergangenheit vielleicht Ihre Strategie war!
Unabhängig davon, auf welches Trainingselement Sie sich konzentrieren und verbessern möchten, stellen Sie sicher, dass Sie sich ein realistisches Ziel setzen, das angesichts Ihrer nicht laufenden Verpflichtungen für das Jahr erreichbar ist, und denken Sie daran, Ihre Leistung zu verfolgen.
Indem Sie sich nicht auf bestimmte Renntempoziele beschränken, können Sie sich darauf konzentrieren, im richtigen Tempo für Ihre aktuelle Fitness zu trainieren. Zu Beginn Ihres Trainings kann es deutlich langsamer sein, als Sie es sich erhofft hatten, aber halten Sie sich an Ihre Trainingsziele, und es wird nicht lange dauern, bis Sie diese anfänglichen Erwartungen übertreffen, und wenn es an der Zeit ist, in den letzten Wochen darüber nachzudenken, sich ein Ziel-Renntempo zu setzen, werden Sie sich vielleicht selbst überraschen.
In meinem ersten Laufjahr war ich nur an einem „Sub-3“-Marathon interessiert. Ich habe keine Ahnung, warum, ich glaube, ich habe einige andere Läufer gefunden, die in einem Online-Forum darüber gesprochen haben. Glücklicherweise habe ich mich auch für einen strukturierten Trainingsplan entschieden, der mich dazu ermutigte, meine Trainingseinheiten mit einer bestimmten Anstrengung und nicht in einem bestimmten Tempo durchzuführen. Als ich mich dem Renntag näherte, wurde mir klar, dass meine Fitness dank der konsequenten Befolgung des 24-Wochen-Plans weit über meinem ursprünglichen Ziel lag und ich am Ende einen 2:35-Marathon lief. Damals machte ich mir wirklich Sorgen, dass ich zu schnell lief, weil ich so viel schneller war als mein ursprüngliches Ziel, aber es stellte sich heraus, dass ich immer noch nicht mein volles Potenzial ausschöpfte, als ich das Rennen beendete, ohne den Tank zu leeren. Die Lektion, die es zu lernen gilt, halten Sie sich an diese Trainingsziele und die Zeit wird sich von alleine regeln.
„Kenyan Hills“ – Eine großartige Alternative zu einer Voll-Speed-Session zu Beginn eines Rennens, bei der man sich aufgrund der Höhenunterschiede weder auf Tempo noch auf Zeiten festlegen kann.
Suchen Sie sich einen befahrbaren Hügel von ausreichender Größe und führen Sie dann nach dem Aufwärmen 2 x 15 Minuten ununterbrochene Anstrengungen durch, wobei Sie die Grenzanstrengung (ungefähr die Anstrengung, die Sie unter Rennbedingungen 60 Minuten lang durchhalten könnten) sowohl bergauf als auch bergab beibehalten. Machen Sie zwischen den Intervallen eine 5-minütige flache Jogging-Erholung, um sich vollständig zu erholen.
Sammeln Sie Kilometer und verbringen Sie im Moment viel Zeit damit, diese einfachen Kilometer zu laufen? Fügen Sie am Ende Ihrer leichten Läufe einige Schritte hinzu, um etwas „freies“ Geschwindigkeitstraining in Ihre Routine einzubauen.
Nichts Kompliziertes, fügen Sie am Ende Ihres Laufs einfach ein paar 20–30-sekündige Pausen ein, in denen Sie sich auf die Form und die Kontrolle konzentrieren, während Sie bei etwa 90 % Ihrer Anstrengung Ihren Höhepunkt erreichen. 4 bis 6 davon sind ausreichend, mit vollständiger Erholung dazwischen. Ziel ist es, den Körper an schnelles Laufen zu gewöhnen, ohne ihn dabei zu sehr zu belasten.
