Seit ich im Januar 2015 begonnen habe, das Laufen ernst zu nehmen, habe ich mein Trainingsverhalten und meine Ernährung grundlegend verändert – „ wenig und oft “ ist der Schlüssel.
Eine der größten Veränderungen war der Beitritt zum Westbourne RC. Dadurch konnte ich mein Training strukturieren und die Kilometerzahl, die ich jetzt jede Woche und zur Vorbereitung auf die Wochenendrennen laufe, deutlich steigern. Dieses Jahr habe ich auch am Poole AC Track Night teilgenommen, der jeden Dienstagabend auf der Ashdown-Strecke stattfindet und mir maßgeblich dabei geholfen hat, meine Geschwindigkeit zu verbessern. Diesen Trainingseinheiten verdanke ich meine jüngsten Parkrun-Bestzeiten.
Durch das Laufen habe ich so viele unglaubliche und inspirierende Menschen kennengelernt, die ihr Wissen und ihre Erfahrungen mit mir geteilt haben, um mein Selbstvertrauen zu stärken und mich weiter anzustrengen.
Für 2016 ist mein Ziel „A-Rennen“ der Brighton-Marathon 2016. Unten sehen Sie mein Läuferprofil, das zeigt, wie ich mich mit Training und Ernährung vorbereite und wie ich Vorbereitungsrennen in meinen Zeitplan einbaue.
Meine übliche Trainingswoche:
Meine Standard-Trainingswoche umfasst Club-Sitzungen, Sweatshop-Sitzungen und ich versuche immer, einen Parkrun einzuschieben, wenn ich nicht am Sonntag an einem Rennen teilnehme:
Montag : 7 Meilen – Spitzname „MOANday“
Dienstag : 3 Meilen auf der Bahn, Poole AC Bahn-Session 4 Meilen (Sessions inkl. 400 m, 800 m, 1 Meile mit Wiederholungen – jede Woche ist anders, angepasst an die Rennen des Wochenendes)
Mittwoch : 4 Meilen nach Bournemouth (inkl. Bergwiederholungen) – Sweatshop 7k (alle sind KOSTENLOS willkommen) – 4 Meilen nach Hause
Donnerstag : 6 Meilen – Poole AC (Straßen- und Heidesitzungen)
Freitag : RUHE
Samstag : Poole Park Park Run – 1 Meile von zu Hause – 5 km Parkrun – 1 Meile nach Hause
Sonntag : Langer Lauf am Sonntag, 13–24 Meilen (je nach Marathonprogramm) oder Renntag
Ernährung:
Obwohl ich mich immer gesund ernährt habe, habe ich einige Änderungen vorgenommen, um meine Regeneration zu unterstützen und mein Training zu verbessern. Das Wichtigste ist, komplett auf Brot und Zucker zu verzichten! Ich trinke weder Tee noch Kaffee und war noch nie ein Fan von Limonade, daher reduziere ich auch diese auf ein Minimum. Alkohol trinke ich auch nur gelegentlich (zu besonderen Anlässen, Feiern, Hochzeiten, Geburtstagen) und NIE im Übermaß. Nachfolgend finden Sie meine normale wöchentliche Ernährung:
Frühstück:
Wochentage:
Kleieflocken
Wochenenden:
Sa: Nach dem Parkrun: – Pochiertes Ei und Muffin oder komplettes englisches Frühstück
So: Rennen: Porridge 3 Stunden vor dem Start – nach dem Rennen auftanken
So: Training: High5 Gels (1 x 5 Meilen) + Nuun Electrolye Drink
Mittagessen:
Zu den Grundnahrungsmitteln gehören: Süßkartoffelpüree, Spinat, Thunfisch, Flusskrebse, Salat, Reis, Hühnchen, Nudeln, Ofenkartoffel
Abendessen:
Zu den Grundnahrungsmitteln gehören: Fisch, Steak, hausgemachte Süßkartoffelspalten, Pasta, Salat, Cottage Pie, Gemüse
Trinken:
2,4 l (2400 ml) Wasser täglich, Nuun-Elektrolyt – besonders wichtig, wenn ich zur Arbeit und wieder nach Hause laufe (3 Meilen pro Strecke)
Ernährungsplan für den Renntag:
Für Renntage habe ich einen einfachen Ernährungsplan, der erprobt und getestet ist und für mich funktioniert:
Ernährung vor dem Rennen:
Porridge, Banane, Wasser
Ernährung während des Rennens:
10 km Wasser, 10 Meilen 1 x Gel und Wasser, 13 Meilen+ Gel alle 5 Meilen, Wasser und Elektrolyte
Ernährung nach dem Rennen:
Wasser, Sportgetränk, Energieriegel, Kuchen (kein schlechtes Gewissen)
