Wie in den meisten Sportarten gibt es auch beim Marathonlauf seine Grand-Slam-Events: jene legendären Rennen (abgesehen von den Olympischen Spielen), die das meiste Prestige und die größte Aufmerksamkeit auf sich ziehen und auch die meisten Läufer anziehen. Viele Amateurläufer haben das Ziel, eines dieser Events zu absolvieren (wobei der London-Marathon bei Läufern in Großbritannien am beliebtesten ist), während einige wenige Engagierte versuchen, alle zu laufen (Tokio, Boston, London, Berlin, Chicago und New York). 2016 bin ich sie alle gelaufen und war damit erst der fünfte Brite und der 16. weltweit, der sie im selben Jahr absolvierte.
Mein Weg zu den World Majors begann 2015, als ich in Manchester meine persönliche Marathon-Bestzeit (und die Qualifikationszeit für Boston, London und Chicago) lief. Dies markierte den Höhepunkt einer neuen und fokussierteren Herangehensweise an mein Lauftraining. Dabei ging es nicht nur um ein besseres Training, sondern auch darum, den Einfluss der Ernährung auf Leistung und Regeneration genauer zu betrachten.
Für Läufer gibt es zahlreiche Ratschläge zu Ernährungsstrategien:
- Kohlenhydrate sind gut ...
- Kohlenhydrate sind schlecht...
- Mischen Sie Ihre Farben ...
- Laufen Sie mit voller Kraft ...
- Laufen Sie nüchtern...
- Haribos sind ein Superfood.
Mein bester Rat ist, die Ernährung genauso anzugehen wie den Rest des Lauftrainings. Das Training bietet die perfekte Gelegenheit, auszuprobieren, was funktioniert und was nicht (aus Fehlern zu lernen ist ein wichtiger Teil des Lernprozesses), sodass Sie am Wettkampftag eine Strategie haben, die für Sie funktioniert.
AUFBAUEN
Mein Ansatz zur Läuferernährung ist eigentlich recht unkompliziert und konzentriert sich auf zwei Elemente: Kalorienzufuhr und Makronährstoffe (also das Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen). Wie viele Marathonläufer dachte ich, ich ernähre mich recht gesund, Kohlenhydrate seien immer gut und ich könnte mit zunehmender Laufleistung wahrscheinlich essen, was ich will. Ich holte mir professionelle Beratung, wie ich einen Ernährungsplan basierend auf meinen körperlichen Merkmalen (Alter, Geschlecht, Körperbau), meinem normalen Aktivitätsniveau (in meinem Fall übe ich eine sitzende Tätigkeit aus!) und meinem Training erstellen kann.
Der Plan, den wir entwickelt haben und den ich immer noch verwende, sieht ungefähr so aus:
- Tage ohne oder mit leichtem Training – 2.000 Kalorien (Kohlenhydrate 25 %, Protein 40 %, Fett 35 %)
- Intensive Trainingstage – 2.700 Kalorien (Kohlenhydrate 40 %, Protein 25 %, Fett 35 %)
Kurz gesagt: viel weniger Kohlenhydrate und viel mehr Protein. Porridge und Müsli zum Frühstück waren passé, Pasta war nur noch an den anstrengendsten Trainingstagen zu essen. Dafür gab es mehr Fett, insbesondere Eier und Milchprodukte, ohne dass ich mir über fettarme Varianten Gedanken machen musste. Ich begann, Proteinpräparate zu verwenden (ich persönlich bevorzuge PhD-Produkte), um meine Proteinzufuhr bequem zu steigern – man kann schließlich nicht so viel Hühnchen essen! Ich war erstaunt, wie viel man mit 2.000 Kalorien essen kann, wenn man gut wählt.
Und was hat es für mein Lauftraining bewirkt? Gewichtsverlust, Straffung, mehr Energie, schnellere Regeneration. Was kann man daran nicht mögen?
In den drei bis vier Tagen vor einem Marathon steigere ich meine Kohlenhydratzufuhr, trinke reichlich isotonische Sportgetränke und esse Proteinriegel und Flapjacks . Mindestens eine Mahlzeit am Tag esse ich mit Brot, Kartoffeln und/oder Nudeln. Am Tag vor einem Marathon versuche ich, gut zu essen, aber wichtig ist mir, nicht zu spät zu essen. Meine letzte Mahlzeit esse ich spätestens 15 Stunden vor dem Start und drei Stunden vor dem Schlafengehen.
Eine besondere Herausforderung dieser Rennen war die Tatsache, dass sie im Ausland stattfanden. In Tokio fand ich es ziemlich schwierig, im Supermarkt Getränke und Snacks zu finden, die ich kannte und die ich so kurz vor einem großen Rennen ohne Bedenken mitnehmen konnte. Spätere Reisen unternahm ich mit viel Gepäck, daher lohnt es sich, vorbereitet zu sein, insbesondere wenn man die Verpflegung auf der Strecke nicht kennt oder weiß, dass man damit nicht klarkommt. Wie sich herausstellte, hatte ich mit keiner der bereitgestellten Marken (Lucozade, Gatorade, Powerade oder Pocari Sweat) Probleme, und man kann sie normalerweise auf der Expo ausprobieren.
RENNTAG
Am Marathontag bin ich ein Frühaufsteher (in Chicago war der Start um 7:30 Uhr mörderisch) und stelle fest, dass ich etwa drei Stunden vor dem Start des Rennens essen muss. Normalerweise esse ich dazu Porridge oder Milchreis und trinke eine große Tasse Tee. In den Stunden vor dem Rennen esse ich dann vielleicht eine Banane oder einen kleinen Flapjack und nippe langsam an einer 500-ml-Flasche eines isotonischen Getränks (ich habe die Balance zwischen ausreichender Flüssigkeitszufuhr und der Vermeidung einer Rennpause noch nicht perfekt hinbekommen!). Ich habe mich gefragt, ob ich vor einem Rennen versuchen sollte, mehr Energie zu mir zu nehmen, aber die Versuche im Training haben mich nur träge und aufgebläht gemacht, und manchmal bin ich einfach zu aufgeregt/nervös, um etwas essen zu wollen.
TANKSTRATEGIE
Einer der Vorteile der großen Marathons weltweit ist, dass es entlang der Strecke auf jeder Meile Getränkestationen (Wasser und isotonische Getränke) gibt. Dadurch muss ich nicht von Anfang an etwas mit mir herumtragen (was bei kleineren Rennen vielleicht der Fall ist) und es ist sinnvoll, oft und wenig zu trinken. Ich habe einfach darauf geachtet, fast immer etwas zu mir zu nehmen, auch wenn es nur ein paar Schlucke waren. Das hat mir geholfen, immer gut versorgt zu sein (besonders wichtig in Boston und Berlin, den wärmsten der sechs Rennen).
Normalerweise nehme ich bei einem Marathon, bei dem ich 3 bis 3,5 Stunden laufe, 5–6 Gels (ich verwende normalerweise High 5-Gels , mit und ohne Koffein), beginnend bei Meile 9 und dann alle 3 Meilen oder 20–25 Minuten eines. Diese Routine hat bei allen Rennen funktioniert und ich hatte nie „Gel-Krämpfe“. Früher hatte ich bei Marathons immer Jelly Beans/Babies dabei, aber ich habe festgestellt, dass ich sie kaum anrührte und die Ziellinie einfach mit einem verschwitzten, klumpigen Zuckerhaufen in der Tasche erreichte. Bei den größeren Rennen findet man solche Dinge immer entlang der Strecke, falls man einen kleinen Zuckerschub braucht. An dem heißen Tag in Boston wurden mir Eis am Stiel angeboten (für die Briten: Mr. Freeze!), was eine willkommene Erleichterung war, als ich den Heartbreak Hill hinauftrottete.
ERNÄHRUNG NACH DEM RENNEN
Während meines Trainings versuche ich, vernünftig zu sein und direkt nach einer langen oder harten Einheit eine gute Kohlenhydrat-/Proteinzufuhr zu mir zu nehmen (auch hier funktioniert PhD Recovery gut für mich, oder, falls das nicht klappt, ein normaler Schokoladenmilchshake). Nach einem Rennen bin ich normalerweise ziemlich schnell bereit, etwas zu essen, und normalerweise stehen in meiner Sporttasche ein paar Snacks und ein Elektrolytgetränk ( High 5 Zero ) für mich bereit. Auch diese größeren Rennen waren toll, weil den Läufern im Ziel viel geboten wurde, und ich trank oft eine Flasche Wasser und aß eine Banane, bevor ich den Zielbereich verließ. Dann hieß es, mir etwas Gehaltvolleres (auf jeden Fall herzhaftes) zu suchen, bevor ich zurück ins Hotel ging, um mich zu dehnen, zu duschen und mich umzuziehen. Natürlich ist immer Zeit für ein Eis zur Feier des Tages. Chicago war dafür am besten geeignet.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Rennen selbst waren alle sehr unterschiedlich, sowohl was die Erfahrung als auch meine eigene Leistung angeht. Eine Verletzung im Winter bedeutete, dass Tokio ein sehr gleichmäßiger Lauf war (eher Kopfsache, denke ich), während London und Boston in derselben Woche ihre eigenen Herausforderungen mit sich bringen, insbesondere die Erholung und das Auftanken nach dem Rennen. Chicago und Berlin waren schnell, während New York wieder ein gleichmäßiger Lauf war, um das Set zu vervollständigen. Reisen und Flüge können auch den Schlaf- und Essrhythmus durcheinanderbringen, und ich fand es besonders wichtig, in den zwei bis drei Tagen vor dem Renntag ausreichend zu essen und zu trinken. Wenn Sie einige Tage vor dem Rennen anreisen, hilft das Ihrem Körper, sich an die Routine zu gewöhnen und hoffentlich sicherzustellen, dass Sie in bestmöglicher Verfassung an der Startlinie stehen.
Die Ernährung ist mittlerweile ein wichtiger Bestandteil meiner Laufroutine und ein wichtiger Aspekt während meiner gesamten Trainingsphase, nicht nur in den Tagen und Stunden vor dem Rennen. Probieren Sie es selbst aus, Sie werden die Vorteile definitiv erkennen.
Als nächstes steht für mich der Brathay 10in10 an: 10 Marathons in 10 Tagen im Lake District. Das erfordert eine völlig andere Ernährungsstrategie …
Mehr über meine sechs wichtigsten Weltmarathons können Sie hier lesen und meine Reise zum Brathay 10in10 auf meinem Laufblog verfolgen.
