Ernährung für Mannschaftssportarten

Für Mannschaftssportarten gibt es viel weniger Forschung und Ratschläge zur Energieversorgung als beispielsweise für Laufen oder Radfahren. Während viele Prinzipien gleich bleiben, mit dem Ziel, die maximale körperliche Leistungsfähigkeit und das maximale Energieniveau aufrechtzuerhalten, gibt es bei Mannschaftssportarten viele andere Elemente, die berücksichtigt werden müssen, von den unterschiedlichen Anforderungen verschiedener Positionen auf dem Spielfeld bis hin zur Aufrechterhaltung der Konzentration und des Fähigkeitsniveaus. Spieler müssen sich von verschiedenen Arten von Trainingseinheiten erholen, vom Fitnessstudio über die Laufbahn und Trails bis hin zum Spielfeld. Hinzu kommt, dass es schwieriger ist, während eines Spiels oder Spiels Zeit für die Ernährung zu finden, was die Deckung des Nährstoffbedarfs zu einer zusätzlichen Herausforderung macht.

Einige dieser Nuancen und individuellen Unterschiede werden im Folgenden besprochen, aber zunächst gibt es einige Schlüsselaspekte der Sporternährung, die der Leistung und Erholung jedes Sportlers zugute kommen.

Am Tag vor dem Spiel

Während des Trainings wird Energie aus den Glykogenspeichern in den Muskeln und der Leber bereitgestellt, die freigesetzt und in Zucker aufgespalten wird. Eine Erschöpfung des Glykogenspiegels führt zu Müdigkeit und beeinträchtigt den Fokus, die Leistung und die Fähigkeit, maximale Geschwindigkeit und Explosivität zu erreichen. Hinzu kommt, dass es schwierig sein kann, während eines Spiels Zeit zum Auftanken zu finden, und der intermittierende Sprintcharakter der Übung – anstelle kontinuierlicher Anstrengungen mit geringerer Intensität – kann die Ernährung während eines Spiels oder einer Trainingseinheit zu einer größeren Herausforderung machen, Magenstress verursachen und die Leistung eher behindern als unterstützen. Aus diesen Gründen ist die Ernährung vor dem Training/Spiel für den Mannschaftssportler von größter Bedeutung.

Um sicherzustellen, dass der Glykogenspiegel vollständig gefüllt ist, sollten Sie 24–48 Stunden vor dem Spiel mit dem Kohlenhydratladen beginnen. Normalerweise wird empfohlen, täglich etwa 5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. In der Kohlenhydratladephase sollte diese jedoch auf 7 bis 12 g pro kg Körpergewicht erhöht werden. Untersuchungen legen nahe, dass die Kohlenhydrataufnahme vor dem Spiel häufig nicht optimal ist, was wahrscheinlich daran liegt, dass es schwierig ist, die normale Kohlenhydrataufnahme zu verdoppeln und gleichzeitig Blähungen, Magen-Darm-Stress und Schlafstörungen zu vermeiden. Versuchen Sie daher nicht, die doppelte Menge an festen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, sondern kombinieren Sie eine normale oder leicht erhöhte Kohlenhydratmenge mit über den Tag verteilt konsumierten Kohlenhydratgetränken .

Ein paar Stunden vor dem Spiel

Mindestens 1 g und bis zu 4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht sollten 2–4 Stunden vor dem Aufwärmen verzehrt werden. Obwohl es bei dieser Empfehlung große Unterschiede gibt, hängt das Ideal vollständig von der Person ab. Wenn Sie wenig Magenstress haben und die Nahrung schnell verdauen, kommen Sie vielleicht ein paar Stunden vor dem Spiel mit 3-4 g/kg aus. Wenn Sie unter Magenstress leiden und bei Angstzuständen nicht in der Lage sind, feste Nahrung zu sich zu nehmen, sollten Sie 4 Stunden vor dem Spiel eine kleinere Mahlzeit oder einen Energieriegel zu sich nehmen und in den Stunden vor dem Spiel weiterhin milde, leicht verdauliche Kohlenhydratgetränke zu sich nehmen.

Es gibt Hinweise darauf, dass Kohlenhydrate mit niedrigem GI für die Kohlenhydratzufuhr vor dem Training vorzuziehen sind. Der glykämische Index (GI) von Lebensmitteln ist ihre Fähigkeit, den Glukosespiegel im Blut zu erhöhen. Obwohl dies widersprüchlich erscheinen mag, hat reine Glukose einen GI von 100, was bedeutet, dass sie einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht, gefolgt von einem raschen Absturz, wodurch die Fähigkeit zur Umwandlung der Energie in Glykogen, auf das später zugegriffen werden kann, verringert wird. Im Gegensatz dazu führt die gleiche Kohlenhydratmenge bei einem niedrigeren GI über einen längeren Zeitraum zu einem Anstieg des Blutzuckers. Kohlenhydrate mit niedrigerem GI erleichtern auch die Fettoxidation und stellen eine nachhaltigere Energiequelle dar.

Zusätzlich zu den Kohlenhydraten ist es eine gute Idee, vor dem Training mit der Aufnahme von etwas Protein zu beginnen, um die Aminosäuren bereitzustellen, die zur Verringerung des Muskelabbaus erforderlich sind, und um unterwegs und in den Pausen mit der Regeneration und Muskelreparatur zu beginnen. Nehmen Sie 3 Stunden vorher geringe bis mäßige Mengen leicht verdaulichen Proteins in Ihre Mahlzeit auf, beispielsweise Eier oder Fisch, und vermeiden Sie rotes Fleisch sowie verarbeitete und frittierte Lebensmittel.

Während des Spiels

Über 50 % der Mannschaftssportler versäumen es, 30 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, ein absolutes Minimum, um Glykogenmangel und Müdigkeit zu reduzieren. Im Fußball haben Studien gezeigt, dass der Glykogenspiegel bis zur Halbzeit fast vollständig erschöpft sein kann, was in der zweiten Spielhälfte zu Müdigkeit und Leistungseinbußen führt. Deshalb sollten Sportler möglichst während des Spiels Energie verbrauchen oder zumindest in den Viertel- und Halbzeitpausen.

Bei intermittierenden und mehrfachen Sprintsportarten wird auf feste Nahrung häufig verzichtet, da sie während einer hochintensiven Spielphase zu Unannehmlichkeiten führen könnte. Daher ist es vorzuziehen, während des Spiels leicht verdauliche Kohlenhydrat- und Elektrolytgetränke zu sich zu nehmen. Der durchschnittliche Sportler muss während des Trainings etwa 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Stunde zu sich nehmen. Daher könnten Sportler in der Halbzeitpause versuchen, 35–70 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, abhängig von der Länge einer Halbzeit ihrer Sportart, der Intensität des Spiels und ihrem Körpergewicht. Der Versuch, dies in Getränken zu sich zu nehmen, kann zu Blähungen führen. Daher sollten Sie diese nach Möglichkeit mit einem Gel und einer kleinen Menge fester Nahrung wie einem Energieriegel ankurbeln.

Nach dem Spiel

Während eines Spiels werden die Energiequellen erschöpft und es kommt zu Muskelschäden. Aus ernährungsphysiologischer Sicht hängt die Fähigkeit eines Spielers, sich zu erholen, daher davon ab, ob er genügend Kohlenhydrate zu sich nimmt, um erschöpfte Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, Proteine, um die Muskeln zu reparieren, und Antioxidantien, um Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren. Die Fähigkeit des Körpers, Glykogen und Protein wieder aufzubauen, wird im Zeitfenster nach dem Training verbessert, daher sollte die Aufnahme von Erholungsenergie nach dem Abkühlen Priorität haben.

Um die Glykogen-Resynthese zu fördern, sollten Spieler so bald wie möglich nach einem Spiel/einer Trainingseinheit Kohlenhydrate zu sich nehmen. Idealerweise bis zu einer halben Stunde nach dem Abkühlen, mindestens jedoch innerhalb von 2 Stunden. Ab diesem Zeitpunkt lässt die Wirksamkeit des Körpers bei der Resynthese von Glykogen deutlich nach. Um die Regeneration zu unterstützen, ist es ideal, bis zu 2 Stunden nach dem Training etwa 1,1 bis 1,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen und danach mehrere Stunden lang weiterhin Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Sobald Sie Ihre Energiereserven wieder aufgefüllt haben, besteht der nächste Schritt darin, beschädigte Muskeln zu reparieren. Durch den Verzehr verschiedener Aminosäuren erhält Ihr Körper die Bausteine, die er benötigt, um Muskelabbau zu reparieren und neue Muskeln aufzubauen. Es wird empfohlen, sehr bald nach dem Training zwischen 0,3 und 0,5 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen, um eine maximale Erholung zu ermöglichen. Einige Studien haben jedoch ergeben, dass die Einnahme von Proteinen vor und nach dem Training ähnliche Auswirkungen auf die Muskelkraft und Veränderungen der Körperzusammensetzung hat. Im Allgemeinen scheint der Verzehr von 20–40 Gramm Protein zu einem bestimmten Zeitpunkt die Regenerationsfähigkeit des Körpers zu maximieren. Protein kann auf verschiedene Weise konsumiert werden und eine proteinreiche Mahlzeit kann durch einen Proteinriegel oder -shake ergänzt werden, um sicherzustellen, dass Sie alle benötigten Aminosäuren erhalten. Der Verzehr von Kohlenhydraten neben Protein trägt dazu bei, die für die Muskelsynthese erforderliche Energie bereitzustellen, während der Proteinverzehr dazu beiträgt, die Insulinsekretion zu stimulieren, was zu einer effektiveren Umwandlung von Energie in Glykogenspeicher führt. Daher ergänzen sich Kohlenhydrate und Protein bei der Regeneration und werden daher am besten zusammen im Verhältnis 3 (Kohlenhydrate): 2 (Protein) konsumiert.

Bei sportlicher Betätigung wird der Körper durch den erhöhten Sauerstoffverbrauch oxidativem Stress ausgesetzt. Dies führt dazu, dass die Produktion freier Radikale dramatisch ansteigt. Obwohl freie Radikale bei alltäglicher Aktivität und Abnutzung entstehen, sind sie schädlich und können Zellschäden verursachen. Daher wird angenommen, dass der Verzehr von Antioxidantien die Genesung unterstützt.