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Wie in den meisten Sportarten gibt es auch beim Marathonlauf seine Grand-Slam-Events; jene legendären Rennen (außerhalb der Olympischen Spiele), die das meiste Prestige und die meiste Aufmerksamkeit und auch die meisten Läufer auf sich ziehen. Viele Amateurläufer haben das Ziel, eine dieser Veranstaltungen zu absolvieren (wobei der London-Marathon bei Läufern im Vereinigten Königreich am beliebtesten ist), während einige engagierte Läufer versuchen werden, alle zu laufen (Tokio, Boston, London, Berlin, Chicago und New York). Im Jahr 2016 habe ich sie alle absolviert und war damit nur der fünfte Brite und der 16. weltweit, der sie im selben Jahr abgeschlossen hat.
Meine Reise zu den World Majors begann im Jahr 2015, als ich in Manchester meine Marathon-Bestzeit (und die Qualifikationszeit für Boston, London und Chicago) lief. Dies markierte den Höhepunkt einer neuen und fokussierteren Herangehensweise an mein Laufen, nicht nur mit einer besseren Trainingsqualität, sondern auch einer ernsthaften Auseinandersetzung mit den Auswirkungen, die die Ernährung auf Leistung und Erholung haben kann.
Läufern stehen zahlreiche Ratschläge zu Ernährungsstrategien zur Verfügung:
Der beste Rat, den ich geben kann, ist, die Ernährung genauso anzugehen, wie Sie es auch beim Rest Ihres Laufs tun. Das Training bietet die perfekte Gelegenheit auszuprobieren, was funktioniert und was nicht (aus Misserfolgen zu lernen ist ein wichtiger Teil der Lernerfahrung), sodass Sie am Renntag eine Strategie haben, die für Sie funktioniert.
Mein Ansatz zur Laufernährung ist eigentlich ganz einfach und konzentriert sich auf zwei Elemente: Kalorienaufnahme und Makronährstoffe (dh Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen). Wie viele Marathonläufer dachte ich, dass ich mich ziemlich gesund ernähre, dass Kohlenhydrate immer eine gute Sache seien und dass ich mit zunehmender Laufleistung wahrscheinlich damit durchkommen könnte, das zu essen, was mir schmeckte. Ich bekam professionelle Ratschläge, wie ich einen Ernährungsplan erstellen kann, der auf meinen körperlichen Merkmalen (Alter, Geschlecht, Körperbau), dem Grad meiner normalen Aktivität (dh in meinem Fall habe ich einen Job im Sitzen!) und meinem Training basiert.
Der Plan, den wir entwickelt haben und den ich immer noch verwende, sieht in etwa so aus:
Zusammengefasst: viel weniger Kohlenhydrate und viel mehr Protein. Zum Frühstück gab es Haferbrei und Müsli, und an den anstrengendsten Trainingstagen waren Nudeln ein Muss. Es kam mehr Fett hinzu, insbesondere Eier und Milchprodukte, ohne dass man sich um die fettarmen Sorten Sorgen machen muss. Ich begann, Proteinpräparate zu verwenden ( PhD- Produkte sind meine persönliche Wahl), um meine Proteinaufnahme bequem zu steigern – es gibt nur eine begrenzte Menge Hühnchen, die man essen kann! Ich war erstaunt darüber, wie viel Essen man für 2.000 Kalorien haben kann, wenn man sich gut entscheidet.
Und welchen Unterschied machte es für mein Laufen? Gewichtsverlust, Kräftigung, mehr Energie, schnellere Erholung. Was kann man nicht mögen?
In den drei bis vier Tagen vor einem Marathon begann ich, meine Kohlenhydrataufnahme weiter zu erhöhen, einschließlich reichlich isotonischer Sportgetränke und dem Naschen von Proteinriegeln und Flapjack , während ich vorsichtig Brot, Kartoffeln und/oder Nudeln zu mindestens einer Mahlzeit am Tag hinzufügte. Ich versuche, mich am Tag vor einem Marathon gut zu ernähren, aber für mich ist es wichtig, nicht zu spät zu essen. Ich würde versuchen, meine letzte Mahlzeit spätestens 15 Stunden vor dem Start des Rennens und 3 Stunden vor dem Zubettgehen einzunehmen.
Eine besondere Herausforderung bei diesen Rennen war die Tatsache, dass sie im Ausland stattfanden, und es fiel mir in Tokio ziemlich schwer, im Supermarkt Getränke und Snacks zu finden, die ich kannte und bei denen ich mich vor einem großen Rennen wohl fühlte. Zukünftige Reisen werden mit viel Gepäck im Koffer durchgeführt, daher lohnt es sich, vorbereitet zu sein, insbesondere wenn Sie nicht erkennen oder wissen, dass Sie mit der Ernährung auf der Strecke nicht zurechtkommen. Wie sich herausstellte, hatte ich mit keiner der angebotenen Marken (Lucozade, Gatorade, Powerade oder Pocari Sweat) ein Problem und man kann sie normalerweise auf der Expo ausprobieren.
Ich bin ein Frühaufsteher am Marathontag (ein Killer in Chicago, der um 7:30 Uhr startete) und muss etwa drei Stunden vor Beginn des Rennens etwas essen. Typischerweise umfasst dies Haferbrei oder Milchreis und eine große Tasse Tee. In den Stunden vor dem Rennen esse ich dann vielleicht eine Banane oder einen kleinen Flapjack und schlürfe langsam eine 500-ml-Flasche isotonisches Getränk (ich habe die Balance zwischen Flüssigkeitszufuhr und dem Vermeiden, mitten im Rennen anhalten zu müssen, immer noch nicht perfektioniert!) Ich habe mich gefragt, ob ich versuchen sollte, vor einem Rennen mehr Energie zu tanken, aber Versuche im Training haben mich einfach träge und aufgebläht zurückgelassen, und manchmal bin ich einfach zu aufgeregt/nervös, um etwas essen zu wollen.
Einer der Vorteile der größten Marathons der Welt besteht darin, dass es auf jeder Meile entlang der Strecke Getränkestationen (Wasser und isotonische Getränke) gibt. Dadurch entfällt die Notwendigkeit, von Anfang an irgendetwas bei mir zu haben (was ich bei einem kleineren Rennen möglicherweise tun werde) und fördert die vernünftige Strategie, wenig und oft dabei zu haben. Ich habe nur dafür gesorgt, dass ich zu fast jedem Zeitpunkt etwas zu mir genommen habe, auch wenn es nur ein paar Schlucke waren, was mir geholfen hat, immer genug Energie zu haben (besonders wichtig in Boston und Berlin, wo es von den sechs Rennen am wärmsten war).
Normalerweise erwarte ich bei einem Marathon, bei dem ich zwischen 3 und 3½ Stunden laufe, zwischen 5 und 6 Gels (normalerweise verwende ich High 5-Gels mit einer Mischung aus Koffein und Koffein), beginnend etwa bei Meile 9 und dann alle 3 Meilen oder 20 bis 25 Minuten eines. Es ist eine Routine, die bei mir bei allen Rennen funktioniert hat, ohne dass es zu „Gelkrämpfen“ kam. Früher hatte ich auf einem Marathon Gummibärchen/Babys dabei, aber ich habe festgestellt, dass ich sie nur sehr selten berührte und die Ziellinie einfach mit einer verschwitzten, klumpigen Menge Zucker in der Tasche erreichte. Auch hier gibt es bei größeren Rennen immer solche Dinge rund um die Strecke, wenn Sie den kleinen Zuckerschub brauchen. Der heiße Tag in Boston brachte Angebote für Eis am Stiel mit sich (Mr Freeze für diejenigen in Großbritannien!), was eine willkommene Erleichterung war, als ich den Heartbreak Hill hinaufrollte.
Während meines Trainings versuche ich, vernünftig zu sein und direkt nach einer langen oder anstrengenden Trainingseinheit eine gute Kohlenhydrat-/Proteinzufuhr einzunehmen (wiederum funktioniert PhD Recovery gut für mich, oder, falls das nicht gelingt, ein normaler Schokoladenmilchshake). Nach einem Rennen fühle ich mich normalerweise ziemlich schnell bereit, etwas zu essen, und normalerweise habe ich in meiner Ausrüstungstasche ein paar Snacks und ein Elektrolytgetränk ( High 5 Zero ) für mich bereit. Auch diese größeren Rennen waren großartig, weil den Läufern am Ziel viel geboten wurde und ich oft eine Flasche Wasser und eine Banane getrunken hatte, bevor ich den Zielbereich verließ. Dann müsste man sich etwas Deftigeres (auf jeden Fall Herzhaftes) besorgen, bevor man zum Hotel zurückkehrt, um sich zu dehnen, zu duschen und sich umzuziehen. Natürlich ist immer Zeit für ein festliches Eis. Chicago war dafür am besten geeignet.
Die Rennen selbst waren alle sehr unterschiedlich, was die Erfahrung und auch meine eigene Leistung angeht. Die Verletzung im Winter bedeutete jedoch, dass Tokio einen sehr stabilen Lauf verlief (ich glaube, es ging mir mehr um die Materie), während die Tatsache, dass London und Boston in derselben Woche liegen, eigene Herausforderungen mit sich bringt, insbesondere was die Erholung nach dem Rennen und das Auftanken angeht. Chicago und Berlin waren schnell, während New York erneut ein konstantes Rennen absolvierte, um das Set zu vervollständigen. Auch Reisen und Flüge können das Schlaf- und Essverhalten beeinträchtigen, und ich fand es besonders wichtig, sicherzustellen, dass ich in den zwei bis drei Tagen vor dem Renntag ausreichend gegessen und getrunken habe. Wenn Sie ein paar Tage vor dem Rennen anreisen, können Sie die Routine Ihres Körpers regulieren und hoffentlich sicherstellen, dass Sie in der bestmöglichen Verfassung an den Start kommen.
Die Ernährung ist mittlerweile ein wichtiger Bestandteil meiner Laufroutine und ein wichtiger Aspekt während meiner gesamten Trainingszeit, und nicht nur in den Tagen und Stunden vor dem Rennen. Probieren Sie es selbst aus, Sie werden die Vorteile auf jeden Fall sehen.
Als nächstes kommt für mich der Brathay 10in10; 10 Marathons in 10 Tagen im Lake District. Das erfordert eine völlig andere Ernährungsstrategie …
Mehr über meine sechs Weltmarathon-Hauptläufe können Sie hier lesen und meine Reise zum Brathay 10in10 auf meinem Laufblog verfolgen.
