Im Vergleich zu anderen Sportarten wie Laufen und Radfahren gibt es deutlich weniger Informationen und Beratung zur Ernährung im Mannschaftssport . Viele Prinzipien bleiben zwar in allen Sportarten gleich, insbesondere die Maximierung der körperlichen Leistungsfähigkeit und die Steigerung des Energieniveaus. Dennoch gibt es einige Unterschiede, die die Ernährung im Mannschaftssport einzigartig machen.
Unser Ernährungsrechner kann Ihnen bei der Planung Ihrer Ernährung am Spieltag ein praktisches Hilfsmittel sein.
Vor dem Spiel
Die Vorbereitung auf die Spiele beginnt bereits Tage vor dem Anpfiff.
Erstens ist es sehr wichtig, dass Ihre Ernährung genügend Kohlenhydrate enthält, um die Glykogenspeicher vollständig aufzufüllen. Denn Kohlenhydrate werden im Körper als Glykogen gespeichert, das die primäre Energiequelle darstellt. Ein Mangel an Glykogen führt zu Müdigkeit und beeinträchtigt die Konzentration, die Leistung und die Fähigkeit, Höchstgeschwindigkeit und Schnelligkeit zu erreichen.
Idealerweise sollten Sie in den 48 Stunden vor einem Wettkampf täglich etwa 7–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich nehmen (im Vergleich zur normalen Menge von 5 g pro kg). Viele Profisportler nutzen die Möglichkeit, ihre Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen, ohne ihre Ernährung zu unterbrechen, indem sie über den Tag verteilt kohlenhydrathaltige Getränke wie Maurten Drink Mix 160 mit 40 g Kohlenhydraten pro 500-ml-Portion zu sich nehmen und zusätzlich Snacks wie Energieriegel und -kaugummis zu sich nehmen.
Die wichtigsten Zeitfenster für die Flüssigkeitszufuhr vor dem Spiel sind die letzten 48 Stunden vor dem Anpfiff. In dieser Zeit ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Neben der Wasseraufnahme ist auch der Elektrolythaushalt wichtig, da Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium beim Sport durch Schweiß verloren gehen. Um dem Risiko einer Überwässerung vorzubeugen, können Sportgetränke mit Elektrolyttabletten/-pulver äußerst hilfreich sein.
Am Spieltag ist die Kohlenhydratzufuhr sehr wichtig, um die Speicher aufzufüllen und mehr Energie zu erzeugen – idealerweise 6–10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. In dieser Phase ist es auch sinnvoll, proteinhaltige Lebensmittel einzuführen, um die Aminosäurenmenge im Körper zu erhöhen. Dies reduziert den Muskelabbau und fördert die Muskelregeneration unterwegs und in Pausen.
Während des Spiels
Über 50 % der Mannschaftssportler nehmen nicht 30 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich. Studien haben gezeigt, dass der Glykogenspiegel zur Halbzeit fast vollständig aufgebraucht sein kann, was zu Müdigkeit und Leistungsabfall in der zweiten Spielhälfte führt. Daher sollten Sie, wenn möglich, während des Spiels oder in kurzen Spielpausen oder zumindest in der Halbzeit Energie zu sich nehmen. Diese Energiezufuhr kann in Form von Energiegels, Energiedrinks und Energiekaugummis erfolgen, deren Verzehr den Bedarf von etwa 1 g Kohlenhydraten pro 1 kg Körpermasse pro Trainingsstunde deckt . Es besteht auch die Möglichkeit, in der Halbzeit eines Spiels festere Kohlenhydratquellen in Form von Energieriegeln zu sich zu nehmen.
Bei K.o.-Spielen mit Verlängerung und Elfmeterschießen ist die zusätzliche Aufnahme von Kohlenhydraten besonders hilfreich, um schnell zusätzliche Energieschübe bereitzustellen und so Leistungsfähigkeit und Konzentration aufrechtzuerhalten. Dieser schnelle Energiebedarf kann durch den Verzehr von Energiegelen gedeckt werden. in den kleinen Pausen zwischen den Spielabschnitten oder während Sie darauf warten, Ihren Elfmeter zu schießen.
Krämpfe bei Fußballspielen werden oft durch schlechte Ernährung verursacht. Fußball ist nämlich ein hochintensiver Sport, der viel Energie und Elektrolyte benötigt. Wenn sich Sportler nicht ausgewogen ernähren oder nicht genügend trinken, fehlen ihrem Körper möglicherweise die Nährstoffe, die er für eine ordnungsgemäße Funktion benötigt. Dies kann zu Muskelkrämpfen führen, die schmerzhaft und lähmend sein können. Für den schlimmsten Fall gibt es Produkte, die Spielern helfen, sich schnell zu erholen und weiterspielen zu können, wie z. B. CrampFix QuickFix Shot . Es lindert Krämpfe innerhalb von nur 30 Sekunden, indem es die Nerven blockiert, die Muskelkrämpfe verursachen.
Nach dem Spiel
Nach einem Spiel sind die Glykogenquellen stark erschöpft und es liegen Muskelschäden vor. Deshalb ist es wichtig, dass Ihre nächste Mahlzeit sehr kohlenhydrat- und proteinreich ist. Unsere nächste Mahlzeit ist sehr kohlenhydrat- und proteinreich. Obwohl es am besten ist, innerhalb von 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Schlusspfiff eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen, ist dies aufgrund vieler Faktoren, darunter Reise und Tageszeit, nicht immer möglich. Daher sind andere Regenerationsprodukte wie Regenerationsgetränke und -riegel möglicherweise besser geeignet, um die Empfehlungen von mindestens 1 Gramm Kohlenhydraten pro 1 kg Körpermasse und 0,25–0,3 Gramm Protein pro 1 kg Körpermasse zu erfüllen. Ein Produkt, das für eine schnelle Regeneration sehr zu empfehlen ist, ist Science in Sport REGO Rapid Recovery (22 g Kohlenhydrate und 20 g Protein) und eine vegane Option, OTE Soya Protein Drink . Außerdem kann Rote-Bete-Saft zur Unterstützung der Regeneration eingenommen werden, da er eine natürliche Nitratquelle enthält, die die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert.
Sobald dein Kohlenhydrathaushalt wieder aufgefüllt und deine Muskeln regeneriert sind, kannst du dich ernährungstechnisch auf die Vorbereitung auf die nächste Spiel- oder Trainingsperiode konzentrieren. Die Zeit zwischen den Spielen kannst du auch als Experimentierfenster nutzen, um Produkte im Training auszuprobieren und so besser zu verstehen, was dir und deinem Körper im Wettkampf gut tut.
In Wochen mit mehreren Spielen ist die Ernährung besonders wichtig, um ein hohes Leistungsniveau zu halten und sich schnell zu erholen. In diesen Fällen empfiehlt es sich, während dieser Zeit eine kohlenhydratreiche Ernährung einzuhalten, um der zunehmenden Ermüdung entgegenzuwirken. Viele Ihrer Mahlzeiten sollten zudem proteinreich sein, um Muskelschäden und damit verbundene Verletzungen vorzubeugen. Auch ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist in dieser Zeit äußerst wichtig, da sie die Leistung steigert, die Regeneration fördert und die Verdauung sowie Aufnahme von Nährstoffen wie Kalium, Natrium, Kalzium und Magnesium unterstützt, was Muskelkrämpfen vorbeugt.
Zu den weiteren Produkten, die zur Unterstützung der Genesung erhältlich sind, gehören Kompressionskleidung , die zur Linderung von Muskelkater und zur Verbesserung der Genesung hilfreich ist, sowie Massagestäbe/-bälle , die sich hervorragend zur Linderung von Muskelverspannungen, zur Verbesserung der Durchblutung und zur Förderung der Genesung eignen.
