Das „Don't Be Sh*t!“ Serie – Marathon-Aufbau (letzte Woche)

Es ist Rennwoche und die ganze harte Arbeit ist getan, aber das bedeutet nicht, dass Sie in den nächsten Tagen tun können, was Sie wollen. Befolgen Sie diese einfachen Tipps, was zu tun ist und was noch wichtiger ist, was Sie nicht tun sollten, und stellen Sie sicher, dass Sie nicht an der letzten Hürde scheitern!

DOS

• Genießen Sie die letzte Woche des Taperings. „Taper Madness“ und Paranoia sind kein Muss! Ich sehe so viele Läufer, die während des Tapers mürrisch werden, und meistens nur, weil sie meinen, sie sollten es tun. Wenn Sie in den letzten Monaten hart trainiert haben, ist es an der Zeit, die Auszeit zu genießen, Sie haben es sich verdient.

• Halten Sie sich von Umgebungen mit hohem Risiko fern, in denen Erkältungen und Keime herumschwirren. Asoziales Verhalten ist eine Woche lang erwünscht und wenn Sie wirklich in die Öffentlichkeit gehen müssen, nehmen Sie unbedingt ein antibakterielles Handgel mit, das Sie in regelmäßigen Abständen auftragen.

• Dienstag oder Mittwoch ist ein idealer Zeitpunkt für eine letzte Mini-Speed-Session. Ich würde entweder 2 Meilen im Marathontempo oder 2 x 1 Meile im Halbmarathontempo vorschlagen, wenn Sie etwas schnelleres wollen. Beide Sitzungen sollten durch ein paar leichte Joggingmeilen auf beiden Seiten ergänzt werden.

• Konzentrieren Sie sich auf die Flüssigkeitszufuhr. Wenn Sie wie ich im Allgemeinen nicht gut darin sind, klares Wasser zu trinken, unternehmen Sie diese Woche eine konzertierte Anstrengung, um Ihre normale Getränkeauswahl durch etwas einfaches altes H2O zu ergänzen. Wenn man am Abend vor dem Rennen merkt, dass man dehydriert ist, ist es zu spät, etwas dagegen zu unternehmen.

• Werfen Sie einen Blick auf all die harte Arbeit, die Sie geleistet haben, und werfen Sie einen kurzen Blick auf Ihre Trainingsprotokolle. Erinnern Sie sich an die langen Läufe und Sitzungen, die wirklich gut gelaufen sind, und versetzen Sie sich in eine positive Stimmung.

NICHT

• Zu viel essen. Achten Sie auf Ihre Nahrungsaufnahme, insbesondere von Montag bis Mittwoch, wenn kein Bedarf an „Kohlenhydratzufuhr“ besteht und Sie aufgrund der Trainingsreduzierung weniger Kalorien benötigen. Da Sie so viel Zeit übrig haben, kann es passieren, dass Sie aus Langeweile etwas naschen, also behalten Sie es unter Kontrolle und trinken Sie stattdessen ein Glas Wasser, um die Flüssigkeitszufuhr zu unterstützen!

• Ersetzen Sie Ihre gesamte Laufzeit durch andere arbeitsintensive Aufgaben. Heben Sie sich die DIY-Jobliste für die Woche nach dem Marathon auf und suchen Sie sich stattdessen einfach eine Serie auf Netflix zum Binge-Watching. Das Sofa ist Ihr bester Freund für die nächsten 6 Tage.

• „Plodieren“ Sie alle Ihre kurzen Läufe. Verhindern Sie, dass Sie sich langweilig fühlen, indem Sie bei Ihren Taper-Läufen ein angenehmes Tempo einhalten. Wenn Sie die Dinge langsamer als das Renntempo, aber schneller als Ihre normalen, lockeren Läufe halten, vermeiden Sie all die Phantomprobleme, die manchmal in der letzten Woche auftauchen.

• Verbringen Sie das Rennwochenende mit Besichtigungen, wenn Sie in einer neuen Stadt sind. Acht Stunden auf den Beinen am Tag vor dem Marathon werden sich erheblich auf Ihre Rennleistung auswirken, dazu gehört auch das Absolvieren von 40 Runden auf der Expo. Nicht herumhängen oder verweilen, sondern schnellstmöglich zurück aufs Sofa!

• PANIK!! Ganz einfach: Wenn Sie das Training absolviert haben, wird sich der Renntag von selbst erledigen, solange Sie sich ein vernünftiges Ziel gesetzt haben und nicht wie ein Verrückter loslegen. Wenn Sie das Training nicht absolviert haben, senken Sie Ihre Erwartungen an den Renntag und Sie können trotzdem Spaß haben.

Und das ist, wie die meisten Dinge rund ums Marathonlaufen, kein Hexenwerk.

Erinnern Sie sich: Wenn Sie an der Startlinie ankommen, sind 95 % Ihrer Reise abgeschlossen.

Es ist die wahre Herausforderung, in einem Stück am Renntag anzukommen. Jetzt ist es an der Zeit, die harte Arbeit und das Training für die nächsten paar Stunden zu nutzen. Wenn es auf den letzten 10 Kilometern wirklich hart wird, erinnern Sie sich einfach an all die Opfer, die Sie in den letzten Monaten gebracht haben, um an diesen Punkt zu gelangen. Es ist Zeit, tief zu graben und die Arbeit zu Ende zu bringen!

MARATHON-AUFWÄRMEN

Zu wissen, was man für ein Marathon-Aufwärmen tun muss, kann wirklich schwierig sein. Sie haben bereits 26,2 Meilen vor sich, daher klingt der Gedanke, noch mehr hinzuzufügen, nicht nach einer vernünftigen Idee!

Abhängig vom Rennen und dem Startbereich kann es auch schwierig sein, einen Ort zum Laufen zu finden. Daher ist es normalerweise die beste Strategie, nur ein paar „Schritte“ im geplanten Renntempo zu machen.

Das bedeutet lediglich, dass Sie einen Ort finden, an dem Sie 50 bis 100 m in einer geraden Linie laufen und mit offeneren Schritten hin und her laufen und auf Renntempo beschleunigen können, sich aber auf die Form konzentrieren, anstatt zu viel Druck auszuüben. Überall sind bis zu 10 Wiederholungen ausreichend, mit einer Erholungszeit im Stehen dazwischen.

TIPP DES MONATS

Feierlichkeiten nach dem Rennen

Ich werde nicht lügen, ich habe den Ruf, innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss eines Zielmarathons in der Kneipe zu sein!

Was Sie jedoch nicht sehen werden, ist, dass ich mich direkt nach einem Rennen tatsächlich mit etwas geeigneteren Nährstoffen von der Anstrengung erhole.

Wenn Sie sicherstellen, dass Sie hochwertige Kohlenhydrate, Fett und Proteine ​​in Ihrem Drop-Bag haben, die Sie nach dem Rennen schnell zu sich nehmen können, kann dies einen echten Unterschied bei der Geschwindigkeit Ihrer Genesung machen.

Sobald ich sie runtergeschluckt habe, kann ich in die Kneipe gehen, um den eigentlichen „Rehydrierungsprozess“ zu beginnen!