Das „Don't Be Sh*t!“ Serie – Marathon-Aufbau (2 Monate im Voraus)

Bis zum großen Tag sind es noch ein paar Monate und wenn alles nach Plan läuft, sollten Sie sich im Moment wahrscheinlich ein wenig Sorgen machen!

Lassen Sie mich erklären, warum ...

Wenn ein Sommermarathon Ihr Ziel ist, sollten Sie Ihre Kilometerzahl in den letzten Monaten schrittweise gesteigert haben. Diese nächsten 4–5 Wochen sollten Ihr größter Trainingsblock sein, bei dem Konstanz der Schlüssel ist und Sie Ihre wöchentliche Höchstleistung erreichen sollten. In diese Trainingsphase sollten auch Ihre längsten Läufe der Kampagne einbezogen werden. Sofern dies nicht Ihr erster Marathon ist, bei dem Ihr Ziel lediglich darin besteht, durchzukommen, sollten mindestens zwei Ihrer Läufe im kommenden Monat über 20 Meilen lang sein und je nach Erfahrung sogar bis zu 24 Meilen.

Das hört sich alles sehr anstrengend an und sollte es auch sein!

Wenn Ihr Marathontraining gut verläuft, werden Sie an diesem Punkt unter einer gewissen angesammelten Müdigkeit durch das kontinuierliche Training leiden.

Das ist keine schlechte Sache, und solange Sie die Dinge unter Kontrolle halten und sicherstellen, dass Sie nicht die Grenze zum Übertraining überschreiten, können Sie in diesem erschöpften Zustand einige entscheidende Fitnessgewinne feststellen. Gerade in dieser Zeit kann das Marathontempo sehr entmutigend wirken, und hier kommt die Besorgnis ins Spiel, die zu Beginn des Artikels dieses Monats erwähnt wurde!

„Ich schaffe es auf keinen Fall, dieses Tempo 26,2 Meilen zu laufen.“

Ich habe es selbst schon oft gesagt, und obwohl ich diesen Artikel schreibe, um Ihnen zu sagen, dass Sie sich darüber keine Sorgen machen sollen, werde ich mir im Vorfeld meines nächsten Marathons trotzdem Sorgen darüber machen.

In einem erschöpften Zustand, mitten in einer Marathon-Kampagne, wenn Sie immer noch nicht die Vorteile des Trainings der letzten paar Wochen sehen (die kardiovaskuläre Anpassung an das Training kann mehrere Wochen dauern) und Sie noch lange nicht frisch sind, sollte sich das angestrebte Marathon-Tempo ziemlich schwierig anfühlen.

Selbst unter Rennbedingungen sollte ein Halbmarathon im Marathontempo ziemlich anstrengend sein, wenn Sie Ihr Training nicht gekürzt haben.

Aus diesem Grund müssen Sie dem Prozess vertrauen und vorausgesetzt, dass Sie den letzten Trainingsmonat richtig hinbekommen, wird sich alles von selbst ergeben. Zum Glück bin ich nächsten Monat wieder da, um Ihnen in den letzten Wochen zu helfen, also schauen Sie sich diesen Bereich an!

In der Zwischenzeit ist es wichtig, dass Sie beginnen, einige Kilometer im angestrebten Renntempo in Ihr Training einzubeziehen, auch wenn es sich vielleicht nicht so einfach anfühlt, wie Sie es gerne hätten.

Meine bevorzugte Methode besteht darin, dies tatsächlich innerhalb einiger Ihrer langen Läufe zu tun.

Wählen Sie eine bestimmte Woche aus, in der Sie vor Ihrem Sonntagslauf mindestens ein paar leichte Tage haben, und betrachten Sie diese dann als harte Geschwindigkeitseinheit, indem Sie Abschnitte mit Renntempo (oder schneller) in den Lauf einbauen.

Schauen Sie sich die vorgeschlagene Sitzung dieses Monats an, um ein großartiges Beispiel für eine Sitzung zu finden, die ich mit großer Wirkung verwende. Denken Sie daran, es mit Respekt zu behandeln und sich auch danach noch ein paar Tage lang gut zu erholen.

Marathon-Tempo-Langlauf: Geschwindigkeitseinheit – 30 Min. / 4 x 5 Min. / 30 Min

Versuchen Sie, das Aufwärmen und Aufwärmen so zu planen, dass die Sitzung in der Mitte Ihres langen Laufs liegt.

Die 30-Minuten-Anstrengungen sollten im angestrebten Marathontempo erfolgen und die 5-Minuten-Anstrengungen sollten etwas schneller sein , aber nicht über Ihrer Grenzanstrengung liegen.

Machen Sie vor und nach den 30-minütigen Anstrengungen einen 3-minütigen Erholungslauf und zwischen den schnelleren Intervallen nur einen 2-minütigen Lauf.

Wenn alles nach Plan läuft, sollte Ihr zweiter 30-minütiger Versuch derselbe sein wie Ihr erster!

Tipp des Monats

Große Meilen bedeuten keine großen Leckerbissen

Versuchen Sie in dieser Phase Ihres Trainings mit hohem Volumen, nicht das Bedürfnis zu verspüren, sich mit ungesunden Snacks zu belohnen, und Sie werden einige echte Vorteile in Bezug auf Kondition und Körperfett feststellen.

Offensichtlich ist es notwendig, ein paar ernsthafte Kalorien zu sich zu nehmen, um all die harte Arbeit zu leisten, aber versuchen Sie, den Großteil davon unverarbeitet und gesund zu sich zu nehmen!